"I hate squats" eller: Den magiske pinglegrensa.

I går etter treninga tok eg og googla "I hate squats".

For det var denne følelsen eg stod igjen med.
Eg hatar knebøy!!

Men - er det sant?
Hatar eg knebøy?
Eg trur ikkje det.
Det er berre ein følelse eg hadde etter treninga.

Det er ikkje første gong eg opplevar frustrasjon med knebøy, og heller ikkje første gong eg skriv i treningsdagboka at eg hatar knebøy og skal slutte å trene knebøy.

Eg trenar mykje frontbøy sidan eg "hatar knebøy".
Her med 50kg.

For kva er meininga å trene noko ein hatar?
Er ikkje livet fort kort til å drive med slikt tull?

Eg meiner ikkje det.
Ganske ofte er det akkurat dette me treng, å drive på med noko me likar aller minst.

Kanhende det er akkurat dette me treng.
Men filosofi til side.
Eg googla "I hate squats + powerlifting", og fann ganske mange bra artiklar.

Den beste artikkelen var denne her "Some Days I Hate Squats" av Matthieu Hertilus, skrive på nettsida www.elitefts.com.

Veldig bra.
Eg likte setningar som "If you don’t have a funny feeling in the pit of your stomach approaching a squat session, chances are it sucks." og "They [squats] hurt all over and take a tremendous amount out of you physically, mentally and emotionally. If you’ve never felt this way after squatting, you need to ask yourself how much effort you put into your training."

Tusen takk, Matthieu Hertilus!

Eg kom nemleg fram til at når det gjeld knebøy, så er eg ei pingle.
Den magiske pinglegrensa går ved 70kg.
Eg har prøvd å ta 70kg i knebøy før, i vår, for moro skyld, og fekk ikkje opp stanga.
Men heilt greitt.
Eg hadde med meg ein stor og sterk kar med erfaring frå knebøy, som passar på.

Eg har også veldig "lett" greidd eit løft på 67,5kg.
Eg kan også ta fleire rep'ar med 65kg på ein god dag (på ein dårleg dag også, men då blir det veldig veldig stygge).

I går prøva eg diverse teknikkar og triks for å venne meg til å ha ei tung stang i nakken.
For det er dette eg ikkje likar med knebøy: tung vekt i nakken - det triggar i grunnen eit emosjonelt helvete på ein dårleg dag.

På ein god dag derimot, ja, då skal eg berre vise verda at eg er sterk og ingenting kan knekke meg, ikkje eingong ein tung knebøy!

Men altså... i går var eg ei pingle.
Nå har eg hatt ei dårleg veke treningsmessig - kjempestøl etter tysdagen, og etter denne dagen var det nok å ta på ein hantel på treningssenteret, så kjente eg at eg blei støl.
Men mest av alt i beina eigentleg.

Knebøy med 55kg frå i vår - har eg litt rund korsrygg eller er det fortsatt bra nok?
Er det berre valpefettet som stikk ut kanskje og ser ut som korsrygg?

Kanhende sykling i bratte, glatte, isete bakkar på breie piggdekk krev meir av si kvinne enn eg trudde og hugsa frå sist vinter.

Men... uansett kva forklaring og unnskyldning eg brukar:
Eg er ei pingle når det gjeld knebøy.
Jaja.
Då kan det jo berre bli bedre?

Pinglefølelsen etter treninga i går blei forresten fort bytta ut med "nå skal eg jaggu få det te med knebøy, eg gir meg ikkje så lettt", og te veka skal eg igjen trene knebøy.

Knebøy med mindre vekt (45kg) og adidassko -
dette er jo "ass-to-grass"-stil.
Men eg likar ikkje adidasskoene.

Eg har forstått at eg manglar styrke i beina, spesielt i hamstring, for eg blir så ustabil i knebøy i bunnposisjon - og det kjennest ikkje som om eg får så mykje styrke av å trene knebøy heller, pussig nok.
Det er som om eg berre trenar hofte/rompe/korsryggen med knebøy, men ikkje lårmuskulaturen.

Med frontbøy er det heilt annleis.
Eg elskar frontbøy.
Eg kjenner at frontbøy er blytungt, men moro, og eg blir sterkare ved å trene den.

Eg elskar frontbøy - men frontbøy er tungt, og dette er 55kg, mens min 1RM er på 57kg).

Så frontbøy står fortsatt på programmet.

Når det gjeld knebøy, skal eg ikkje presse meg fram til eller over 70kg, slik eg eigentleg hadde planlagt.

Eg skal bli bedre på belastning under 70kg, ta fleire repar og trene meir bein.
Og ta gjerne kortare knebøyøktar (stativet er ofte opptatt uansett), og ta fleire unilaterale dvs eittbeinsøvelsar. Fokusere på balanse.

Ettbeinsknebøy eller "Split squats" skal eg begynne med.
Her demonsterar Pauline Nordin for meg korleis det gjeras.

