"I hate squats" eller: Den magiske pinglegrensa.

I går etter treninga tok eg og googla "I hate squats".

For det var denne følelsen eg stod igjen med.
Eg hatar knebøy!!

Men - er det sant?
Hatar eg knebøy?
Eg trur ikkje det.
Det er berre ein følelse eg hadde etter treninga.

Det er ikkje første gong eg opplevar frustrasjon med knebøy, og heller ikkje første gong eg skriv i treningsdagboka at eg hatar knebøy og skal slutte å trene knebøy.

Eg trenar mykje frontbøy sidan eg "hatar knebøy".
Her med 50kg.

For kva er meininga å trene noko ein hatar?
Er ikkje livet fort kort til å drive med slikt tull?

Eg meiner ikkje det.
Ganske ofte er det akkurat dette me treng, å drive på med noko me likar aller minst.

Kanhende det er akkurat dette me treng.
Men filosofi til side.
Eg googla "I hate squats + powerlifting", og fann ganske mange bra artiklar.

Den beste artikkelen var denne her "Some Days I Hate Squats" av Matthieu Hertilus, skrive på nettsida www.elitefts.com.

Veldig bra.
Eg likte setningar som "If you don’t have a funny feeling in the pit of your stomach approaching a squat session, chances are it sucks." og "They [squats] hurt all over and take a tremendous amount out of you physically, mentally and emotionally. If you’ve never felt this way after squatting, you need to ask yourself how much effort you put into your training."

Tusen takk, Matthieu Hertilus!

Eg kom nemleg fram til at når det gjeld knebøy, så er eg ei pingle.
Den magiske pinglegrensa går ved 70kg.
Eg har prøvd å ta 70kg i knebøy før, i vår, for moro skyld, og fekk ikkje opp stanga.
Men heilt greitt.
Eg hadde med meg ein stor og sterk kar med erfaring frå knebøy, som passar på.

Eg har også veldig "lett" greidd eit løft på 67,5kg.
Eg kan også ta fleire rep'ar med 65kg på ein god dag (på ein dårleg dag også, men då blir det veldig veldig stygge).

I går prøva eg diverse teknikkar og triks for å venne meg til å ha ei tung stang i nakken.
For det er dette eg ikkje likar med knebøy: tung vekt i nakken - det triggar i grunnen eit emosjonelt helvete på ein dårleg dag.

På ein god dag derimot, ja, då skal eg berre vise verda at eg er sterk og ingenting kan knekke meg, ikkje eingong ein tung knebøy!

Men altså... i går var eg ei pingle.
Nå har eg hatt ei dårleg veke treningsmessig - kjempestøl etter tysdagen, og etter denne dagen var det nok å ta på ein hantel på treningssenteret, så kjente eg at eg blei støl.
Men mest av alt i beina eigentleg.

Knebøy med 55kg frå i vår - har eg litt rund korsrygg eller er det fortsatt bra nok?
Er det berre valpefettet som stikk ut kanskje og ser ut som korsrygg?

Kanhende sykling i bratte, glatte, isete bakkar på breie piggdekk krev meir av si kvinne enn eg trudde og hugsa frå sist vinter.

Men... uansett kva forklaring og unnskyldning eg brukar:
Eg er ei pingle når det gjeld knebøy.
Jaja.
Då kan det jo berre bli bedre?

Pinglefølelsen etter treninga i går blei forresten fort bytta ut med "nå skal eg jaggu få det te med knebøy, eg gir meg ikkje så lettt", og te veka skal eg igjen trene knebøy.

Knebøy med mindre vekt (45kg) og adidassko -
dette er jo "ass-to-grass"-stil.
Men eg likar ikkje adidasskoene.

Eg har forstått at eg manglar styrke i beina, spesielt i hamstring, for eg blir så ustabil i knebøy i bunnposisjon - og det kjennest ikkje som om eg får så mykje styrke av å trene knebøy heller, pussig nok.
Det er som om eg berre trenar hofte/rompe/korsryggen med knebøy, men ikkje lårmuskulaturen.

