Laurdagsøkta; fokus: bein + litt til.

Laurdagar har eg fokus på trening av bein ("leg day").
Sidan skuldrene mine ikkje er så glad i mange tunge sett med knebøy, så varmar eg opp med frontbøy. Hovedsettet mitt var fem sett på 42,5kgx5.
Eg hadde ikkje sjekka treningsdagboka grundig nok, eigentleg hadde eg alt tatt tre sett på 45kg med seks reppar pr set for ei veke sida, men men, då blei det meir mengde i dag, og ingen auke i antall kg.

Heilt greitt - eg var så trøtt i dag at eg måtte gjespe gjentatte gonger. Det var liksom så stille og roleg på treningssenteret at eg berre fekk opp pulsen gjennom eit sett, men så datt både puls og blodtrykk fort ned igjen til kvilemodus.
Jaja.

På knebøy derimot tok eg meir i enn sist.
Først trena eg på å koma meg opp frå bunnposisjon. Å ta ein heil stopp og pause i bunnposisjon gjer knebøyen så mykje tyngre!
Eg har også tidlegare tatt knebøy ned på benk/step-benk, berre at eg ikkje gadd å hente ein sånn stepp-kasse i dag. Det blei tre sett av knebøy med stopp i bunnposisjon, med 50kg.

Så skulle eg ha litt tyngre belastning, rundt og over 90% av min 1RM (som ligg på 67,5kg i knebøy).
Det blei tre sett med 65kg - utruleg moro!
Det første settet greidde eg såvidt rep nr.2, mens sett nr.2 og 3 var nesten litt lettare - kanskje kroppen var klar og innstilt på kva som kom?

Etter bøy-økta tok eg litt lett og teknisk benk, med 70% av min testa 1RM (som ligg på søte 46kg for min del, eg blir berre ikkje sterk i benk for tida altså!) - med ekstra breidd grep - tre sett med 10-12 reps/set med 32,5kg.

Så avslutta eg med litt ståande kabelroing, sidan eg ALDRI skal trene bryst/benk utan å ha trent rygg eller bakre skuldre - eg er alt for redd for å utvikle stram brystmuskulatur igjen (TOS = thoracic outlet syndrom) - så når eg har trent benk/bryst blir det alltid noko roing etterpå.
Mange reppar med god teknikk, i super set med floor press.

Eg elskar floor press, forresten. Nokon kallar det golvpress. Jaja. Eg likar "floor press" eg da. Er da ikkje så nøye.

Floor press - tre set med 12,5kg x 12.

Heilt til slutt så avslutta eg meg eit par sett med face pull.
Eg likar så godt den øvelsen der.
Heilt i starten var den litt ubehageleg, og merkeleg, og vanskeleg å få til.
Men så bruka eg mykje tid og oppmerksamhet på å få teknikken riktig, og får nå øvelsen veldig bra til, og har måtta auke belastning, sidan startbelastninga blei altfor lett - kult!!

Denne korte filmsnutten frå T-Nation visar veldig fint kva som er viktig: posisjonen av skulderbladene!

Så det blei ei fin økt i dag.
Lite folk var det på treningssenteret, så eg fekk ha utstyret for meg sjølv.
Det er heilt greitt innimellom.

Intervall på mølla er ikkje så verst!

Etter at plantar fascitten slo til hausten 2014 har eg jo berre fokusert på styrketrening, og riktig heftig, og tung, og morsam styrketrening.
Styrketrening à la styrkeløft: markløft, benkpress og knebøy.

Og eg får framgang og kosar meg med det, og har ikkje savna løpinga eller triatlontrening så veldig.
Dvs..
Jo eg har jo savna det, men når utgangspunktet sånn kroppsleg ikkje er så bra, er det heilt greitt å drive med noko anna i mellomtia.

Eg savnar triatlontrening littegrann -
men eg kan jo alltids drive med det sånn for moro skyld.

Men når sommaren er her (ja for den er her, enkelte dagar), så synst eg nå at det er koseleg å jogge ein tur med bikkja.
Sidan dette ikkje gir så veldig mykje utbytte kondismessig og løpeteknisk, har eg også begynt å løpe intervall på mølla.

Det har seg nemleg slik at idrettsbanen vår her har blitt heilt ny - men ikkje heilt ferdig.
Kunstgrasset på fotballbanen på innsida ligg ferdig, men løpebanen rundt er ikkje heilt klar.

Dessutan er eg ikkje så veldig motivert å trene harde løpeintervall når eg ikkje har eit mål/løp i sikte å trene mot.
Men då er jo mølla gull verdt.
Når eg uansett skal ned på treningssenteret og trene styrke, kan eg jo også skvise inn ei lita intervalløkt på 20-30min.

Det er jo berre å taste inn "joggetempo" og "løpetempo" og diverse anna og trykke på start.
Så er det på med musikk på øyra og gløyme folk rundt, eller tvert imot, bruke folk som trenar som underhaldning, men uansett, ingenting er det som stoppar løpinga på mølla (bortsett frå svetten som renner i strie straumar - eg skulle ønske møllene på senteret hadde vifte - eller at klimaanlegget var meir effektivt nå på sommaren når regnbygene og varmen gjer senteret om til tropisk drivhus).
Men uansett varme og svette osv, så har eg begynt å sette pris på intervall på mølla.
Føtane ser ut til å tole det.