Utfall/Lunge. Eg gjer gjerne "Reverse Lunge" dvs, utfall bakover, og med stang.
Her demonstrar Pauline igjen for meg, den super dama! :D :D 

Og så skal eg trene meir kjernemuskulatur, for der har eg ein annan svakhet!

Pauline Nordin er jo rå altså.

Så planen er lagt.
Eg skal ikkje bryte den magiske pinglegrensa i år i knebøy (og heller ikkje i benkpress, der den går ved 50kg, men der eg eg ikkje pingle, tvert imot, eg prøver meg stadig på vekt eg ikkje får opp, og slik er det berre).

Eg skal uansett ikkje bryte fleire grensar i år når det gjeld maksvekt eller 1RM.
Med mindre eg får ein uvanleg supersterk dag.
Det kan hende.
Men eg skal fokusere på muskelvekst, spesielt i overkroppen.
Og på styrke i kjerne og beina (her treng eg ikkje større musklar, men sterkare. Virkeleg, eg får eit problem med klesstørrelsene mine viss eg får større lår, så det er uaktuelt! Skjerpings!).

Floorpress/"golvpress" med hantlar - eit fint alternativ til brystpress med
manualar, litt meir skuldervennleg. DEN øvelsen LIKAR eg!!

Planen er lagt og søndag er her med mildvêret som eg håpa skulle halde seg unna, men så blir det vel neppe større sprell i dag enn ein rusletur med Lukasguten i skogen og restitusjon og mat resten av dagen. Nice.

Powerarms 2016

Då.er.det.gjort.

Min første handbakkonkurranse. Mitt første stevne i handbak:

POWERARMS 2016 - arrangert av Skien Håndbakklubb:

Ikkje var det planlagt, ikkje hadde eg trent for dette, men så deltok eg allikevel.

Det heile starta vel i fjor då eg skjønte av favoritegymbuddy på trening, at handbak er ein sport, og ikkje berre noko ein driv med på puben.
Ok.
Jøss.
Så kult da?

Tanken på å konkurrere i handbak fasinerte meg.
Og eg tok villig imot tips for trening av handbak.
Ok, grepet er viktig, sterke underarmar, biceps, bruk heile kroppen... vêr rask, osv.

Men det heile blei det ikkje så mykje av.

Likevel så blei eg ikkje kvitt fasinasjonen handbak.
Dette må prøvast!
Så då reiste eg te Skien for å vera med på trening.
Der er det Skien Håndbakklubb som held til, i fine lokalar med masse spennande treningsutstyr, og trenar altså kvar sundag.

Moro!
I tillegg til meg var det éi dame til. Og ho var sterk!
Eg reiste heim med masse inspirasjon og treningsmotivasjon.

Heim att frå handbaktrening - med masse motivasjon og gangsår på albuen!

Kunne ikkje vente med å fortelle favoritegymbuddy om det.
Han kom på trening neste dag for å trene litt sjølv og for å vise meg litt handbakteknikk.
Moro!
Igjen!

Etter dette var eg støl i fleire dagar - på plassar i armane som eg aldri hadde vore støl før.
Rart er det jo ikkje.

Eg prøva meg så ein gong til på ei trening i Skien.
Ok.
Eg har ikkje teknikken inne i det heile tatt, eg rekk såvidt over handbakbordet, og eg er visst så sterk heller (enno!) men moro var det fortsatt!

Trening av handbak - og teknikk - i regi av Skien Håndbakklubb.
Bildet er tatt av Føbe :) 

Reiste heim igjen og tenkte:
Eg må trene meir.

Så var det snakk om konkurranse. Powerarms 2016, som årleg blir arrangert av Skien Håndbakklubb.
Men for meg var det ingen poeng å delta syntst eg - elendig teknikk, lite styrke, rett og slett ingen forutsetningar.
Likevel så blei eg spurt om eg skulle delta - det var nemleg veldig få jenter påmeldt.

La oss sjekke bicepsen - joda - den er der. Men den må vel
tas i bruk til meir nyttig enn å posere foran spegelen?
Handbak kanskje?

Jo da, eg hadde jo lyst men det var jo i grunnen lite poeng å delta med to treningar som grunnlag.
Eller?
Hm - men stille som "listefyll" kanskje?
DET er jo noko eg har grunnlag for, og det skadar ikkje, tenkte eg.
Er det berre to jenter, så blir jo dameklassa avslutta etter to kampar.
Er det tre jenter, så blir det faktisk mange fleire.

Jaja.
Eg har tidlegare ikkje trent spesielt mykje styrke med spesielt fokus på armane - rett og slett fordi det er vrient å få plass til dette i tillegg til styrkeløfttrening.

Eg har laga meg ekstra tjukke handtak til armtrening -
det skal visst vera veldig effektivt!

Men éi økt med litt statisk handbaktrening gjorde eg, sånn plutsleg, ein tysdagskveld - og det minte meg på kor moro eigentleg handbak er - det er jo berre gøy, ikkje sant?
Og det er jo berre for moro skyld?

To dagar før stevnet bestemte eg meg for å delta.
Og glad er eg for at eg gjorde det.

