Med galskap skal galskap fordrives.

I dag måtte eg berre løpe det av meg.
Akkurat som sist tysdag, og tysdagen før det.

Ja slik såg det ut sist tysdag, og tysdagen fyri det også - nydeleg blå himmel med nokre skyer
og solskinn, heilt opp. Vatnet var kaldt, men det var greitt :D

Det hjelpar stort sett med ein løpetur i full fart.
Dei siste to tysdagane sprang eg midt på dagen, og då var det faktisk ganske varmt, så eg la inn ein badepause.
DEILEG!

I dag var det overskya og ingen solskin, men temperaturen var grei nok.
Dessutan trengte eg ein liten kuldesjokk for å stoppe tankar i hodet.
Så det blei litt bading i dag også.
Kaldt var det, ganske kaldt.
Men det gjekk.

Nydeleg å bu slik at eg kan gjera det.

Og eg følte meg så forfriska etterpå, og "nullstilt".
Løpeturen var det ellers ikkje så nøye med.

Ein rask liten løpetur på 4,5km. Oppvarming var 1,5km ned til treningssenteret, for å bytte sko, så 25min løping, 5min bading, så 1,5km og litt til tilbake til treningssenteret og så heim, til saman over 7km på beina, det er jo bra.
Men det beste var badet i det iskaldte vatnet. Det er jo galskap. Sunn galskap. Og moro :D

Intervall på mølla er ikkje så verst!

Etter at plantar fascitten slo til hausten 2014 har eg jo berre fokusert på styrketrening, og riktig heftig, og tung, og morsam styrketrening.
Styrketrening à la styrkeløft: markløft, benkpress og knebøy.

Og eg får framgang og kosar meg med det, og har ikkje savna løpinga eller triatlontrening så veldig.
Dvs..
Jo eg har jo savna det, men når utgangspunktet sånn kroppsleg ikkje er så bra, er det heilt greitt å drive med noko anna i mellomtia.

Eg savnar triatlontrening littegrann -
men eg kan jo alltids drive med det sånn for moro skyld.

Men når sommaren er her (ja for den er her, enkelte dagar), så synst eg nå at det er koseleg å jogge ein tur med bikkja.
Sidan dette ikkje gir så veldig mykje utbytte kondismessig og løpeteknisk, har eg også begynt å løpe intervall på mølla.

Det har seg nemleg slik at idrettsbanen vår her har blitt heilt ny - men ikkje heilt ferdig.
Kunstgrasset på fotballbanen på innsida ligg ferdig, men løpebanen rundt er ikkje heilt klar.

Dessutan er eg ikkje så veldig motivert å trene harde løpeintervall når eg ikkje har eit mål/løp i sikte å trene mot.
Men då er jo mølla gull verdt.
Når eg uansett skal ned på treningssenteret og trene styrke, kan eg jo også skvise inn ei lita intervalløkt på 20-30min.

Det er jo berre å taste inn "joggetempo" og "løpetempo" og diverse anna og trykke på start.
Så er det på med musikk på øyra og gløyme folk rundt, eller tvert imot, bruke folk som trenar som underhaldning, men uansett, ingenting er det som stoppar løpinga på mølla (bortsett frå svetten som renner i strie straumar - eg skulle ønske møllene på senteret hadde vifte - eller at klimaanlegget var meir effektivt nå på sommaren når regnbygene og varmen gjer senteret om til tropisk drivhus).
Men uansett varme og svette osv, så har eg begynt å sette pris på intervall på mølla.
Føtane ser ut til å tole det.

Lettvint å løpe på tredemølle altså!

Det er noko murring på venstre foten til tider, men eg tenker at dette er berre teikn på at eg brukar føtane litt meir enn det dei er vant med, og så lenge det ikkje utviklar seg til noko over lengre tid, er det greitt.

Så for tida er det styrketrening fire gonger i veka, av og til fem når eg ikkje får gjort det eg skal, og det høyrest kanskje mykje ut, men det er det ikkje for meg. Det er lågintensiv trening eg driv med, det er mange sett, ofte få repetisjonar, og med lange pausar mellom setta, og slikt tek tid.