Lettvint å løpe på tredemølle altså!

Det er noko murring på venstre foten til tider, men eg tenker at dette er berre teikn på at eg brukar føtane litt meir enn det dei er vant med, og så lenge det ikkje utviklar seg til noko over lengre tid, er det greitt.

Så for tida er det styrketrening fire gonger i veka, av og til fem når eg ikkje får gjort det eg skal, og det høyrest kanskje mykje ut, men det er det ikkje for meg. Det er lågintensiv trening eg driv med, det er mange sett, ofte få repetisjonar, og med lange pausar mellom setta, og slikt tek tid.

Eit par løpeøkter har det faktik blitt dei siste vekene, for det meste altså intervall, men også ei "lengre" joggeøkt med bikkja i veldig roleg tempo ute, på 6-7km.

Og det passar meg fint.
Når tida er inne, så kan det jo bli meir.
Men for å vera heilt ærleg, så skjønner eg ikkje heilt korleis eg skal få plass til fleire løpeøkter imellom all styrketreninga. Og styrketreninga er prioritert over alt anna.
Men eg får sjå.
Ofte skal det ikkje store endringar til.

Eg må ha ganske mykje restitusjon imellom slaga -
den er like viktig for meg som sjølve treninga.

Når eg les i gamle triatlonboka til Dave Scott, så fekk han til ganske mykje styrketrening i tillegg til både svømming, sykling og løping.
Ein må berre legge til rette for seg sjølv, slik det passar ein.
Det er som å legge kabal.
Treningskabal.

107kg!

Det som har gjort at eg har blitt hekta på styrketrening (endeleg!) sidan sommar 2015 er vel at eg stadig har hatt framgang, og denne framgangen har vore målbar!

Då eg dreiv med triatlon, frå 2007 til 2014 (og eg har enno ikkje gitt meg, men var nødd til å ta ein pause pga plantar fascitt) så starta eg med styrketrening i tillegg, men då mest i form av isolerande øvelsar.
Vanlege øvelsar var f.eks. hantelroing, push-ups, chins (om eg greidde dei da), brystpress, skulderpress, og så ein heil del kroppsvektøvelsar som styrka kjernemuskulaturen.

Eg sleit den gongen med motivasjonen for styrketrening. Eg syntest nok det var moro når eg først var i gang, men når det var solskinn ute frista det jo heilt klart meir med ein sykkeltur enn å løfte vekter inne.

Slik er det ikkje lenger.
Nå kan det godt vera 25 gradar ute og solskinn (og me får håpe at me får mykje av dette til sommaren, og gjerne enda varmare!) og eg synst allikevel at det er moro å vera inne, på treningssenteret, og løfte vekter.

Markløft midt på sommaren.

Kva har skjedd?
Samanlikna med styrketreninga mi før, så har eg starta med store, samansette øvelsar. Eg trenar altså dei tre styrkeløftøvingar markløft, benkpress og knebøy, og også frontbøy, skulderpress (om skuldrene mine tåler det) og har til og med starta med styrkevending, noko som er ei av mange tilleggsøvelsar frå olympisk vektløfting.

Markløft har eg alltid likt veldig godt, og fekk veldig stor framgang i fjor. Plutseleg var det ikkje grenser for kor sterk eg skulle bli. Målet blei fort 100kg før jol, sidan 100 er jo eit fint tall, og sidan det var forholdsvis realistisk.

Det gjekk ganske bra.

100kg markløft - andre løft. PERS! Desember 2015.

Samtidig så slengte eg ut at eg godt kunne løfte ein av "gutta" på senteret, sidan han var så stor og sterk og eg så "liten og sterk" at det hadde vore litt komisk om eg hadde greidd det.

Han vog altså 107kg den gongen.
Nå er ikkje han lenger på treningssenteret vårt så då var ikkje motivasjonen så veldig stor lenger for å prøve 107kg, men så fekk eg allikevel behov for å teste styrken min.

Så på måndag ("måndag er markløftdag") var eg bestemt. Eg varma berre fort opp med 50 og 60kg, og 70kg, så fortsatte eg med enkeltløft vidare: 1x80kg, 1x90kg, 1x100kg (noko som eigentleg blei pers igjen sidan eg på nyåret nå har bytta til sumomarkløft og eg aldri hadde prøvd 100kg på den) - det såg "lett" ut, sa gutta, så då putta eg på 2x2,5kg = 105kg og det gjekk veldig bra det også.

Så lot eg meg igjen friste til å putte på meir vekt enn eg hadde planlagt (gutta altså, eg lar meg rive med) og prøva 110kg (utan å ta 107kg først). Det gjekk ikkje. Stanga rykka seg ikkje frå bakken.

Eg var så innstilt på 107kg, må vite.
Så eg bytta ut dei siste to 2,5kg skivene med to einkiloskivene (som eg faktisk hadde kjøpt inn personleg til dette føremålet, og som nå bur på senteret) - og løfte: det gjekk!