Med frontbøy er det heilt annleis.
Eg elskar frontbøy.
Eg kjenner at frontbøy er blytungt, men moro, og eg blir sterkare ved å trene den.

Eg elskar frontbøy - men frontbøy er tungt, og dette er 55kg, mens min 1RM er på 57kg).

Så frontbøy står fortsatt på programmet.

Når det gjeld knebøy, skal eg ikkje presse meg fram til eller over 70kg, slik eg eigentleg hadde planlagt.

Eg skal bli bedre på belastning under 70kg, ta fleire repar og trene meir bein.
Og ta gjerne kortare knebøyøktar (stativet er ofte opptatt uansett), og ta fleire unilaterale dvs eittbeinsøvelsar. Fokusere på balanse.

Ettbeinsknebøy eller "Split squats" skal eg begynne med.
Her demonsterar Pauline Nordin for meg korleis det gjeras.

Utfall/Lunge. Eg gjer gjerne "Reverse Lunge" dvs, utfall bakover, og med stang.
Her demonstrar Pauline igjen for meg, den super dama! :D :D 

Og så skal eg trene meir kjernemuskulatur, for der har eg ein annan svakhet!

Pauline Nordin er jo rå altså.

Så planen er lagt.
Eg skal ikkje bryte den magiske pinglegrensa i år i knebøy (og heller ikkje i benkpress, der den går ved 50kg, men der eg eg ikkje pingle, tvert imot, eg prøver meg stadig på vekt eg ikkje får opp, og slik er det berre).

Eg skal uansett ikkje bryte fleire grensar i år når det gjeld maksvekt eller 1RM.
Med mindre eg får ein uvanleg supersterk dag.
Det kan hende.
Men eg skal fokusere på muskelvekst, spesielt i overkroppen.
Og på styrke i kjerne og beina (her treng eg ikkje større musklar, men sterkare. Virkeleg, eg får eit problem med klesstørrelsene mine viss eg får større lår, så det er uaktuelt! Skjerpings!).

Floorpress/"golvpress" med hantlar - eit fint alternativ til brystpress med
manualar, litt meir skuldervennleg. DEN øvelsen LIKAR eg!!

Planen er lagt og søndag er her med mildvêret som eg håpa skulle halde seg unna, men så blir det vel neppe større sprell i dag enn ein rusletur med Lukasguten i skogen og restitusjon og mat resten av dagen. Nice.

Laurdagsøkta; fokus: bein + litt til.

Laurdagar har eg fokus på trening av bein ("leg day").
Sidan skuldrene mine ikkje er så glad i mange tunge sett med knebøy, så varmar eg opp med frontbøy. Hovedsettet mitt var fem sett på 42,5kgx5.
Eg hadde ikkje sjekka treningsdagboka grundig nok, eigentleg hadde eg alt tatt tre sett på 45kg med seks reppar pr set for ei veke sida, men men, då blei det meir mengde i dag, og ingen auke i antall kg.

Heilt greitt - eg var så trøtt i dag at eg måtte gjespe gjentatte gonger. Det var liksom så stille og roleg på treningssenteret at eg berre fekk opp pulsen gjennom eit sett, men så datt både puls og blodtrykk fort ned igjen til kvilemodus.
Jaja.

På knebøy derimot tok eg meir i enn sist.
Først trena eg på å koma meg opp frå bunnposisjon. Å ta ein heil stopp og pause i bunnposisjon gjer knebøyen så mykje tyngre!
Eg har også tidlegare tatt knebøy ned på benk/step-benk, berre at eg ikkje gadd å hente ein sånn stepp-kasse i dag. Det blei tre sett av knebøy med stopp i bunnposisjon, med 50kg.

