Laurdagsøkta; fokus: bein + litt til.

Laurdagar har eg fokus på trening av bein ("leg day").
Sidan skuldrene mine ikkje er så glad i mange tunge sett med knebøy, så varmar eg opp med frontbøy. Hovedsettet mitt var fem sett på 42,5kgx5.
Eg hadde ikkje sjekka treningsdagboka grundig nok, eigentleg hadde eg alt tatt tre sett på 45kg med seks reppar pr set for ei veke sida, men men, då blei det meir mengde i dag, og ingen auke i antall kg.

Heilt greitt - eg var så trøtt i dag at eg måtte gjespe gjentatte gonger. Det var liksom så stille og roleg på treningssenteret at eg berre fekk opp pulsen gjennom eit sett, men så datt både puls og blodtrykk fort ned igjen til kvilemodus.
Jaja.

På knebøy derimot tok eg meir i enn sist.
Først trena eg på å koma meg opp frå bunnposisjon. Å ta ein heil stopp og pause i bunnposisjon gjer knebøyen så mykje tyngre!
Eg har også tidlegare tatt knebøy ned på benk/step-benk, berre at eg ikkje gadd å hente ein sånn stepp-kasse i dag. Det blei tre sett av knebøy med stopp i bunnposisjon, med 50kg.

Så skulle eg ha litt tyngre belastning, rundt og over 90% av min 1RM (som ligg på 67,5kg i knebøy).
Det blei tre sett med 65kg - utruleg moro!
Det første settet greidde eg såvidt rep nr.2, mens sett nr.2 og 3 var nesten litt lettare - kanskje kroppen var klar og innstilt på kva som kom?

Etter bøy-økta tok eg litt lett og teknisk benk, med 70% av min testa 1RM (som ligg på søte 46kg for min del, eg blir berre ikkje sterk i benk for tida altså!) - med ekstra breidd grep - tre sett med 10-12 reps/set med 32,5kg.

Så avslutta eg med litt ståande kabelroing, sidan eg ALDRI skal trene bryst/benk utan å ha trent rygg eller bakre skuldre - eg er alt for redd for å utvikle stram brystmuskulatur igjen (TOS = thoracic outlet syndrom) - så når eg har trent benk/bryst blir det alltid noko roing etterpå.
Mange reppar med god teknikk, i super set med floor press.

Eg elskar floor press, forresten. Nokon kallar det golvpress. Jaja. Eg likar "floor press" eg da. Er da ikkje så nøye.

Floor press - tre set med 12,5kg x 12.

Heilt til slutt så avslutta eg meg eit par sett med face pull.
Eg likar så godt den øvelsen der.
Heilt i starten var den litt ubehageleg, og merkeleg, og vanskeleg å få til.
Men så bruka eg mykje tid og oppmerksamhet på å få teknikken riktig, og får nå øvelsen veldig bra til, og har måtta auke belastning, sidan startbelastninga blei altfor lett - kult!!

Denne korte filmsnutten frå T-Nation visar veldig fint kva som er viktig: posisjonen av skulderbladene!

Så det blei ei fin økt i dag.
Lite folk var det på treningssenteret, så eg fekk ha utstyret for meg sjølv.
Det er heilt greitt innimellom.

Thoracic Outlet Syndrome (TOS)

Det finst ingen norsk oversettelse for dette.
Det er uansett ein "sjeldan tilstand" som NIH (Norsk Institutt for Helseinformatikk) påstår, så då der det vel ingen poeng å finne på eit norsk ord for det.

Eg var i alle fall hos fysioterapeuten min i går, og etter grundig undersøkelse kom han fram til dette: "Thoracic Outlet Syndrome" som eg er plaga med for tida ("kink" i ryggen, smertar nedover armen,, redusert styrke i armen, muskelrykningar i armen, smertar i sittande posisjon osv).

Eg skal ikkje gjengi all infoen om TOS her, for dei som vil lese litt meir om dette, følg linken her til NHI, der står det meste om det, på norsk.

Utdrag frå NHI sine sider om Thoracic Outlet Syndrome:

Thorax er den latinske betegnelsen på brystkassen. Et syndrom er en samling med symptomer og tegn typiske for en bestemt tilstand. Thoracic outlet er den engelske betegnelsen på et trangt område mellom nakken og skulderen og mellom øverste ribbein og kragebeinet. Foruten at de to beina ligger tett opptil hverandre, er det også en kraftig halsmuskel, scalenius, som fester på disse beina og gjør området trangt. Store blodårer og et nervekompleks (plexus brachialis), passerer gjennom dette trange partiet på sin vei ut i armen. Thoracic outlet syndrome (TOS) er en tilstand der plexus brachialis og blodårene blir liggende i klem i dette området.

"Brachial plexus" er beteignelsen for nervefletninga som går frå halsens virvlar ned til armen.

Min teori om at brystmuskulaturen min har overbelasta pga fokuset på benkpress stemmar nok ganske bra - i alle sidan eg trena mykje meir framsida enn baksida! Nokre stader anbefalast det å trene dobbelt så mykje rygg enn bryst - dvs fleire sett og reps for bakre skuldre, bakre øvre og nedre rygg.
Dette har eg alt begynt med då trøbbelet starta for tre veker sida.

Fysioterapeuten min meinte at eg allikevel godt kunne trene benkpress, men med lette vekter, samt isolerande øvelsar for brystet. Eg har jo mista styrken i høgre arm som nå ligg på ca 60-70% samanlikna med venstre, og grunnen er vel dei inneklemte nervane.

Dessutan skal eg fortsette med å tøye brystmuskulaturen ("Pecs") og dei såkalla "skalene"-musklane, dei som går på sida av halsen ned og under kragebeinet ("anterior scalene muscle" på figuren visar den fremre delen av denne skalenemuskelen).

Nå går det sakte men sikkert bedre, smertane nedover og inni armen blir mindre og mindre, men det går ganske sakte. Viss ikkje styrken i armen kjem på fullt tilbake skal det ein meir grundig nevrologisk undersøkelse til, men eg tippar på at dette ordnar seg med litt justering på treninga.

Når det gjel løping, så er det eigentleg ikkje spesielt aktuelt, sidan mange av musklane kjem i ei stilling som klemmar enda meir på nervane og blodårene i denne "thorax-gjennomgangen" - det kjenner eg faktisk ganske fort om eg berre for moro skyld joggar 10-20skritt - då er det faktisk ganske vondt!

Eg er ganske fornydd eigentleg - eg kan jo berre justere treninga framover. Dessutan diskuterte me treningsopplegget mitt og eg kan også fortsette slik eg har gjort - fokusere på tung/maks styrke eit par gonger i veka og så har eit par økter me lettare "styrke"trening med fleire sett og reps, som like mykje får blodomløpet i musklane i gang og aukar mobiliteten som å fremme muskelmasse.

Heim att etter fysioterapi - eg er tross alt fornøydd med å ha fått eit svar!

For å trene maks styrke burde eg nok også jobbe med eksplosiviteten, men altså då er eg virkeleg nødd til å blir veldig strukturert om eg skal få plass til alt saman i ei treningsveke.
Men moro er det - eg kjedar meg i alle fall ikkje, og treningsmotivasjonen er på topp!