Pen teknikk var det ikkje, men fult godkjent.
LYKKE!
Eg blei så fornøydd. Samtidig kjente eg ingen behov for å gjenta løftet for å ta "bevisbilde", sidan ryggen min eigentleg var støl etter benkpress dagen før og eg ikkje ville ta noko sjansar.
Så det blei bildet av stanga, som då altså til saman var heile 107kg tung:

107kg = stanga (20kg) + 2x20kg (blå) + 2x15kg (gul) +
2x5kg (svart) + 2x2,kg (svart, mindre) + 2x1kg (svart, enda mindre)

Eg sendte riktignok ei sms til denne "store sterke gutten" som eg jo hadde tenkt å løfte, for å forsikre meg om at kroppsvekta hans ikkje hadde endra seg noko betydeleg sidan i fjor - mellom 107 og 109kg fekk eg som svar, så eg valgte meg 107kg.

Så dette var moro.
Det er rett og slett så utruleg morsamt å sette seg mål, jobbe fram til desse og nå dei til slutt.
Spesielt moro er det når det dreier seg om mål som eg "aldri før kunne ha tenkt meg å greie".
Og å løfte så tungt som eg gjer nå, relativt skadefri, ja dette hadde eg vel ikkje kunne tenkt meg for berre nokre år tilbake.
Som tenåring hadde eg ambisjonar om å løfte vekter, men mangla sjølvdisiplin og pengar til å kjøpe inn utstyr.

Men nå!
"Det er aldri for seint til å bli det du kunne ha vore." fritt oversett etter George Elliot (sjekk ut denne stilige dama på Wikipedia).

Det synst eg er så bra sagt, og når eg har lyst til å bli sterk nå, så går eg inn for å bli det.

Frontbøy - ny PR!

Her går det nå fryktelegt tregt med blogginga altså! Sjølv om eg har ingen grunn til å vera så lat eigentleg, og eg har allverdens ting eg kan blogge om!?
Men dagane går så fort mellom blogginnlegga.

Eg likar jo å loggføre treninga mi, og det gjer eg også, regelmessig, utan unntak. Alt skal skrivast ned. Og på den måten får eg framgang, og konstatert framgang, eller at treninga er meir i vedlikehaldsmodus.

Når det gjeld mine siste maksløft, så er dei fortsatt uendra: markløft på 100kg har eg ikkje testa sidan like før jol 2015, og dette er to månader sida, så det blir vel snart på tida å utfordre meg litt, eller kva?
Når det gjeld knebøy så har eg greidd 62kg - kanskje ikkje så mykje å skryte av samanlikna med mange andre, men ein skal ikkje samanlikne seg med andre med mindre ein får noko inspirasjon eller motivasjon ut av det.

Teknisk så synst eg ikkje knebøy er tilfredsstillande i det heile tatt - men det har også gått opp for meg at styrken i beina mine har kanskje auka i mykje større grad enn styrken i ryggen, og dermed kjennest knebøy ikkje godt når vektene blir tunge.

Benkpress er eg i ferd med å gjenerobre etter at muskel-TOS (thoracic outlet syndrome) satte ein stoppar for framsidetrening  - men sakte men sikkert så aukar eg igjen! Siste beste løft var 38,5kg og det var ein gong i november - den gongen auka eg med 3,5kg nesten, så dette var rett og slett ein super dag!

Frontbøy har eg alltid likt godt - den er så rett fram og teknisk enkelt, og eg kjenner at det er berre muskelstyrke som begrensar - hos meg så er det for det meste styrke i øvre rygg og skuldrene. Så for ikkje så lenge sida blei eg inspirert og motivert og tok frontbøy istadenfor knebøy og tok godt i, og greidde å løfte då 50kg - ny PR!

Nå burde eg snart gå i gang å lære meg ordentleg videoredigering, og legge ut film av mine PR - enn så lenge så blir det berre stillbilde:

Eg er ganske fornøydd altså - likevel så skal det jobbast med knebøy framover - og nærmare sagt, i dag. Nå. Snart.

Sumomarkløft

Eg har hatt ei fantastisk treningsøkt i går.
Det var ikkje noko spesielt med den, sånn eigentleg, men like mykje som enkelte dagar og treningsøkter er berre ikkje bra, så var økta i går veldig moro.

Opplegget mitt mandagar har alltid vore å trene tungt markløft.
Fram til januar har eg trent "vanleg" markløft.
Den ser omtrent slik ut:

Frå sommar 2015 med rundt 60kg, der eg plutsleg og uventa greidde å løfte 70kg sidan eg trudde at stanga var berre 45kg tung, så trena eg ganske ivrig på markløft. Eg blei litt hekta på øvelsen. Målet blei å løfte 100kg før jol 2015, og det greidde eg godt.

Men nå når høgre sida mi i overkroppen/brystet/armen ikkje er heilt på plass, så kjennest ikke vanleg markløft noko godt - det er faktisk vondt. Noko kjem på strekk og det kjennest feil.
Så då har eg prøvd meg på sumovarianten av markløft.
Den ser omtrent slik ut:

Fokuset på hoftemuskulaturen på sumomarkløft gjer at sumomarkløft gir meir styrke for knebøy - og akkurat dette har eg sjølv merka, berre etter å ha trent to økter med sumomarkløft.
Det virkar som om hoftemuskulaturen slår seg inn fortare.