Eg grugleda meg dei to dagane - men gleda meg mest av alt.
Var glad for at eg torde!
Etter litt sjekking fann eg ut at førstpåmeldte jenta hadde drive med handbak i så mange år at ho nesten var som "semi-proff" å rekne (sitat ein av gutta).
Den andre jente var også "fersk" i handbak, men såg frykteleg sterk ut (og var altså 15kg tyngre enn meg).

Jada.
Eg hadde ikkje forventa spesielt mykje anna enn å koma meg uskada gjennom kampane - og det gjorde eg!

Venstre armen min ser ut til å vera mykje bedre eigna til handbank - sterk og rask og uthalden og ingen vondter, mens høgre armen har eit eller anna på tricepssida som "ikkje er på plass" som eg kallar det - eit eller anna vil ikkje heilt vera med - så dette skal eg jobbe med.

Siste kamp - høgre arm - var over på rundt tre sekund.
Eg hadde ikkje sjangs!

Eg treng eigentleg ikkje nevne at eg ikkje hadde ein sjangs å vinne noko som helst - dei to venstre-kampane mot den svenske jenta varte jo nokre sekund faktisk, og eg rakk å ønske at eg hadde trent meir handbak.
Høgre arm var ikkje med på leiken i det heile tatt og kampane var fort over(stått) her også.

Men - så var det berre oss tre jenter til saman på Powerarms 2016 - og dermed blei det jo ein fin tredjeplass og faktisk bronsemedalje!

Så kult!!!
Jøss, sjå på meg da, første handbakstevne og medalje og greier.
Er ikkje dette ei super belønning for mot og innsats (og litt sunn galskap) frå mi side, så veit ikkje eg.
Eg er stolt over at eg torde å delta, og har bestemt meg for at dette ikkje skal vera siste stevne heller i handbak på meg.
Nå skal eg gje meg sjølv eitt år - for trening av teknikk og styrke - og så får me sjå om armane mine likar dette, om eg kan trene og bryte handbak skadefritt, og om eg fortsatt synst det er moro.

Så det blir spennande framover!

Trening av bakre skuldre - "motsatt flyes med kabel"

Ei av mine favorittstyrketreningsøvingane er "Seated Rear Delt Flyes" som også kan kallast for "Reverse Cable Flyes"/"Motsatt flyes med kabel" (kjært barn har mange navn):

Bildet er lånt frå ExRx.net, ei veldig bra side som visar
utruleg mange forskjellige styrketreningsøvelsar.

Den har vore redninga for brystmuskulaturen min, spesielt den "vesle" brystmuskelen, som fort kan bli stiv og kort ved for mykje trening. Den er det forresten veldig få som har høyrt om, og heitar pectoralis minor = den vesle brystmuskelen, og ligg godt gøymt under den store, synlege brystmuskeln (= pectoralis major).

Rear Delt Flyes er glimrande for å trene opp bakre skuldre, men gir også fin tøying for muskulaturen på framsida. Den øvinga har eg tatt over frå "gutta" på senteret.
Og nå har den sin faste plass i treningsprogrammet mitt.

Eg tar gjerne først eit oppvarmingssett med veldig lett motstand, opptil 15 reppar, så to sett der eg aukar motstand med 1-1,25kg med 10-12 reppar, og så avsluttar eg med eit lett sett igjen, med startvekt.
Det er også heilt nydeleg å kunne sitte, for eksempel når ein kanskje har trent markløft tidlegare, og treng litt "kvile" for rygg og lår.

Armane skal gjerne ha litt vinkel, men du kan også halde armane heilt strake, då blir øvelsen ekstra tung. Startar du med bøydde armar og strekker ut armane i sluttposisjon vil du kjenne deg sterkare, for då brukar du meir triceps enn skuldrene. Det er jo ikkje noko gale i seg sjølv, ein må berre vera oppmerksam på det.

trening av bakre skuldre - "motsatt flyes med kabel"

Ei av mine favorittstyrketreningsøvingane er "Seated Rear Delt Flyes" som også kan kallast for "Reverse Cable Flyes"/"Motsatt flyes med kabel" (kjært barn har mange navn):

Bildet er lånt frå ExRx.net, ei veldig bra side som visar
utruleg mange forskjellige styrketreningsøvelsar.

Den har vore redninga for brystmuskulaturen min, spesielt den "vesle" brystmuskelen, som fort kan bli stiv og kort ved for mykje trening. Den er det forresten veldig få som har høyrt om, og heitar pectoralis minor = den vesle brystmuskelen, og ligg godt gøymt under den store, synlege brystmuskeln (= pectoralis major).
Rear Delt Flyes er glimrande for å trene opp bakre skuldre, men gir også fin tøying for muskulaturen på framsida. Den øvinga har eg tatt over frå "gutta" på senteret.
Og nå har den sin faste plass i treningsprogrammet mitt.