Eit par løpeøkter har det faktik blitt dei siste vekene, for det meste altså intervall, men også ei "lengre" joggeøkt med bikkja i veldig roleg tempo ute, på 6-7km.

Og det passar meg fint.
Når tida er inne, så kan det jo bli meir.
Men for å vera heilt ærleg, så skjønner eg ikkje heilt korleis eg skal få plass til fleire løpeøkter imellom all styrketreninga. Og styrketreninga er prioritert over alt anna.
Men eg får sjå.
Ofte skal det ikkje store endringar til.

Eg må ha ganske mykje restitusjon imellom slaga -
den er like viktig for meg som sjølve treninga.

Når eg les i gamle triatlonboka til Dave Scott, så fekk han til ganske mykje styrketrening i tillegg til både svømming, sykling og løping.
Ein må berre legge til rette for seg sjølv, slik det passar ein.
Det er som å legge kabal.
Treningskabal.

"Kardio"? "Kondis"? Eller berre løpe...

Ettersom eg var nødd til å ta ein pause frå regelmessig løpetrening frå hausten 2014 pga plantar fascitt, så har eg altsa vanka i "styrketreningsmiljøet".

Nåja, eg kan ikkje akkurat sei at me har eit spesielt utvikla miljø her i bygda, tvert imot, me har vel i grunnen dei fleste forskjellige typar av folk som driv med styrketrening.

Sjølv så har eg nok veldig sansen for "old school" styrketrening: tunge vekter, manualar, vektstenger med store skiver, samansatte øvelsar og styrkeløft.
For å legge på litt muskelmasse har eg også begynt å med sett på fleire enn 5-6 repetisjonar. Og det har gitt resultat (som eg burde ta bilde av - er jo så  moro med musklar når dei først dukkar opp).

Jada - eg prøvar meg på selfie, men eg skjønner ikkje høss folk får det te.
Flekse musklar og samtidig halde mobil osv.... utan å bli blå i trynet? :D

Eg likar nok best dei "store gutta" må eg innrømme - eg har så sans for trening av styrke, dvs, trening av maks stryke der musklane er teikn på muskelkraft.
Samtidig så ser eg meir og meir det estetiske ved dei som driv meir bodybuilding-retta trening - dvs fokus er retta mot muskelgrupper, trening av enkeltmusklar, og gjerne mange sett med rep'ar på 6-8 eller 10-12 eller kanskje enda fleire for å "få pump" (som forøvrig ikkje er oppskrytt, men ein fin måte få blodet i musklane på - så dette har eg faktisk gjort innimellom eg også).

Hammercurl på bestilling. Trikset med å ta fine bilder av musklane sine er belysning som lagar skyggar,
og at ein virkeleg brukar muskelen først - og mens ein tek bilde.
For kvifor skulle ein muskel (spesielt hos jenter) vera stor når den ikkje er i bruk??
(pump pump pump hjelpar også ;) ) 

Så nå blandar eg styrkeløftøvelsar (knebøy, benkpress og markløft) med meir "bodybuildingprega" trening av skuldre, rygg, armar og bein, og kjerne (mage).
Målet mitt er å bli sterk - og auke muskelmasse.

Men ein ting eg neppe (for ikkje å sei aldri) kjem til å adoptere, er uttrykket "Kardio".
Ja det er jo for å skille mellom trening for muskelmasse, og trening for å styrke kondisen (hjarte-kar-systemet, kardio står jo for hjarte).

For tida så trenar eg styrke fire gonger i veka, og av og til så løper eg. Eg løper ute, eller på mølla. Litt tempo, eller i bakke, eller intervall.

Det var frykteleg varmt ute, og eg skulle springe intervall. Det blei mølle - for
det er veldig effektivt, og eg skulle trene styrke etterpå.
Svetten rann i strie straumar. Til høgre eit glimt av utstyret for yndlingsøvelsen min:
benkpresstativet ;)

Det hendar at eg syklar. Må berre, spesielt når det er så fint og varm somarvêr.