Sumomarkløft ser unekteleg tøffare ut enn vanleg - spesielt på jentene, synst eg!
(Bildet har eg knabba frå www.t-nation.com)

Uansett - eigentleg så hadde eg tenkt å fortsette med både vanleg og sumomarkløft, dvs vanleg markløft på måndagar som vanleg, og tungt, og så lette løft på torsdagar med sumomarkløft.

Men -  i går så lot eg meg rive med, og samtidig så kjendest dei første fem reps med vanleg markløft ikkje godt i den høgre skulderen og armen. Så testa eg sumomarkløft: og det kjendest mykje bedre!

Dermed blei det sumomarkløft på resten av setta. Til og med ein av gutta blei med på sumomarkløft, det var moro. Det blei

50kg x 10
60kg x 5
70kg x 5
75kg x 5
80kg x 4
80kg x 3
80kg x 5

Det som eg er aller meste fornøydd med, og det som førte til at eg blei i super humør mens eg heldt på, var at eg greidde å bruke dobbelt overhandsgrep på alle løft. Og dette styrkar grepet, må vite!
På vanleg markløft brukar eg gjerne blanda grep (f.eks.overhandsgrep på høgre, underhandsgrep på venstre, og byttar for kvart sett).

Det er jo slik at stanga ruller nedover handa og då blir grepet dårlegare og det seier seg sjølv at det kan bli vanskeleg å løfte 80kg med berre fingertuppane!

Men - grepet kan også trenast, så eg skal fortsette med å trene sumomarkløft med berre overhandsgrep - eg innbillar meg også at det er snillast mot ryggen min for tida, då blir det heilet symmetrisk og ikkje så skeivt.
Men då er eg faktisk også nødd til å trene meir spesifikt på grep.
Det er jo ikkje så vanskeleg.

Det er jo praktisk med sterke nevar, ikkje sant :D

For moro skyld avslutta eg økta i går også med "einarma" markløft med hantel, noko som eg trur veldig få driv med. Men det er glimrande for å trene grepet.

Opplegget blei slik:
35kg x 1 (eit løft høgre hand, eit løft venstre hand)
35kg x 1 (same)
30kg x 3 (3x høgre hand så 3x venstre hand)
30kg x 4 (same)

35kg er berre så vidt eg greier å løfte ordentleg med ei hand/ein arm. Men eg har greidd å løfte 45kg på ein god dag også, For moro skyld. Det er jo kult med sånne skikkeleg tunge manualar. Berre moro det. Eg er hekta!

Thoracic Outlet Syndrome (TOS)

Det finst ingen norsk oversettelse for dette.
Det er uansett ein "sjeldan tilstand" som NIH (Norsk Institutt for Helseinformatikk) påstår, så då der det vel ingen poeng å finne på eit norsk ord for det.

Eg var i alle fall hos fysioterapeuten min i går, og etter grundig undersøkelse kom han fram til dette: "Thoracic Outlet Syndrome" som eg er plaga med for tida ("kink" i ryggen, smertar nedover armen,, redusert styrke i armen, muskelrykningar i armen, smertar i sittande posisjon osv).

Eg skal ikkje gjengi all infoen om TOS her, for dei som vil lese litt meir om dette, følg linken her til NHI, der står det meste om det, på norsk.

Utdrag frå NHI sine sider om Thoracic Outlet Syndrome:

Thorax er den latinske betegnelsen på brystkassen. Et syndrom er en samling med symptomer og tegn typiske for en bestemt tilstand. Thoracic outlet er den engelske betegnelsen på et trangt område mellom nakken og skulderen og mellom øverste ribbein og kragebeinet. Foruten at de to beina ligger tett opptil hverandre, er det også en kraftig halsmuskel, scalenius, som fester på disse beina og gjør området trangt. Store blodårer og et nervekompleks (plexus brachialis), passerer gjennom dette trange partiet på sin vei ut i armen. Thoracic outlet syndrome (TOS) er en tilstand der plexus brachialis og blodårene blir liggende i klem i dette området.

"Brachial plexus" er beteignelsen for nervefletninga som går frå halsens virvlar ned til armen.

Min teori om at brystmuskulaturen min har overbelasta pga fokuset på benkpress stemmar nok ganske bra - i alle sidan eg trena mykje meir framsida enn baksida! Nokre stader anbefalast det å trene dobbelt så mykje rygg enn bryst - dvs fleire sett og reps for bakre skuldre, bakre øvre og nedre rygg.
Dette har eg alt begynt med då trøbbelet starta for tre veker sida.

Fysioterapeuten min meinte at eg allikevel godt kunne trene benkpress, men med lette vekter, samt isolerande øvelsar for brystet. Eg har jo mista styrken i høgre arm som nå ligg på ca 60-70% samanlikna med venstre, og grunnen er vel dei inneklemte nervane.

Dessutan skal eg fortsette med å tøye brystmuskulaturen ("Pecs") og dei såkalla "skalene"-musklane, dei som går på sida av halsen ned og under kragebeinet ("anterior scalene muscle" på figuren visar den fremre delen av denne skalenemuskelen).