Eg tar gjerne først eit oppvarmingssett med veldig lett motstand, opptil 15 reppar, så to sett der eg aukar motstand med 1-1,25kg med 10-12 reppar, og så avsluttar eg med eit lett sett igjen, med startvekt.
Det er også heilt nydeleg også å kunne sitte, viss ein kanskje har trent markløft tidlegare, og treng litt "kvile" for rygg og lår.

Armane skal gjerne ha litt vinkel, men du kan også halde armane heilt strake, då blir øvelsen ekstra tung. Startar du med bøydde armar og strekker ut armane i sluttposisjon vil du kjenne deg sterkare, for då brukar du meir triceps enn skuldrene. Det er jo ikkje noko gale i seg sjølv, ein må berre vera oppmerksam på det.

"Kardio"? "Kondis"? Eller berre løpe...

Ettersom eg var nødd til å ta ein pause frå regelmessig løpetrening frå hausten 2014 pga plantar fascitt, så har eg altsa vanka i "styrketreningsmiljøet".

Nåja, eg kan ikkje akkurat sei at me har eit spesielt utvikla miljø her i bygda, tvert imot, me har vel i grunnen dei fleste forskjellige typar av folk som driv med styrketrening.

Sjølv så har eg nok veldig sansen for "old school" styrketrening: tunge vekter, manualar, vektstenger med store skiver, samansatte øvelsar og styrkeløft.
For å legge på litt muskelmasse har eg også begynt å med sett på fleire enn 5-6 repetisjonar. Og det har gitt resultat (som eg burde ta bilde av - er jo så  moro med musklar når dei først dukkar opp).

Jada - eg prøvar meg på selfie, men eg skjønner ikkje høss folk får det te.
Flekse musklar og samtidig halde mobil osv.... utan å bli blå i trynet? :D

Eg likar nok best dei "store gutta" må eg innrømme - eg har så sans for trening av styrke, dvs, trening av maks stryke der musklane er teikn på muskelkraft.
Samtidig så ser eg meir og meir det estetiske ved dei som driv meir bodybuilding-retta trening - dvs fokus er retta mot muskelgrupper, trening av enkeltmusklar, og gjerne mange sett med rep'ar på 6-8 eller 10-12 eller kanskje enda fleire for å "få pump" (som forøvrig ikkje er oppskrytt, men ein fin måte få blodet i musklane på - så dette har eg faktisk gjort innimellom eg også).

Hammercurl på bestilling. Trikset med å ta fine bilder av musklane sine er belysning som lagar skyggar,
og at ein virkeleg brukar muskelen først - og mens ein tek bilde.
For kvifor skulle ein muskel (spesielt hos jenter) vera stor når den ikkje er i bruk??
(pump pump pump hjelpar også ;) ) 

Så nå blandar eg styrkeløftøvelsar (knebøy, benkpress og markløft) med meir "bodybuildingprega" trening av skuldre, rygg, armar og bein, og kjerne (mage).
Målet mitt er å bli sterk - og auke muskelmasse.

Men ein ting eg neppe (for ikkje å sei aldri) kjem til å adoptere, er uttrykket "Kardio".
Ja det er jo for å skille mellom trening for muskelmasse, og trening for å styrke kondisen (hjarte-kar-systemet, kardio står jo for hjarte).

For tida så trenar eg styrke fire gonger i veka, og av og til så løper eg. Eg løper ute, eller på mølla. Litt tempo, eller i bakke, eller intervall.

Det var frykteleg varmt ute, og eg skulle springe intervall. Det blei mølle - for
det er veldig effektivt, og eg skulle trene styrke etterpå.
Svetten rann i strie straumar. Til høgre eit glimt av utstyret for yndlingsøvelsen min:
benkpresstativet ;)

Det hendar at eg syklar. Må berre, spesielt når det er så fint og varm somarvêr.

Men eg driv ikkje med kardiotrening.
Niks.
Ein gong triatlet, alltid triatlet.

Sykling på temposykkelen tidlegare i mai -
med snødekka toppar rundt meg og varme nede i dalen. 

Har du tatt ein ironman, så har du det.
Då kan ein ikkje snakke om kardio.
Då heiter det løping.
Sykkeltur.
Svømmeøkt.

Årets første "svømmeøkt" ute - UTAN VÅTDRAKT!
Og dette alt 2.juni. Nydeleg. Heilt nydeleg :)

Sjølv om eg først løper intervall på mølla, slik som  i går, for så å trene skuldre, armar og mage - først så løper eg, så trenar eg styrke.
Andre gjer det same og snakkar om kardio.

Men eg likar berre å løpe eg...

Såååå trøtt. Vårslapp?

Nå gjekk det nesten ein heile månad sidan sist innlegg.
Grunnen til dette er at eg har vore altfor trøtt til å bruke noko energi på bloggen.

Eg har heldigvis ein her i huset som synst det er heilt greitt å ta det me ro.
Det er lov å vera trøtt. Då er det berre å sove!