Men eg driv ikkje med kardiotrening.
Niks.
Ein gong triatlet, alltid triatlet.

Sykling på temposykkelen tidlegare i mai -
med snødekka toppar rundt meg og varme nede i dalen. 

Har du tatt ein ironman, så har du det.
Då kan ein ikkje snakke om kardio.
Då heiter det løping.
Sykkeltur.
Svømmeøkt.

Årets første "svømmeøkt" ute - UTAN VÅTDRAKT!
Og dette alt 2.juni. Nydeleg. Heilt nydeleg :)

Sjølv om eg først løper intervall på mølla, slik som  i går, for så å trene skuldre, armar og mage - først så løper eg, så trenar eg styrke.
Andre gjer det same og snakkar om kardio.

Men eg likar berre å løpe eg...

Løpetur

Med så mange som fire styrketreningsøkter i veka (!) er det ikkje så veldig god plass til løpeturar. Og det er eigentleg heilt greitt. For eg kjenner at sjølv om eg løper veldig lite for tida, så er løpeformen faktisk ganske bra!

Eg er spesielt fornøydd med at dei dagane etter å ha trent knebøy virkar det som om beina er ekstra sterke. I motbakken kjennest det faktisk som om nokon dyttar meg i rumpa oppover!

I dag blei det ein liten roleg løpetur på 6-7km i variert terreng i skogen.
Eit tynt lag med snø/rim på bakken gav fine knirkelydar i behagelege 2-3blå, sola skein, og det var fredeleg.

Med så låg vintersol blir det eit heilt fantastisk lys på ettermiddagen, og det fekk me med oss i dag. Heilt nydeleg var det.

Eg er ganske fornøydd at det går så bra med løpeformen til tross for lite løperelatert trening til fordel for tung styrketrening. Spesielt når plantar fascitten riktig nok ikkje lar høyre frå seg så mykje meir, men etter løpeturane så kjenner eg kanskje littegrann prikking i hælane, så då er det heilt ok med berre ein løpetur i ny og ne.

Eg vil i alle fall heller kose meg med nokre skadefri løpeturar innimellom enn å bryte ned att det eg har bygd opp gjennom rehabilitering.
Og det ser ut til å funke bra.

Sykkelkræsj!

Hausten er her, dvs eigentleg så kan me vel nesten snakke om vinter, sjølv om for meg så høyrer det snø til vinteren her oppe.

Men - temperaturen ligg fort rundt frysepunktet, på morgonen og kelden, og i kombinasjon med regn eller berre fuktige vegar så kan det fort bli speilglatt!

Eg syklar alltid gjennom heile vinteren. Sykkelen får berre stå heime når det er knallfrossen snøslaps elker djupe spor på vegane. Det har gått smerte- og skadefritt så langt.

Men - i går skulle eg trene styrke, det stod benkpress og markløft på programmet.
Måndag er gjerne ein dag der eg køyrer tunge vekter på markløft ("Måndag er markløftdag"). Dessutan er ofte "gutta" (eller "muskelgutta" som nokon kalla dei) på trening, og mange av dei er anten veldig opptatt av benkpress sjølv, ellers å hjelpar dei i alle fall gjerne med teknikken.

Så eg gleda meg te ei treningsøkt og susa avgarde - bokstaveleg.
Bakken ned til sentrum er på 1km og har 100m høgdeforskjell, og i den siste svingen blir det ganske bratt. Det var også etter denne svingen det plutseleg dukka opp is på vegen - heilt uventa altså!

Lenger oppe var vegen våt og det spruta, og grepet var godt.
Men så skjedde det plutseleg at sykkelen min og eg sklei/velta.
Sykkelen blei slengt over grøftekanten ned på eit jorda mens eg fortsatte ferda nedover på den isete vegen - sikkert 40m eller noko - det var rett og sett såpeglatt!

Eg bruka hjelm, men tok imot all støyten med venstre arm og lår - noko av støyten på låret tok kombinasjon lommebok+mobil i bukselomma på låret i mot (heldigvis overlevde mobilen), og eg fekk berre skrubbsår på låret og albuen.