Nå går det sakte men sikkert bedre, smertane nedover og inni armen blir mindre og mindre, men det går ganske sakte. Viss ikkje styrken i armen kjem på fullt tilbake skal det ein meir grundig nevrologisk undersøkelse til, men eg tippar på at dette ordnar seg med litt justering på treninga.

Når det gjel løping, så er det eigentleg ikkje spesielt aktuelt, sidan mange av musklane kjem i ei stilling som klemmar enda meir på nervane og blodårene i denne "thorax-gjennomgangen" - det kjenner eg faktisk ganske fort om eg berre for moro skyld joggar 10-20skritt - då er det faktisk ganske vondt!

Eg er ganske fornydd eigentleg - eg kan jo berre justere treninga framover. Dessutan diskuterte me treningsopplegget mitt og eg kan også fortsette slik eg har gjort - fokusere på tung/maks styrke eit par gonger i veka og så har eit par økter me lettare "styrke"trening med fleire sett og reps, som like mykje får blodomløpet i musklane i gang og aukar mobiliteten som å fremme muskelmasse.

Heim att etter fysioterapi - eg er tross alt fornøydd med å ha fått eit svar!

For å trene maks styrke burde eg nok også jobbe med eksplosiviteten, men altså då er eg virkeleg nødd til å blir veldig strukturert om eg skal få plass til alt saman i ei treningsveke.
Men moro er det - eg kjedar meg i alle fall ikkje, og treningsmotivasjonen er på topp!

Godt Nytt År 2016!

Etter ein liten bloggepause er eg igang igjen!

(Og for å gjera det enkelt å sjå dei ulike "høgdepunkt" har eg framheva desse - for den utolmodige lesaren - og meg sjølv).

Kva skal eg sei om den månaden som har gått sidan sist innlegg?

• eg har testa ut eit nytt progam for styrkeløft "High Frequency Powerlifting"frå opplegget til Martijn Koevoets (klikk her for boka på Amazon), noko som har ført til god framgang
• mitt fokus på benkpress har ført til auka styrke i starten, men også til ei overbelastning av brystmuskulaturen på høgre sida - fysioterapitime er bestilt, sidan eg etter tre veker fortsatt har ca 70% redusert styrke i høgre armen (!)

• dei nye piggdekk på sykkelen har blitt ordentleg gode å sykle på, og vintertransportsykling går som ein drøm, også på snø, is og i -10C
• eg har kome meg ut på snowboard igjen og vekka til livet gamle ferdighetar, og er i ferd med å tileigne meg nye - nå er det brattare bakkar som skal berherskast på brett!
• sumomarkløft har snike seg inn i treninga ved sida av "vanleg", og eg likar sumo også
• å trene knebøy med styrkeløftsko og stanga høgt på ryggen byr på balanseproblem - så nå er det flittig trening av knebøy med høg stang og Fivefingers på "lette" løft, og trening på tunge knebøy med låg stang med styrkeløftsko eller Fivefingers
• trugetursesongen har også starta og dermed er ingen snødekka toppar for bratte lenger 
• løping er utelukka for tida sidan eg får vondt ein merkeleg stad mellom brystmuskelfestet og skulderbladet på høgre sida - som sagt, fysioterapitime er til veka.

Endeleg på snøbrett igjen - og himmelen er knallblå desse dagane - nydeleg!

Det nye året 2016 har starta godt og blanda med andre ord!
"Anything can happen" blir nok slagord i år virkar det som.

Godt Nytt År 2016!

Sykkelkræsj!

Hausten er her, dvs eigentleg så kan me vel nesten snakke om vinter, sjølv om for meg så høyrer det snø til vinteren her oppe.

Men - temperaturen ligg fort rundt frysepunktet, på morgonen og kelden, og i kombinasjon med regn eller berre fuktige vegar så kan det fort bli speilglatt!

Eg syklar alltid gjennom heile vinteren. Sykkelen får berre stå heime når det er knallfrossen snøslaps elker djupe spor på vegane. Det har gått smerte- og skadefritt så langt.

Men - i går skulle eg trene styrke, det stod benkpress og markløft på programmet.
Måndag er gjerne ein dag der eg køyrer tunge vekter på markløft ("Måndag er markløftdag"). Dessutan er ofte "gutta" (eller "muskelgutta" som nokon kalla dei) på trening, og mange av dei er anten veldig opptatt av benkpress sjølv, ellers å hjelpar dei i alle fall gjerne med teknikken.

Så eg gleda meg te ei treningsøkt og susa avgarde - bokstaveleg.
Bakken ned til sentrum er på 1km og har 100m høgdeforskjell, og i den siste svingen blir det ganske bratt. Det var også etter denne svingen det plutseleg dukka opp is på vegen - heilt uventa altså!

Lenger oppe var vegen våt og det spruta, og grepet var godt.
Men så skjedde det plutseleg at sykkelen min og eg sklei/velta.
Sykkelen blei slengt over grøftekanten ned på eit jorda mens eg fortsatte ferda nedover på den isete vegen - sikkert 40m eller noko - det var rett og sett såpeglatt!