Så skulle eg ha litt tyngre belastning, rundt og over 90% av min 1RM (som ligg på 67,5kg i knebøy).
Det blei tre sett med 65kg - utruleg moro!
Det første settet greidde eg såvidt rep nr.2, mens sett nr.2 og 3 var nesten litt lettare - kanskje kroppen var klar og innstilt på kva som kom?

Etter bøy-økta tok eg litt lett og teknisk benk, med 70% av min testa 1RM (som ligg på søte 46kg for min del, eg blir berre ikkje sterk i benk for tida altså!) - med ekstra breidd grep - tre sett med 10-12 reps/set med 32,5kg.

Så avslutta eg med litt ståande kabelroing, sidan eg ALDRI skal trene bryst/benk utan å ha trent rygg eller bakre skuldre - eg er alt for redd for å utvikle stram brystmuskulatur igjen (TOS = thoracic outlet syndrom) - så når eg har trent benk/bryst blir det alltid noko roing etterpå.
Mange reppar med god teknikk, i super set med floor press.

Eg elskar floor press, forresten. Nokon kallar det golvpress. Jaja. Eg likar "floor press" eg da. Er da ikkje så nøye.

Floor press - tre set med 12,5kg x 12.

Heilt til slutt så avslutta eg meg eit par sett med face pull.
Eg likar så godt den øvelsen der.
Heilt i starten var den litt ubehageleg, og merkeleg, og vanskeleg å få til.
Men så bruka eg mykje tid og oppmerksamhet på å få teknikken riktig, og får nå øvelsen veldig bra til, og har måtta auke belastning, sidan startbelastninga blei altfor lett - kult!!

Denne korte filmsnutten frå T-Nation visar veldig fint kva som er viktig: posisjonen av skulderbladene!

Så det blei ei fin økt i dag.
Lite folk var det på treningssenteret, så eg fekk ha utstyret for meg sjølv.
Det er heilt greitt innimellom.

Mål for 2016

Tidlegare då eg dreiv med triatlon så var det alltid moro å sette opp mål for året.
Som regel var det konkurransar det dreidde seg om, og når eg først var påmeldt, så var det jo ganske forpliktande å trene fram til konkurransen, syntest eg.

Når det gjeld løfting og styrketrening er det litt annleis.
Nå har eg ikkje tenkt å stille i noko styrkeløftkonkurranse (enno, men eg kunne jo tenkt meg å prøve, sånn for moro skyld, ein lever berre ein gong, ikkje sant), så måla mine set eg meg sjølv, eg set tidspunkt sjølv, osv.

I fjor så var målet 100kg i markløft før jol, og 40kg i benkpress.
Markløftet gjekk glimrande, men benkpress gjekk det dårleg med pga skade, så eg starta jo treninga på nytt, med lite vekt, i februar.
Nå har eg klart 40kg, og det kjendest veldig greitt.

40kg i benkpress - endeleg - nå skal eg bli enda sterkare!

Markløftteknikken har også koma seg såpass at eg tør å trene ordentleg med tunge vekter. Når det gjeld knebøy, så har eg ingen ambisjonar. Eg synst berre knebøy er frykteleg tungt og litt kjedeleg å trene. Teknikken sit bedre nå takka vera hjelp av ein treningskompis som virkeleg har tatt seg tid til å sjå mine utallige teknikkvideoar gjennom vinteren, og som nå også har sett på "life performance" - noko som resulterte i at "Dette ser fint ut" - og ein liten boost for knebøymotivasjonen min.

Knebøytrening - er jo morsammare å ta selfies :D 

Så då blir mine mål for 2016, dvs før jol:

- Markløft på 130kg (sumo eller vanleg, eg trenar begge delar, er på 110kg nå),
- Benkpress 45kg (dvs eg har satt meg ut 100lbs som er 45,36kg, men 100pund er jo eit fint tall da).
- Knebøy på 80kg (eg ligg på 65kg nå)
- Frontbøy 60kg - eg er veldig glad i frontbøy men trenar den for lite - dette skal eg gjera noko med.