Den gode fine og ganske nye Norrøna-buksa mi fekk eit ublidt møte med asfalten.

Buksa og jakka derimot fekk store flenger... ikkje så greitt når både Norrønabuksa og Bergans skalljakka var kjøpt inn ny i år!

Men - heller materielle skadar enn personskadar, dessutan var eg heldig at eg ikkje møtte ein motkomande bil, for verken bilen eller eg hadde vel greitt å stoppe i tide på den glatte vegen...

Eg møtte heldigvis ein bekjent med bil som køyre meg til Intersport til vår dyktige sykkelekspert som skulle fikse sykkelen for meg, sidan eg styret hadde vridd seg og kila seg fast 180gradar, og noko av giret bak hadde losna og litt nokre smådelar var knekt.

Kvardagsbilde av sykkelen min - den er i bruk nesten dagleg.
Når er den til reparasjon, stakkars.

Eg blei litt lei meg og gråt vel ei tåre eller to, det kom jo så aldeles  brått på meg, det blei skikkeleg knall og fall.
Men - det var ikkje verre enn at eg sjekka albue og låret, droppa legevakta, og reiste på treningssenteret. Der fekk eg ein av gutta til å hente plaster til meg, og roa nervene enda meir med nokre sett med benkpress.
For heldigvis hadde eg nesten ikkje slått meg.
Eg ligg for det meste mellom 40 og 50km/t i nevnde sving, sidan det er så utruleg moro og suse ned den bakken, så hadde det ikkje vore for isen eg sklei på, hadde eg nok slått meg meir og neppe dratt for å trene styrke etterpå.

Men for meg har styrketrening nå fått ein ganske stor og betydningsfull plass i livet, så det skal litt til for at eg droppar ei økt!
Eg trivst rett og slett godt med å løfte tunge vekter. Og eg likar å trene saman meg gutta, då blir det ikkje noko "tull", det er berre å legge på meir vekt å prøve.

Knebøy likar eg best å trene aleine - då treng eg konsentrasjon og fokus -
slik at knea peikar riktig retning og teknikken blir bra.

Det er ikkje alltid slik at det som funkar for gutta funkar for meg.
Det er faktisk forskjell mellom menn og kvinner påå måten tunge vekter blir løfta på når ein nærmar seg maksvekt. Kvinner skal visstnok greie mange reps tett oppunder maksvekta (1RM) mens menn greier å ta ein 1RM men ikkje fleire reps tett oppunder maksvekta.

Fokus på teknikken på knebøy - korleis skal føtane plasserst, tru?

På benkpress prøva eg altså 35kg i går (men det var gutta som la på, eg var ikkje heilt klar eigentleg etter sykkelkræsjet, men slik er det med gutta), men det gjekk berre "nesten" som gutta sa. Eg prøva meg to gonger, men greidde ikkje å løfte stanga meir enn 7-8cm opp frå brystet...

Etterpå så prøva eg fleire sett på 30kg og gutta blei litt forundra at eg greidde fleire reps på 30kg og litt til, mens eg ikkje greidde 35kg.
Ja merkeleg er det.

Benkpress har eg skrive om før, og eg synst fortsatt ikkje at eg beherskar teknikknen godt nok.
Eg finn rett og slett ikkje ut kva måte som funkar best for meg. Det er også så mange detaljar og alternativer. Men - eg likar jo utfordringar så eg skal ikkje gje meg.
Dessutan er gutta blitt meir engaserte i det siste sidan dei heller ikkje heilt skjønner kva det er som ikkje funkar - sidan eg eigentleg er "sterk" men det er eit eller anna som skjer når eg senker stanga, då mistar eg trykket/spennet/kva-veit-eg.

Slik ser det ut når gutta løftar tungt på benkpress: 215kg 
Gutta er sterke altså! 