Eg bruka hjelm, men tok imot all støyten med venstre arm og lår - noko av støyten på låret tok kombinasjon lommebok+mobil i bukselomma på låret i mot (heldigvis overlevde mobilen), og eg fekk berre skrubbsår på låret og albuen.

Den gode fine og ganske nye Norrøna-buksa mi fekk eit ublidt møte med asfalten.

Buksa og jakka derimot fekk store flenger... ikkje så greitt når både Norrønabuksa og Bergans skalljakka var kjøpt inn ny i år!

Men - heller materielle skadar enn personskadar, dessutan var eg heldig at eg ikkje møtte ein motkomande bil, for verken bilen eller eg hadde vel greitt å stoppe i tide på den glatte vegen...

Eg møtte heldigvis ein bekjent med bil som køyre meg til Intersport til vår dyktige sykkelekspert som skulle fikse sykkelen for meg, sidan eg styret hadde vridd seg og kila seg fast 180gradar, og noko av giret bak hadde losna og litt nokre smådelar var knekt.

Kvardagsbilde av sykkelen min - den er i bruk nesten dagleg.
Når er den til reparasjon, stakkars.

Eg blei litt lei meg og gråt vel ei tåre eller to, det kom jo så aldeles  brått på meg, det blei skikkeleg knall og fall.
Men - det var ikkje verre enn at eg sjekka albue og låret, droppa legevakta, og reiste på treningssenteret. Der fekk eg ein av gutta til å hente plaster til meg, og roa nervene enda meir med nokre sett med benkpress.
For heldigvis hadde eg nesten ikkje slått meg.
Eg ligg for det meste mellom 40 og 50km/t i nevnde sving, sidan det er så utruleg moro og suse ned den bakken, så hadde det ikkje vore for isen eg sklei på, hadde eg nok slått meg meir og neppe dratt for å trene styrke etterpå.

Men for meg har styrketrening nå fått ein ganske stor og betydningsfull plass i livet, så det skal litt til for at eg droppar ei økt!
Eg trivst rett og slett godt med å løfte tunge vekter. Og eg likar å trene saman meg gutta, då blir det ikkje noko "tull", det er berre å legge på meir vekt å prøve.

Knebøy likar eg best å trene aleine - då treng eg konsentrasjon og fokus -
slik at knea peikar riktig retning og teknikken blir bra.

Det er ikkje alltid slik at det som funkar for gutta funkar for meg.
Det er faktisk forskjell mellom menn og kvinner påå måten tunge vekter blir løfta på når ein nærmar seg maksvekt. Kvinner skal visstnok greie mange reps tett oppunder maksvekta (1RM) mens menn greier å ta ein 1RM men ikkje fleire reps tett oppunder maksvekta.

Fokus på teknikken på knebøy - korleis skal føtane plasserst, tru?

På benkpress prøva eg altså 35kg i går (men det var gutta som la på, eg var ikkje heilt klar eigentleg etter sykkelkræsjet, men slik er det med gutta), men det gjekk berre "nesten" som gutta sa. Eg prøva meg to gonger, men greidde ikkje å løfte stanga meir enn 7-8cm opp frå brystet...

Etterpå så prøva eg fleire sett på 30kg og gutta blei litt forundra at eg greidde fleire reps på 30kg og litt til, mens eg ikkje greidde 35kg.
Ja merkeleg er det.

Benkpress har eg skrive om før, og eg synst fortsatt ikkje at eg beherskar teknikknen godt nok.
Eg finn rett og slett ikkje ut kva måte som funkar best for meg. Det er også så mange detaljar og alternativer. Men - eg likar jo utfordringar så eg skal ikkje gje meg.
Dessutan er gutta blitt meir engaserte i det siste sidan dei heller ikkje heilt skjønner kva det er som ikkje funkar - sidan eg eigentleg er "sterk" men det er eit eller anna som skjer når eg senker stanga, då mistar eg trykket/spennet/kva-veit-eg.

Slik ser det ut når gutta løftar tungt på benkpress: 215kg 
Gutta er sterke altså! 

Markløft ligg eg fortsatt på 95kg på 1RM noko som er utruleg bra, og veldig mykje bedre enn min puslete 1RM på 33,5kg benkpress. I dag tok eg ein rask og effektiv halvtime med knebøy, og kunne faktisk perse med 1,5kg. Det er kanskje ikkje så mykje men eg får til teknikken nå og aukar heller berre litt kvar veke enn at teknikken blir dårleg.

Det er lov å auke med små skiver også. 

Så eg er fornøydd.
Eg er også glad for at det gjekk så bra som det gjekk i sykkelkræsjet. Det som gjenstår nå er å lappe den fine buksa mi. Og la skrubbsåra gro. Heldigvis er dei på plassar som ikkje hindrar trening.
Det gjenstår også å miste stølheten i leggane mine etter 20min intervalløkt på mølla.
For nå er kneet mitt bra igjen, og eg har til og med jogga litt langtur i skogen og på grus.

Utsikt frå ein liten topp i nærheten - her trengst det ikkje løping,
det blir nok trening for beina å gå opp på den - og så får ein nydeleg utsikt som
belønning!