Eg har trent så mykje, og regelmessig, og våren står foran døra (det blåste iskaldt i dag og på plenen her ligg det fortsatt snø, så heilt vår er det enno ikkje hos meg!), eg har hatt framgang i styrketrening, og sakte men sikkert tenkt å begynne å løpe litt igjen.

Må fokusere før benkpress - ellers blir det ikkje noko av.
Men adidas-tightsen med blomar på er berre perfekt nå på våren! 

Så det er nok å blogge om.
Men samtidig går energien min med på å halde livet igang.
Eg har også starta eit nytt nettkurs, dvs såkalla "MOOC" i epigenetikk frå universitet i Melbourne.

Slik ser University of Melbourne ut, ifølge Wikipedia.
Det hadde ikkje gjort meg noko å dratt dit ein liten tur. Gjerne!

Epigenetikk er læren om korleis miljøet og ytre faktorar generelt påvirkar måten våre gen blir avlest og uttrykt på - med andre ord er det ikkje berre informasjonen i arvematerialet vårt som bestemmer våre eigenskapar, men "bruken" av dette materialet.
Det er eit ganske spennande tema! Siste gong  blei kurset organisert i 2014, men då var ikkje helsa mi god nok og eg hoppa av etter berre to veker.
Nå gjer eg eit nytt forsøk og eg kjenner at sjølv om fagstoffet er krevande, så er grunnlaget mitt frå masteren min i genetikk god nok til å henge med! Så eg er optimitisk!

Så då går det nok tid og energi foran datamaskina og det fristar meir med å trene nn å blogge om trening!
Og når det første er fint vêr ute fristar det også meir å vera ute enn å sitte inne i leiligheten.

Ein tur ute i sol og vind - eg er blitt så plaga av migrene'
 i det siste. Men med solbriller går det bra.

Eg er rett og slett veldig klar for vår og varme og eigentleg sommar også og må berre kome meg ut når det først er fint vêr. Hos meg så er det også ein del skog som skyggar leiligheten for sola midt på dagen, så viss eg vil ha sol (og det vil eg!) så er eg nødd til å finne på noko ute.

Hos ein av yndlingsplassane mine i skogen rundt ei hytte så blømar det også i år klosterklokkar, slik som i fjor. Dei er så nydelege!

Klosterklokke.

Ellers må eg nok anten finne meg enda fleire "yndlingsplassar" eller slutte med å knytte eg for mykje til skogen her i området, for det ser ut som kvar gong eg har funne meg ein triveleg liten plass å slappe av i skogen, så kjem det hogstmenn og feller halve skogen der.
Men men.

107kg!

Det som har gjort at eg har blitt hekta på styrketrening (endeleg!) sidan sommar 2015 er vel at eg stadig har hatt framgang, og denne framgangen har vore målbar!

Då eg dreiv med triatlon, frå 2007 til 2014 (og eg har enno ikkje gitt meg, men var nødd til å ta ein pause pga plantar fascitt) så starta eg med styrketrening i tillegg, men då mest i form av isolerande øvelsar.
Vanlege øvelsar var f.eks. hantelroing, push-ups, chins (om eg greidde dei da), brystpress, skulderpress, og så ein heil del kroppsvektøvelsar som styrka kjernemuskulaturen.

Eg sleit den gongen med motivasjonen for styrketrening. Eg syntest nok det var moro når eg først var i gang, men når det var solskinn ute frista det jo heilt klart meir med ein sykkeltur enn å løfte vekter inne.

Slik er det ikkje lenger.
Nå kan det godt vera 25 gradar ute og solskinn (og me får håpe at me får mykje av dette til sommaren, og gjerne enda varmare!) og eg synst allikevel at det er moro å vera inne, på treningssenteret, og løfte vekter.

Markløft midt på sommaren.

Kva har skjedd?
Samanlikna med styrketreninga mi før, så har eg starta med store, samansette øvelsar. Eg trenar altså dei tre styrkeløftøvingar markløft, benkpress og knebøy, og også frontbøy, skulderpress (om skuldrene mine tåler det) og har til og med starta med styrkevending, noko som er ei av mange tilleggsøvelsar frå olympisk vektløfting.

Markløft har eg alltid likt veldig godt, og fekk veldig stor framgang i fjor. Plutseleg var det ikkje grenser for kor sterk eg skulle bli. Målet blei fort 100kg før jol, sidan 100 er jo eit fint tall, og sidan det var forholdsvis realistisk.

Det gjekk ganske bra.

100kg markløft - andre løft. PERS! Desember 2015.

Samtidig så slengte eg ut at eg godt kunne løfte ein av "gutta" på senteret, sidan han var så stor og sterk og eg så "liten og sterk" at det hadde vore litt komisk om eg hadde greidd det.

Han vog altså 107kg den gongen.
Nå er ikkje han lenger på treningssenteret vårt så då var ikkje motivasjonen så veldig stor lenger for å prøve 107kg, men så fekk eg allikevel behov for å teste styrken min.