Vektstanga på 110kg - ingen foto- eller videobevis på 110kg markløft, men foten
i øvre bildekant høyrer til ein av mine vitner :D 

Ellers har eg eit stort mål om å greie ein pull-ups med breidt grep.

Eg greier fint eit par-tre chin-ups med smalt underhandsgrep, då tek bicepsen fort over og gjer jobben. Men ordentleg fin pull-ups? Med breidt grep?
Dette målet står både sterkt og høgt, sidan eg for tida er såpass svak i bunnposisjon at eg ikkje kan skjønne korleis eg nokon gong skulle kunne greie ein pull-ups.
Men dette er visst ikkje uvanleg - kroppsvekttrening har litt meir for seg enn å løfte ein tung gjenstand opp - det er mykje "motor skills" involvert - men meir om det seinare.

Eg kjenner at eg er toppmotivert til styrketrening, og er spesielt glad i markløft og benkpress, og å trene armar. Tricepstrening synst eg er berre heilt topp. Og tricepsane mine har faktisk blitt synleg større (og bicepsen kanskje litt den også), og det er jo sååå kult!

Eg er jo ikkje god på selfies, og heller ikkje fleksing av musklar,
men eg synst nå at armane mine har blitt meir muskuløse i det siste...

Eg kjenner nok at eg godt kunne trene meir enn det eg gjer nå, men då måtte eg lagt opp trening på ein smartare måte - så det jobbar eg med. Det hendar også at eg tek tak i terrengsykkelen min og syklar opp nokre bakker her, det er jo så nydeleg nå med den fine vårsola.
Heilt herleg!
Så veka kunne godt hatt fleire dagar - slik at eg fekk plass til all treninga mi.
Men det handlar jo eigentleg berre om å legge litt kabal og organisere seg sjølv?

Restitusjon er også viktig.

I dag har avtalt å kome meg ut i skogen med treningskompisen og løfte stein.
Det blir bra.
Det er jo også noko ein kan drive med om ein er sprø nok.
Og det er eg jo.
Ganske bra er det at eg har funne ein som synst det er like moro å løfte stein.
For kven gjer vel det :D ?
Sunn galskap, seier eg berre.
Naturen er ein diger leikeplass, og den skal brukast!

Nokon nyt skogen på sin spesielle måte...

Sykkelkræsj!

Hausten er her, dvs eigentleg så kan me vel nesten snakke om vinter, sjølv om for meg så høyrer det snø til vinteren her oppe.

Men - temperaturen ligg fort rundt frysepunktet, på morgonen og kelden, og i kombinasjon med regn eller berre fuktige vegar så kan det fort bli speilglatt!

Eg syklar alltid gjennom heile vinteren. Sykkelen får berre stå heime når det er knallfrossen snøslaps elker djupe spor på vegane. Det har gått smerte- og skadefritt så langt.

Men - i går skulle eg trene styrke, det stod benkpress og markløft på programmet.
Måndag er gjerne ein dag der eg køyrer tunge vekter på markløft ("Måndag er markløftdag"). Dessutan er ofte "gutta" (eller "muskelgutta" som nokon kalla dei) på trening, og mange av dei er anten veldig opptatt av benkpress sjølv, ellers å hjelpar dei i alle fall gjerne med teknikken.

Så eg gleda meg te ei treningsøkt og susa avgarde - bokstaveleg.
Bakken ned til sentrum er på 1km og har 100m høgdeforskjell, og i den siste svingen blir det ganske bratt. Det var også etter denne svingen det plutseleg dukka opp is på vegen - heilt uventa altså!

Lenger oppe var vegen våt og det spruta, og grepet var godt.
Men så skjedde det plutseleg at sykkelen min og eg sklei/velta.
Sykkelen blei slengt over grøftekanten ned på eit jorda mens eg fortsatte ferda nedover på den isete vegen - sikkert 40m eller noko - det var rett og sett såpeglatt!