Markløft ligg eg fortsatt på 95kg på 1RM noko som er utruleg bra, og veldig mykje bedre enn min puslete 1RM på 33,5kg benkpress. I dag tok eg ein rask og effektiv halvtime med knebøy, og kunne faktisk perse med 1,5kg. Det er kanskje ikkje så mykje men eg får til teknikken nå og aukar heller berre litt kvar veke enn at teknikken blir dårleg.

Det er lov å auke med små skiver også. 

Så eg er fornøydd.
Eg er også glad for at det gjekk så bra som det gjekk i sykkelkræsjet. Det som gjenstår nå er å lappe den fine buksa mi. Og la skrubbsåra gro. Heldigvis er dei på plassar som ikkje hindrar trening.
Det gjenstår også å miste stølheten i leggane mine etter 20min intervalløkt på mølla.
For nå er kneet mitt bra igjen, og eg har til og med jogga litt langtur i skogen og på grus.

Utsikt frå ein liten topp i nærheten - her trengst det ikkje løping,
det blir nok trening for beina å gå opp på den - og så får ein nydeleg utsikt som
belønning!

Sist fredag tok eg og brente av noko krutt på mølla - med Fivefingers på var vel dei få minuttane med 11km/t, 12km/t, 13km/t og 14km/t litt heftig, men men. Det gjekk bra.

Så alt i alt er eg fornøydd.
Etter forsøket på å perse i benkpress i går er eg også utruleg støl i tricepsen, og det er bra.
Då veks den i dag og blir sterkare. Det er jo bra.
Musklane veks, og skrubbsåra gror.
Det går riktig veg med andre ord.

Og så var kneet fornøydd igjen - og eg også.

Det er utruleg kor fort tida går, og bloggen oppdaterar ikkje seg sjølv, nei, heller ikkje når eg i tankane formulerar blogginnlegg og tar bilde mens eg er ute og trenar.

Eg får jo ikkje skrive på bloggen når eg er ute og leikar i skogen!! :D

Nei eg er jo faktisk nødd til å sette meg ned framfor PCen og skrive. Jepp!
For å gjera dette her kort (haha):

Kneet mitt, dvs den lettare irriterte ytre menisken min i det venstre kneet mitt har altså etterkvart vist seg å vera fornøydd med mine tiltak, som var:

• ein pause frå løping
• tunge knebøy med tilnærma perfekt teknikk (når det gjeld kneposisjon)
• turar i skogen framfor å tråkke asfalt
• turar i skogen på Fivefingers og dermed ekstra god kontroll over kneposisjon
• tapause frå eittbeina knebøy og utfall, og alt relatert til ustabil knepoisjon på hardt underlag
• vera veldig nøye med å varme opp 
• innkjøp av knestøtte til ekstra god kontroll på knebøy, mild kompresjon+støtte og ekstra varme

Nå er det jo fleire veker sida eg starta med desse tiltaka, men det har altså nytta.

Såpass at eg tillot meg å ein aldri så bitteliten løpeøkt for ei veke sida. Eg skulle ikkje løpe, berre rusle i skogen på Fivefingers, som etter min erfaring fungerar veldig bra til tøying og styrking av leggmuskulatur, gir god kontroll mot underlaget og veldig god stabilitet.

På løpetur med go'gutten i skogen. På ein av yndlingsstiane mine!

Etter 15-20min tur i skogen så kom eg på ein av yndlingstiane mine: den ligg heilt øverst på kante av ein djup og smal dal (den kunne eigentleg trygt kallast juv, sidene er så bratte at om ein hadde ramla nedi der, så hadde ein trengt klatreutstyr for å koma seg opp at trur eg). Stien er ein gamal fartsveg gjennom dalen og dermed så er den nydeleg tråkka opp og god å småspringe på - ikkje er den for bratt heller.

Så då testa eg litt kneet eg da, forsiktig, men så gjekk det faktisk smertefritt!
Åååå så nydeleg!
Ein herleg følelse å kunne løpe altså!

Eg tillot meg ein liten rundtur der eg kom på grusveg igjen, som kanskje ikkje er så ideelt med tanke på underlag (sti er best for meg for tida), men så skulle eg også berre jogge forsiktig.