Så på måndag ("måndag er markløftdag") var eg bestemt. Eg varma berre fort opp med 50 og 60kg, og 70kg, så fortsatte eg med enkeltløft vidare: 1x80kg, 1x90kg, 1x100kg (noko som eigentleg blei pers igjen sidan eg på nyåret nå har bytta til sumomarkløft og eg aldri hadde prøvd 100kg på den) - det såg "lett" ut, sa gutta, så då putta eg på 2x2,5kg = 105kg og det gjekk veldig bra det også.

Så lot eg meg igjen friste til å putte på meir vekt enn eg hadde planlagt (gutta altså, eg lar meg rive med) og prøva 110kg (utan å ta 107kg først). Det gjekk ikkje. Stanga rykka seg ikkje frå bakken.

Eg var så innstilt på 107kg, må vite.
Så eg bytta ut dei siste to 2,5kg skivene med to einkiloskivene (som eg faktisk hadde kjøpt inn personleg til dette føremålet, og som nå bur på senteret) - og løfte: det gjekk!

Pen teknikk var det ikkje, men fult godkjent.
LYKKE!
Eg blei så fornøydd. Samtidig kjente eg ingen behov for å gjenta løftet for å ta "bevisbilde", sidan ryggen min eigentleg var støl etter benkpress dagen før og eg ikkje ville ta noko sjansar.
Så det blei bildet av stanga, som då altså til saman var heile 107kg tung:

107kg = stanga (20kg) + 2x20kg (blå) + 2x15kg (gul) +
2x5kg (svart) + 2x2,kg (svart, mindre) + 2x1kg (svart, enda mindre)

Eg sendte riktignok ei sms til denne "store sterke gutten" som eg jo hadde tenkt å løfte, for å forsikre meg om at kroppsvekta hans ikkje hadde endra seg noko betydeleg sidan i fjor - mellom 107 og 109kg fekk eg som svar, så eg valgte meg 107kg.

Så dette var moro.
Det er rett og slett så utruleg morsamt å sette seg mål, jobbe fram til desse og nå dei til slutt.
Spesielt moro er det når det dreier seg om mål som eg "aldri før kunne ha tenkt meg å greie".
Og å løfte så tungt som eg gjer nå, relativt skadefri, ja dette hadde eg vel ikkje kunne tenkt meg for berre nokre år tilbake.
Som tenåring hadde eg ambisjonar om å løfte vekter, men mangla sjølvdisiplin og pengar til å kjøpe inn utstyr.

Men nå!
"Det er aldri for seint til å bli det du kunne ha vore." fritt oversett etter George Elliot (sjekk ut denne stilige dama på Wikipedia).

Det synst eg er så bra sagt, og når eg har lyst til å bli sterk nå, så går eg inn for å bli det.

Årets første sykkeltur ute!

I dag er det altså laurdag, den 27.februar og eg har vore ute og sykla.
DET er tidleg, det!
Og ikkje berre sykla med terrengsykkel og piggdekk, men med racer'n.
Jepp.
Riktig.
R A C E R S Y K K E L E N!

Planlagt var det ikkje.
Eigentleg skulle eg trene knebøy i dag, og benkpress, men så var eg rett og slett fortsatt støl etter torsdagens treningsøkt. Då tok eg nemleg ordentleg i, med fleire sett med markløft, der eg faktisk til saman løfta heile fire tonn (50kgx10, 60kgx5, 70kgx5,75kgx8, 75kgx9, 75kgx8,  75kgx9, 60kgx5)!

Så prøva eg meg på styrkevending. På anmoding av ein som gir meg litt tips om løfting. Eg skal jo forbedre knebøyen min, og bli sterkare. Så då prøva eg styrkevending, og det var moro.

Styrkevending.

Men styrkevending var også uvant - så eg blei veldig støl i går, og er det fortsatt i dag - og dessutan var eg ein tur på sjukehuset i går, for mammografi og ultralyd pga litt mistenkeleg masse i eit av brystene, og sjølv om det viste seg til ikkje å vera noko farleg, så var eg ganske køyrd. Med andre ord: sykling ute i solskinnet passa meg i dag mykje bedre enn tunge løft!

Første stopp etter 2km for å ta bilde - er berre nydeleg altså!

Temperaturen var ok, eit par-tre gradar over null, og litt vind i ryggen i starten.
Eg var litt usikker kor mykje klær eg skulle ha på - men som oftast kan ein jo sykle litt fortare om ein blir kald, mens når ein er kledd for varmt så synst eg at det er ganske slitsamt uansett.

Men med fleire tynne lag blei det ganske bra. Og eg trur mange turar på sommaren kan bli kaldare enn denne turen var i dag!

Nydeleg sykkelføre i dag - vinden på veg tilbake blei litt kald, men det gjekk sånn akkurat.

Vegen var tørr og fin, lite grus langs kanten, og til tross for at det var vinterferie, så var det relativt lite trafikk. Sola glitra i vatnet, og himmelen var sååå blå :)

Eg har dekk med meir mønster på racer'n enn på tempoen, så det blei racer i dag.