Sist fredag tok eg og brente av noko krutt på mølla - med Fivefingers på var vel dei få minuttane med 11km/t, 12km/t, 13km/t og 14km/t litt heftig, men men. Det gjekk bra.

Så alt i alt er eg fornøydd.
Etter forsøket på å perse i benkpress i går er eg også utruleg støl i tricepsen, og det er bra.
Då veks den i dag og blir sterkare. Det er jo bra.
Musklane veks, og skrubbsåra gror.
Det går riktig veg med andre ord.

Benkpress SKAL eg få til (og kjefte mindre :D)!

Eg er så fornøydd.

Siste veke har vore ei god treningsveke. Ikkje at det har skjedd noko spesielt. Men eg har berre blitt enda meir inspirert og motivert til å trene styrke.
Samtidig så blir eg betre kjent med kroppen min og kva den klarar, og korleis den funkar best.
Og ikkje minst - så skjønner eg enda meir betydningen av riktig teknikk på tunge løft, og når eg ikkje får til teknikken, så blir eg berre enda meir motivert til å lære meg den ordentleg.

Benkpress - dette skal eg få til!

Eksempel frå sist måndag:
Ein av gutta syntest vel at eg trengte ein opptur på benkpress som eg har "klaga" over at eg ikkje får til teknisk sett - og meinte at han kunne legge på 5kg ekstra (5kg. FEM!).
HAHAHA!

Jaja, tenkte eg, eg kan godt prøve, men sist så greidde eg akkurat 30kgx2, og det er ingenting å skryte av. så 1RM på 35kg er jo absurd.
Men eg kunne jo prøve, og joda, eg greidde å løfte stanga sånn 2cm (to) opp frå brystet mitt.
- Eh hallo gutta, kan de berre... hallo? Ja gutta hjelpte til og løfta stanga på stativet.
Hmmm heilt greitt, eg hadde jo ein dårleg dag frå før ("Du pustar ikkje riktig" fekk eg også høyre).
Ok.
Det er lov å ikkje greie det.

Og når eg ikkje greiar å løfte 35kg, så får eg trene med 25kg.
Masse. Masse. Masse.

Markløftmandag blei det ikkje mykje av heller, sidan kneet berre funka såvidt, så eg lot vera å utfordre det meir den dagen.

Men - sjølv om benkpress er heilt klart min svakaste øving, så er eg også allikevel sterkast motivert for å få den til.
Markløft er noko som eg elskar å jobbe med, og eg får til teknikken ganske bra, så då kan eg berre køyre på.

Men benkpress?
Eg manglar styrke i overkroppen, samanlikna med f.eks.beina og nedre rygg.
Knebøyen er heller ikkje noko å skryte av enda, men eg må ta omsyn til kneet ei lita stund framover. Me får sjå kva fysioterapeuten seier i morgo om dette, eg er i alle fall veldig spent.

Tilbake til benken.
Hurra for meg som faktisk greidde å auke benkpress sist fredag, med EITT reps på 30kg (jaja, fortsatt ikkje noko å skryte av, men her skal kvar framgang prisast og hyllast, det går jo i riktig retning tross alt, om enn sakte!).

Eg lurar på om eg hadde greidd eitt reps til, men så var det slik at på mitt første forsøk så tok ein av gutta tak i stanga før eg fekk fullført mitt tredje reps.
Wtf!?
La meg nå løfte ferdig!?

Eg blei jo litt satt ut - gutta skulle vel eigentleg heim for lenge sida, det var fredag ettermiddag, og dei gav berre etter for maset mitt om assistanse til siste benkpress-set.
Likevel så småkjefta eg litt på han som tok feil, det var kanskje litt dårleg gjort.
(Eg lurar på om det er gutta som gjer at eg blir stor i kjeften? Eller om det er adrenalinet frå løftinga, eller om eg har begynt å lage meir testosteron (ja, kvinner lagar også testosteron) eller andre "kranglete" hormon som gjer at eg mine manerar ikkje er heilt "lady-like" alltid...? Trur ikkje gutta tek seg nær av det, etter kommentaren min om å skjerpe seg ved å ta 10 push-ups så fekk eg nå fingeren, så dei seier visst ifrå når det blir for mykje :D :D )

Ved andre forsøket (jada, gutta stilte opp ein gong til, likevel, dei er nå så snille ♥) greidde eg altså godt 3x30kg! YES! Eg forta meg til å sende gutta heim før det glapp fleire bråkjekke kommentarar ut av meg, og tenkte at framgang er framgang, om det enn berre er eitt rep av gangen.

Men likevel, så fekk eg ikkje benkpress ut av  hovudet.
Så helga benytta eg til å studere utallige benkpressvideoar. Las i "Starting Strength" av Mark Rippetoe, såg på tilhøyrande instruksjonsvideoar, kikka på ulike grep på benkpress osv.

Så i går etter lufteturen med go'gutten i skogen og kjent at venstre kneet mitt ikkje eigentleg var i form til lengre turar, drog eg likesågodt ned på senteret. Der var det berre eit par stykke som dreiv med foamrolling.
Så eg hadde både benkpresstativet for meg sjølv, og det store stativet! Så kult!