Eg bruka hjelm, men tok imot all støyten med venstre arm og lår - noko av støyten på låret tok kombinasjon lommebok+mobil i bukselomma på låret i mot (heldigvis overlevde mobilen), og eg fekk berre skrubbsår på låret og albuen.

Den gode fine og ganske nye Norrøna-buksa mi fekk eit ublidt møte med asfalten.

Buksa og jakka derimot fekk store flenger... ikkje så greitt når både Norrønabuksa og Bergans skalljakka var kjøpt inn ny i år!

Men - heller materielle skadar enn personskadar, dessutan var eg heldig at eg ikkje møtte ein motkomande bil, for verken bilen eller eg hadde vel greitt å stoppe i tide på den glatte vegen...

Eg møtte heldigvis ein bekjent med bil som køyre meg til Intersport til vår dyktige sykkelekspert som skulle fikse sykkelen for meg, sidan eg styret hadde vridd seg og kila seg fast 180gradar, og noko av giret bak hadde losna og litt nokre smådelar var knekt.

Kvardagsbilde av sykkelen min - den er i bruk nesten dagleg.
Når er den til reparasjon, stakkars.

Eg blei litt lei meg og gråt vel ei tåre eller to, det kom jo så aldeles  brått på meg, det blei skikkeleg knall og fall.
Men - det var ikkje verre enn at eg sjekka albue og låret, droppa legevakta, og reiste på treningssenteret. Der fekk eg ein av gutta til å hente plaster til meg, og roa nervene enda meir med nokre sett med benkpress.
For heldigvis hadde eg nesten ikkje slått meg.
Eg ligg for det meste mellom 40 og 50km/t i nevnde sving, sidan det er så utruleg moro og suse ned den bakken, så hadde det ikkje vore for isen eg sklei på, hadde eg nok slått meg meir og neppe dratt for å trene styrke etterpå.

Men for meg har styrketrening nå fått ein ganske stor og betydningsfull plass i livet, så det skal litt til for at eg droppar ei økt!
Eg trivst rett og slett godt med å løfte tunge vekter. Og eg likar å trene saman meg gutta, då blir det ikkje noko "tull", det er berre å legge på meir vekt å prøve.

Knebøy likar eg best å trene aleine - då treng eg konsentrasjon og fokus -
slik at knea peikar riktig retning og teknikken blir bra.

Det er ikkje alltid slik at det som funkar for gutta funkar for meg.
Det er faktisk forskjell mellom menn og kvinner påå måten tunge vekter blir løfta på når ein nærmar seg maksvekt. Kvinner skal visstnok greie mange reps tett oppunder maksvekta (1RM) mens menn greier å ta ein 1RM men ikkje fleire reps tett oppunder maksvekta.

Fokus på teknikken på knebøy - korleis skal føtane plasserst, tru?

På benkpress prøva eg altså 35kg i går (men det var gutta som la på, eg var ikkje heilt klar eigentleg etter sykkelkræsjet, men slik er det med gutta), men det gjekk berre "nesten" som gutta sa. Eg prøva meg to gonger, men greidde ikkje å løfte stanga meir enn 7-8cm opp frå brystet...

Etterpå så prøva eg fleire sett på 30kg og gutta blei litt forundra at eg greidde fleire reps på 30kg og litt til, mens eg ikkje greidde 35kg.
Ja merkeleg er det.

Benkpress har eg skrive om før, og eg synst fortsatt ikkje at eg beherskar teknikknen godt nok.
Eg finn rett og slett ikkje ut kva måte som funkar best for meg. Det er også så mange detaljar og alternativer. Men - eg likar jo utfordringar så eg skal ikkje gje meg.
Dessutan er gutta blitt meir engaserte i det siste sidan dei heller ikkje heilt skjønner kva det er som ikkje funkar - sidan eg eigentleg er "sterk" men det er eit eller anna som skjer når eg senker stanga, då mistar eg trykket/spennet/kva-veit-eg.