Inspirert til denne sykkelturen blei eg ved synet av ein landeveissyklist på tur tilbake frå sjukehuset i går - så lenge ein kler seg riktig og det ikkje er is på vegen går det jo fint an å sykle også på vinteren!
Eg kjente i alle fall at eg blei litt lykkeleg - dette har eg savna lenge!

Utsikten rundt vatnet er berre så nydeleg - og yndlingsfjellet mitt i bakgrunnen ;) 

Det kjendest så lett å sykle på racern - samanlikna med terrengsykkelen med dårleg smurt kjede og breie piggdekk med 360piggar pr dekk så kjendest som eg nærmast svevde avgarde.
Heilt nydeleg.

Lite trafikk også - og fine og tørre vegar.

Eg tok min vanlege vårturen, fram til ein campingplass og tilbake, sidan det då blir ein del høgdemeter, fin utsikt, ca ein times sykling på ca to mil. Eg hadde berre med litt sjølvblanda sportsdrikke, og litt musikk på det eine øyraet, og det var akkurat passe.
Og racer'n min trilla så lett, så lett...

Racersykkel med påmontert tempobøyle funkar fint.

Etterpå kjente eg at eg faktisk hadde tråkka vekk noko av stølheten i rumpe og lår, så det var godt. Eg følte meg også utruleg forfriska, noko som ikkje alltid er tilfellet etter ein sykkeltur.

Tilbake i sentrum møtte eg riktignok ein bilist som gestikulerte vilt og forbanna over at eg hadde stoppa langs vegen for å sleppe han og bilen foran han forbi meg, sidan det var noko isete partier, men slik er det. Sånne bilistar finst. Han rista med hovudet og peika slik i retning "kom deg ut på gang- og sykkelstien" - men denne var full av is, og uansett, så velger eg sjølv kor hen eg syklar, din j****** idiot! Eg skulle vise han fingeren, men med alpinvottane blei det meir som ei knyttneve, men han skjønte kanskje det. Han fekk nokre saftige bannord etter seg, sidan eg var i godt (og kranglete) humør :D
Eg syklar på vegen så mykje eg vil. Så det så.

Sumomarkløft

Eg har hatt ei fantastisk treningsøkt i går.
Det var ikkje noko spesielt med den, sånn eigentleg, men like mykje som enkelte dagar og treningsøkter er berre ikkje bra, så var økta i går veldig moro.

Opplegget mitt mandagar har alltid vore å trene tungt markløft.
Fram til januar har eg trent "vanleg" markløft.
Den ser omtrent slik ut:

Frå sommar 2015 med rundt 60kg, der eg plutsleg og uventa greidde å løfte 70kg sidan eg trudde at stanga var berre 45kg tung, så trena eg ganske ivrig på markløft. Eg blei litt hekta på øvelsen. Målet blei å løfte 100kg før jol 2015, og det greidde eg godt.

Men nå når høgre sida mi i overkroppen/brystet/armen ikkje er heilt på plass, så kjennest ikke vanleg markløft noko godt - det er faktisk vondt. Noko kjem på strekk og det kjennest feil.
Så då har eg prøvd meg på sumovarianten av markløft.
Den ser omtrent slik ut:

Fokuset på hoftemuskulaturen på sumomarkløft gjer at sumomarkløft gir meir styrke for knebøy - og akkurat dette har eg sjølv merka, berre etter å ha trent to økter med sumomarkløft.
Det virkar som om hoftemuskulaturen slår seg inn fortare.

Sumomarkløft ser unekteleg tøffare ut enn vanleg - spesielt på jentene, synst eg!
(Bildet har eg knabba frå www.t-nation.com)

Uansett - eigentleg så hadde eg tenkt å fortsette med både vanleg og sumomarkløft, dvs vanleg markløft på måndagar som vanleg, og tungt, og så lette løft på torsdagar med sumomarkløft.

Men -  i går så lot eg meg rive med, og samtidig så kjendest dei første fem reps med vanleg markløft ikkje godt i den høgre skulderen og armen. Så testa eg sumomarkløft: og det kjendest mykje bedre!

Dermed blei det sumomarkløft på resten av setta. Til og med ein av gutta blei med på sumomarkløft, det var moro. Det blei

50kg x 10
60kg x 5
70kg x 5
75kg x 5
80kg x 4
80kg x 3
80kg x 5

Det som eg er aller meste fornøydd med, og det som førte til at eg blei i super humør mens eg heldt på, var at eg greidde å bruke dobbelt overhandsgrep på alle løft. Og dette styrkar grepet, må vite!
På vanleg markløft brukar eg gjerne blanda grep (f.eks.overhandsgrep på høgre, underhandsgrep på venstre, og byttar for kvart sett).

Det er jo slik at stanga ruller nedover handa og då blir grepet dårlegare og det seier seg sjølv at det kan bli vanskeleg å løfte 80kg med berre fingertuppane!