For ein nydeleg opptur!

Ein ulempe med Fivefingers i våt, kald haustskog er jo at det blir utruleg kaldt på føtane.

Eg har ein vanleg terrengmodell (VFF Spyridon) som slepper inn vatnet med ein gong - og eg mistar følelsen i tærne fort. Først i dei minste tærne, så i storetåa, og så er halve foten nummen.

Jaja.

Det er ikkje farleg sålenge det er plussgradar.

Fivefingers og skog og fjell er for meg ein super kombinasjon!

Det er jo merkeleg å løpe på føter som kjennest som to kjøttklumpar, men likevel, at kneet var fornøydd var så bra at eg tolte litt ekstra. Og etterkvart, sånn etter 45-50min så kom faktisk følelsen i føtane tilbake! 

Ein annan ting som har funka for kneet mitt er tunge knebøy - dvs knebøy med stang på mellom 20kg og 50kg, og utført med god dybde (og ja, det er bra for knea å gjera djupe knebøy med tung belastning, det er verre å utføre knebøy utan vekt som berre går ned til 90gradar). Frontbøy er også ei øving som eg likar bedre og bedre, berre at den er ein god del tyngre enn knebøy. Stanga er på framsida av skuldrene. 

Frontbøy, 40kg (det blei tungt!)

Både med knebøy og frontbøy og generelt har eg blitt ekstra nøye med å varme opp, med 10-15reps med ca 15kg, og ellers passa på at eg er varm i kroppen når eg starta å legge på vekt. I går prøva eg også knestøtter som endeleg kom i posten, og dei gir litt ekstra kompresjon som kan vera gunstig. 

Knestøtter frå Rehband. Eg gjekk for camofargen, som motvekt til alt det rosa treningstøyet mitt :D

Men først og fremst gir knestøtten ekstra varme til knea og ikkje minst: ekstra tilbakemelding/følelse (=propriosepsjon) på korleis knestilling er, noko som er ganske viktig når ein skal utføre tunge knebøy! 

Knea skal ikkje fall innover men pressas utover. Og ved hjelp av knestøtte så er dette enklare å lære seg slik at det etterkvart går automatisk.

Øvelse for å trene på teknikk og kneposisjon på knebøy
(frå "Starting Strength" av Mark Rippetoe)

Eit typisk sett med "tunge" knebøy kan vera:

- 15kg x 15 (=oppvarming); 20kg x 5; 25kg x 5; 30kg x 5; 35kg x 3; 40kg x 3; 45kg x 2; og så toppsettet alt ettersom: 50kg x 2 eller så ofte der går an (har 1RM på 51kg).

Når eg skal berre trene teknikk så stoppar eg ved 40kg, og fokuserar på god teknikk heile vegen - tar gjerne knebøy sakte og kontrollert. 

Teknikktrening knebøy med 40kg.

Ellers har eg også sykla littegrann, men eg fokuserar heilt klart på styrke nå på denne tida - for den tek tid å bygge opp, ein kan ikkje forhaste seg heller, for sjølv om muskelstyrken kan auke fort, så brukar sener og leddband lengre tid å bli sterke. Så eg kjem nok til å vera meir på treningssenter enn ute med løpesko framover...

Du finn meg her. 

Ei lita mil - for humørets skyld.

Dei siste månadane har eg nok fokusert mest på styrketrening, men samtidig prøvd å løpe med jamne mellomrom. Sykling har det også blitt littegrann - eg har tross alt lyst på ein triatlonkonkurranse igjen neste år, og då helst mist ein halvironmandistansen.
Så eg burde eigentleg ikkje sløyfe løpinga.
Samtidig så er den eigentlege grunnen til at eg stadig tyr til løpesko, at eg blir i bedre humør av det.

Eg blir stort sett i godt humør av å løpe! 

Ein kan jo tenke at, jada, løparar flest, eller folk som likar å løpe kjem i bedre humør av å løpe akkurat fordi dei driv med det dei likar godt.
Men eg trur det ligg meir bak.