Så då fekk eg køyrt vekselvis med forskjellig belastning, fekk samanlikna dei to benkane (som er ganske forskjellige), fekk filma meg sjølv, fekk testa forskjellige breiddar i grep, køyrte litt brystpress for å "kjenne" etter om eg i det heile tatt har brystmuskulatur (ein kan begynne å jo lure), og fekk tatt litt triceps innimellom for å brystmuskulaturen jobbe enda meir.
Men mest jobba eg me sjølve benkpressteknikken:

Teknikktrening: få opp brystet - lage spenn i ryggen ved å dra setet mot skuldrene.

Halde oppspenninga - ta tak i stanga.

Så plasserar eg føtane flatt i golvet og då mistar eg spennet i ryggen og blir flatare -
og då blir det tyngre å løfte.

Det er også viktig å ikkje ha albuane rett utanfor skuldrene men nedanfor - for å passe på skuldrene.
Samtidig prøvar eg å senke ned til "høgaste" punkt på brystkassa.

Treningssenteret kjendest meir som ein "leikeplass" som eg hadde heilt for meg sjølv! Uforstyrra! Så kult!
Målet med økta var heilt klart å slite ut brystmuskulaturen min mens eg fokuserte på teknikk.
Ein sliten muskel er lettare å kjenne (einig?).

Eg tok faktisk heile 14 sett med benkpress:
20kg x 5, 20k g x5,   22,5kg x 5, 25kg x 5,  27,5kg x 3, 27,5kg x 3, 25kg x 5,
20kg x 5, 20kg x 10, 20kg    x15, 25kg x 4, 22,5kg x 7, 20kg x 11, og 20kg x 15.

Eg bytta mellom dei to benkane, jobba med å få brystet opp og halde spenninga i ryggen, dra skulderblada saman og få god kontakt med føtane mot golvet. Ja, pusten gløymte eg å jobbe med, så den kommentaren får eg vel igjen av ein av gutta slik som eg pleiar, tenker eg (jaaada eg skal lære meg å puste).

Moro å kunne jobbe med to benkar, og så samanlikne kva som funkar best.
Her har me benken i Hammer Strength stativet.

Etter alle benkpress-sett så blei det to sett med brystpress i maskin, og to sett med flies på benk med hantler, og så litt skadeforebyggande for rotatormansjetten og hofte/sete, og så eit par legghev for å tøye leggmuskulatur og plantarfascittfoten.

Jobbar også her (i Hammer Strength stativet) med oppspenning og teknikken ellers.

Eg fekk virkeleg slitt ut brystmuskulaturen, for då eg skulle knyte skoene mine etter trening, så rista armane :D :D
Nydeleg :D

Sånne mengdetreningsøkter trur eg at eg godt kan legge inn ein gong i vekta, og då kanskje som ein ekstra dag, slik som i går, der eg ikkje jobbar med nokonting anna, men fokuserar på teknikk og aktivisering av brystmuskulaturen (og samspillet med triceps).
Fordelen er også at eg kan fokusere meir på knebøy og markløft dei andre dagane, slik som i dag.

Ja motivasjonen er stor.
Men mest av alt, så kjenner eg at benkpress skal eg få til!
Eg lar meg ikkje stoppe av at eg ligg på super nybegynnernivå sånn vektmessig, får det kjem nok, berre vent!

Mange måtar å irritere kneet sitt på

Nå har det gått så bra med Plantar fascitten i den siste tida, at eg torde å "slå meg laus" og løp altså denne humørmila mi for ei veke sida.

Kor lurt var dette eigentleg?

Ei lita mil - for humørets skyld.

Dei siste månadane har eg nok fokusert mest på styrketrening, men samtidig prøvd å løpe med jamne mellomrom. Sykling har det også blitt littegrann - eg har tross alt lyst på ein triatlonkonkurranse igjen neste år, og då helst mist ein halvironmandistansen.
Så eg burde eigentleg ikkje sløyfe løpinga.
Samtidig så er den eigentlege grunnen til at eg stadig tyr til løpesko, at eg blir i bedre humør av det.

Eg blir stort sett i godt humør av å løpe! 

Ein kan jo tenke at, jada, løparar flest, eller folk som likar å løpe kjem i bedre humør av å løpe akkurat fordi dei driv med det dei likar godt.
Men eg trur det ligg meir bak.

Vær sterk! Hald ut!

Viss eg skulle oppsummere kombinasjonen av triatlontrening og styrketrening så måtte det kanskje bli slik: "Vêr sterk! Hald ut!"; og så kjem du deg gjennom det meste i livet.
Kanskje.

Ny PB i markløft. Hurra!

Då skjedde det igjen.
Ikkje det utenkelege, men likevel.
Måndag er blitt markløftdag.

Dagen for tunge løft og høg skrytefaktor!

Eg elskar styrketrening!

I think it's about time to admit it:
I love weight training!

That is, I love lifting weights.
Resistance training, that is, replacing dumbbells and bars with other types of resistance provided by tubes or cables or simply ones own bodyweight is fun, too.
But I really enjoy lifting heavy weights.

 A memory to my "first" and unexpected PB in deadlift: 75kg (165 lbs)

It hasn't always been like this.