Slik ser det ut når gutta løftar tungt på benkpress: 215kg 
Gutta er sterke altså! 

Markløft ligg eg fortsatt på 95kg på 1RM noko som er utruleg bra, og veldig mykje bedre enn min puslete 1RM på 33,5kg benkpress. I dag tok eg ein rask og effektiv halvtime med knebøy, og kunne faktisk perse med 1,5kg. Det er kanskje ikkje så mykje men eg får til teknikken nå og aukar heller berre litt kvar veke enn at teknikken blir dårleg.

Det er lov å auke med små skiver også. 

Så eg er fornøydd.
Eg er også glad for at det gjekk så bra som det gjekk i sykkelkræsjet. Det som gjenstår nå er å lappe den fine buksa mi. Og la skrubbsåra gro. Heldigvis er dei på plassar som ikkje hindrar trening.
Det gjenstår også å miste stølheten i leggane mine etter 20min intervalløkt på mølla.
For nå er kneet mitt bra igjen, og eg har til og med jogga litt langtur i skogen og på grus.

Utsikt frå ein liten topp i nærheten - her trengst det ikkje løping,
det blir nok trening for beina å gå opp på den - og så får ein nydeleg utsikt som
belønning!

Sist fredag tok eg og brente av noko krutt på mølla - med Fivefingers på var vel dei få minuttane med 11km/t, 12km/t, 13km/t og 14km/t litt heftig, men men. Det gjekk bra.

Så alt i alt er eg fornøydd.
Etter forsøket på å perse i benkpress i går er eg også utruleg støl i tricepsen, og det er bra.
Då veks den i dag og blir sterkare. Det er jo bra.
Musklane veks, og skrubbsåra gror.
Det går riktig veg med andre ord.

Og så var kneet fornøydd igjen - og eg også.

Det er utruleg kor fort tida går, og bloggen oppdaterar ikkje seg sjølv, nei, heller ikkje når eg i tankane formulerar blogginnlegg og tar bilde mens eg er ute og trenar.

Eg får jo ikkje skrive på bloggen når eg er ute og leikar i skogen!! :D

Nei eg er jo faktisk nødd til å sette meg ned framfor PCen og skrive. Jepp!
For å gjera dette her kort (haha):

Kneet mitt, dvs den lettare irriterte ytre menisken min i det venstre kneet mitt har altså etterkvart vist seg å vera fornøydd med mine tiltak, som var:

• ein pause frå løping
• tunge knebøy med tilnærma perfekt teknikk (når det gjeld kneposisjon)
• turar i skogen framfor å tråkke asfalt
• turar i skogen på Fivefingers og dermed ekstra god kontroll over kneposisjon
• tapause frå eittbeina knebøy og utfall, og alt relatert til ustabil knepoisjon på hardt underlag
• vera veldig nøye med å varme opp 
• innkjøp av knestøtte til ekstra god kontroll på knebøy, mild kompresjon+støtte og ekstra varme

Nå er det jo fleire veker sida eg starta med desse tiltaka, men det har altså nytta.

Såpass at eg tillot meg å ein aldri så bitteliten løpeøkt for ei veke sida. Eg skulle ikkje løpe, berre rusle i skogen på Fivefingers, som etter min erfaring fungerar veldig bra til tøying og styrking av leggmuskulatur, gir god kontroll mot underlaget og veldig god stabilitet.

På løpetur med go'gutten i skogen. På ein av yndlingsstiane mine!

Etter 15-20min tur i skogen så kom eg på ein av yndlingstiane mine: den ligg heilt øverst på kante av ein djup og smal dal (den kunne eigentleg trygt kallast juv, sidene er så bratte at om ein hadde ramla nedi der, så hadde ein trengt klatreutstyr for å koma seg opp at trur eg). Stien er ein gamal fartsveg gjennom dalen og dermed så er den nydeleg tråkka opp og god å småspringe på - ikkje er den for bratt heller.