Men - grepet kan også trenast, så eg skal fortsette med å trene sumomarkløft med berre overhandsgrep - eg innbillar meg også at det er snillast mot ryggen min for tida, då blir det heilet symmetrisk og ikkje så skeivt.
Men då er eg faktisk også nødd til å trene meir spesifikt på grep.
Det er jo ikkje så vanskeleg.

Det er jo praktisk med sterke nevar, ikkje sant :D

For moro skyld avslutta eg økta i går også med "einarma" markløft med hantel, noko som eg trur veldig få driv med. Men det er glimrande for å trene grepet.

Opplegget blei slik:
35kg x 1 (eit løft høgre hand, eit løft venstre hand)
35kg x 1 (same)
30kg x 3 (3x høgre hand så 3x venstre hand)
30kg x 4 (same)

35kg er berre så vidt eg greier å løfte ordentleg med ei hand/ein arm. Men eg har greidd å løfte 45kg på ein god dag også, For moro skyld. Det er jo kult med sånne skikkeleg tunge manualar. Berre moro det. Eg er hekta!

Thoracic Outlet Syndrome (TOS)

Det finst ingen norsk oversettelse for dette.
Det er uansett ein "sjeldan tilstand" som NIH (Norsk Institutt for Helseinformatikk) påstår, så då der det vel ingen poeng å finne på eit norsk ord for det.

Eg var i alle fall hos fysioterapeuten min i går, og etter grundig undersøkelse kom han fram til dette: "Thoracic Outlet Syndrome" som eg er plaga med for tida ("kink" i ryggen, smertar nedover armen,, redusert styrke i armen, muskelrykningar i armen, smertar i sittande posisjon osv).

Eg skal ikkje gjengi all infoen om TOS her, for dei som vil lese litt meir om dette, følg linken her til NHI, der står det meste om det, på norsk.

Utdrag frå NHI sine sider om Thoracic Outlet Syndrome:

Thorax er den latinske betegnelsen på brystkassen. Et syndrom er en samling med symptomer og tegn typiske for en bestemt tilstand. Thoracic outlet er den engelske betegnelsen på et trangt område mellom nakken og skulderen og mellom øverste ribbein og kragebeinet. Foruten at de to beina ligger tett opptil hverandre, er det også en kraftig halsmuskel, scalenius, som fester på disse beina og gjør området trangt. Store blodårer og et nervekompleks (plexus brachialis), passerer gjennom dette trange partiet på sin vei ut i armen. Thoracic outlet syndrome (TOS) er en tilstand der plexus brachialis og blodårene blir liggende i klem i dette området.

"Brachial plexus" er beteignelsen for nervefletninga som går frå halsens virvlar ned til armen.

Min teori om at brystmuskulaturen min har overbelasta pga fokuset på benkpress stemmar nok ganske bra - i alle sidan eg trena mykje meir framsida enn baksida! Nokre stader anbefalast det å trene dobbelt så mykje rygg enn bryst - dvs fleire sett og reps for bakre skuldre, bakre øvre og nedre rygg.
Dette har eg alt begynt med då trøbbelet starta for tre veker sida.

Fysioterapeuten min meinte at eg allikevel godt kunne trene benkpress, men med lette vekter, samt isolerande øvelsar for brystet. Eg har jo mista styrken i høgre arm som nå ligg på ca 60-70% samanlikna med venstre, og grunnen er vel dei inneklemte nervane.

Dessutan skal eg fortsette med å tøye brystmuskulaturen ("Pecs") og dei såkalla "skalene"-musklane, dei som går på sida av halsen ned og under kragebeinet ("anterior scalene muscle" på figuren visar den fremre delen av denne skalenemuskelen).

Nå går det sakte men sikkert bedre, smertane nedover og inni armen blir mindre og mindre, men det går ganske sakte. Viss ikkje styrken i armen kjem på fullt tilbake skal det ein meir grundig nevrologisk undersøkelse til, men eg tippar på at dette ordnar seg med litt justering på treninga.

Når det gjel løping, så er det eigentleg ikkje spesielt aktuelt, sidan mange av musklane kjem i ei stilling som klemmar enda meir på nervane og blodårene i denne "thorax-gjennomgangen" - det kjenner eg faktisk ganske fort om eg berre for moro skyld joggar 10-20skritt - då er det faktisk ganske vondt!

Eg er ganske fornydd eigentleg - eg kan jo berre justere treninga framover. Dessutan diskuterte me treningsopplegget mitt og eg kan også fortsette slik eg har gjort - fokusere på tung/maks styrke eit par gonger i veka og så har eit par økter me lettare "styrke"trening med fleire sett og reps, som like mykje får blodomløpet i musklane i gang og aukar mobiliteten som å fremme muskelmasse.

Heim att etter fysioterapi - eg er tross alt fornøydd med å ha fått eit svar!

For å trene maks styrke burde eg nok også jobbe med eksplosiviteten, men altså då er eg virkeleg nødd til å blir veldig strukturert om eg skal få plass til alt saman i ei treningsveke.
Men moro er det - eg kjedar meg i alle fall ikkje, og treningsmotivasjonen er på topp!