Så då testa eg litt kneet eg da, forsiktig, men så gjekk det faktisk smertefritt!
Åååå så nydeleg!
Ein herleg følelse å kunne løpe altså!

Eg tillot meg ein liten rundtur der eg kom på grusveg igjen, som kanskje ikkje er så ideelt med tanke på underlag (sti er best for meg for tida), men så skulle eg også berre jogge forsiktig.

For ein nydeleg opptur!

Ein ulempe med Fivefingers i våt, kald haustskog er jo at det blir utruleg kaldt på føtane.

Eg har ein vanleg terrengmodell (VFF Spyridon) som slepper inn vatnet med ein gong - og eg mistar følelsen i tærne fort. Først i dei minste tærne, så i storetåa, og så er halve foten nummen.

Jaja.

Det er ikkje farleg sålenge det er plussgradar.

Fivefingers og skog og fjell er for meg ein super kombinasjon!

Det er jo merkeleg å løpe på føter som kjennest som to kjøttklumpar, men likevel, at kneet var fornøydd var så bra at eg tolte litt ekstra. Og etterkvart, sånn etter 45-50min så kom faktisk følelsen i føtane tilbake! 

Ein annan ting som har funka for kneet mitt er tunge knebøy - dvs knebøy med stang på mellom 20kg og 50kg, og utført med god dybde (og ja, det er bra for knea å gjera djupe knebøy med tung belastning, det er verre å utføre knebøy utan vekt som berre går ned til 90gradar). Frontbøy er også ei øving som eg likar bedre og bedre, berre at den er ein god del tyngre enn knebøy. Stanga er på framsida av skuldrene. 

Frontbøy, 40kg (det blei tungt!)

Både med knebøy og frontbøy og generelt har eg blitt ekstra nøye med å varme opp, med 10-15reps med ca 15kg, og ellers passa på at eg er varm i kroppen når eg starta å legge på vekt. I går prøva eg også knestøtter som endeleg kom i posten, og dei gir litt ekstra kompresjon som kan vera gunstig. 

Knestøtter frå Rehband. Eg gjekk for camofargen, som motvekt til alt det rosa treningstøyet mitt :D

Men først og fremst gir knestøtten ekstra varme til knea og ikkje minst: ekstra tilbakemelding/følelse (=propriosepsjon) på korleis knestilling er, noko som er ganske viktig når ein skal utføre tunge knebøy! 

Knea skal ikkje fall innover men pressas utover. Og ved hjelp av knestøtte så er dette enklare å lære seg slik at det etterkvart går automatisk.

Øvelse for å trene på teknikk og kneposisjon på knebøy
(frå "Starting Strength" av Mark Rippetoe)

Eit typisk sett med "tunge" knebøy kan vera:

- 15kg x 15 (=oppvarming); 20kg x 5; 25kg x 5; 30kg x 5; 35kg x 3; 40kg x 3; 45kg x 2; og så toppsettet alt ettersom: 50kg x 2 eller så ofte der går an (har 1RM på 51kg).

Når eg skal berre trene teknikk så stoppar eg ved 40kg, og fokuserar på god teknikk heile vegen - tar gjerne knebøy sakte og kontrollert. 

Teknikktrening knebøy med 40kg.

Ellers har eg også sykla littegrann, men eg fokuserar heilt klart på styrke nå på denne tida - for den tek tid å bygge opp, ein kan ikkje forhaste seg heller, for sjølv om muskelstyrken kan auke fort, så brukar sener og leddband lengre tid å bli sterke. Så eg kjem nok til å vera meir på treningssenter enn ute med løpesko framover...

Du finn meg her. 

Mange måtar å irritere kneet sitt på

Nå har det gått så bra med Plantar fascitten i den siste tida, at eg torde å "slå meg laus" og løp altså denne humørmila mi for ei veke sida.

Kor lurt var dette eigentleg?