Vinter = tid for forkjølelse

Eg hadde jo eigentleg tenkt å blogge om det nye fantastiske og spennande benkpresstreningsopplegget mitt, og ja, det skal eg også, men så var det slik at plutseleg så slo ein forkjølelse til igjen.
K J E D E L E G!

Sist så starta det med vondt i brystet, som blei til vondt i halsen, tett nese, tette bilhuler, øreverk, halsbetennelse, bihulebetennelse og noko som ein kunne beteikna svinepest ifølge #favoritegymbuddy.

For to dagar sida (fredag) trudde eg at eg hadde fått ein allergisk reaksjon etter noko mat eg hadde ete, for eg fekk eit dundrande nyseanfall (8-10 nys etter kvarandre, herleg magemuskeltrening forresten!).
Eg tok antihistamin, noko som hjelpte bittelitt, men ikkje eigentleg.

På natta vakna eg av tett og rennande nese på den eine sida.
Og eg skal vera ærleg: det var ikkje ein einaste positiv tanke igjen i skallen min!

Sist så varte forkjølelsesangrepet i nesten fire veker, der eg innimellom slepte meg til treningssenteret (etter at legen min gav klarsignal om at smittefarleg var eg ikkje lenger), blei heldigvis køyrt heim av favoritegymbuddy så eg ikkje blei liggande i grøfta halvvegs på veg heim, men formen var elendig, og dermed humøret også.

Eg er altfor aktiv til å takle å bli sittande dagen lang i mine fire altfor trange veggar og sjå lengselsfult ut av vinduet mot fjellet der oppe.

Eg blir faktisk deprimert.
Med halvstor D.
Fordi eg har slite med depressive episoder før, så hjernen søker seg dit igjen veldig fort.

Og fordi eg via trening regulerar hjernekjemien min, på ein måte som ikkje den beste medisin hadde klart, i følge forskarane. Dessutan har eg ein del virkemekanismar i hjernen som ikkje kan påvirkas ved hjelp av medisiner (stikkord: overaktiv amygdala).
Så - for meg er trening ikkje berre moro, sosialt, tidsfordriv og eigenutvikling, men også medisinering.

Når eg ikkje får dette, så virkar det som hjernen min oppfører seg som mørk, seig gjørme.
Grusamt.

Men nå har eg tenkt å ikkje la det kome så langt.
I går var eg til tross for litt rennande nese på treningssenteret og hadde ei fantastisk om enn litt redusert treningsøkt.
Benkpress, pull-ups med strikk og litt beinpress.
Litt redusert slik at kroppen ikkje skulle overbelastas og ha nok energi igjen til å kjempe mot forkjølelsesvirus.

Så har eg sidan køyrd på med diverse kjerringråd som eg eigentleg ikkje hev tru på, men sidan ein aldri kan vite, og ein ikkje skal undervurdere noko berre fordi det ikkje kan bevisas vitenskapeleg, og fordi eg IKKJE skal plagas med forkjølelse meir enn nødvendig, så har eg altså laga meg diverse heilt usmaklege drikkar som skal hjelpe.

Noko av det verste eg har smakt, er følgande:
Ein riv fersk ingefær, heller over kokande vatn, tilset sitronsaft og honning (so far so good, literally) - og SÅ: ei spiseskei med GURKEMEIE.

Jepp. Gurkemeie er visst det nye superfood ifølge internet.

Jaja.

Drikka såg fin ut, men det var den altså ikkje, smakte som ei blanding av avløpsrens, oksegalle og oppkast:

Men!
Den gjekk ned.
Deretter laga eg meg den gurkemeiefrie varianten to gonger og la meg tidleg.
I dag så er eg verken bedre eller verre, noko som eg synst er bra nok.
Eg gjekk i gang med å lage meg oksegalledrikka igjen, men altså... den der ingefærteen med sitron og honning var jo eigentleg ganske god allikevel. Og eg har aldri likt ingefær så godt.
Men - det er jo nesten som ingefærøl da. Og det er jo berre å bruke nok av honning, så smakar det.

Noko som gav meg idéen om å innta denne fantastiske gurkemeien på anna vis: saman med honning. Og ikkje meir.
Internettet kunne bekreftet at dette var ein kombinasjon som skulle gje lettelse frå diverse plagar.
Bland honning med gurkemeie og la det smelte på tunga (gurkemeie luktar forresten som inne i eit stabbur frå 1700-tallet, så det er jo kjekt med tett nese).
Slik såg det ut:

Det smakte faktisk ikkje så verst! :D
Når ein googler litt på gurkemeie og "turmeric" og "curcumin" (virkestoffet i gurkemeie) og spesielt "curcumin supplement" får ein mange spennande resultat av forskning rundt det.
Det virkar som reine vidundermiddel som berre må oppdagas og forskas rundt enda meir.
Til og med muskeltap skal det hindre!

Så nå er eg enda meir motivert til å få i meg dette usmaklege pulveret.
Eg er i kampmodus mot forkjølelse.
Samtidig skal eg ta det med ro, klart det.

Jaja.
God bedring til alle der ute som måtte vera forkjøla, og til dikkøn som er friske: Fortsett med det!

"I hate squats" eller: Den magiske pinglegrensa.

I går etter treninga tok eg og googla "I hate squats".

For det var denne følelsen eg stod igjen med.
Eg hatar knebøy!!

Men - er det sant?
Hatar eg knebøy?
Eg trur ikkje det.
Det er berre ein følelse eg hadde etter treninga.

Det er ikkje første gong eg opplevar frustrasjon med knebøy, og heller ikkje første gong eg skriv i treningsdagboka at eg hatar knebøy og skal slutte å trene knebøy.

Eg trenar mykje frontbøy sidan eg "hatar knebøy".
Her med 50kg.

For kva er meininga å trene noko ein hatar?
Er ikkje livet fort kort til å drive med slikt tull?

Eg meiner ikkje det.
Ganske ofte er det akkurat dette me treng, å drive på med noko me likar aller minst.

Kanhende det er akkurat dette me treng.
Men filosofi til side.
Eg googla "I hate squats + powerlifting", og fann ganske mange bra artiklar.

Den beste artikkelen var denne her "Some Days I Hate Squats" av Matthieu Hertilus, skrive på nettsida www.elitefts.com.

Veldig bra.
Eg likte setningar som "If you don’t have a funny feeling in the pit of your stomach approaching a squat session, chances are it sucks." og "They [squats] hurt all over and take a tremendous amount out of you physically, mentally and emotionally. If you’ve never felt this way after squatting, you need to ask yourself how much effort you put into your training."

Tusen takk, Matthieu Hertilus!

Eg kom nemleg fram til at når det gjeld knebøy, så er eg ei pingle.
Den magiske pinglegrensa går ved 70kg.
Eg har prøvd å ta 70kg i knebøy før, i vår, for moro skyld, og fekk ikkje opp stanga.
Men heilt greitt.
Eg hadde med meg ein stor og sterk kar med erfaring frå knebøy, som passar på.

Eg har også veldig "lett" greidd eit løft på 67,5kg.
Eg kan også ta fleire rep'ar med 65kg på ein god dag (på ein dårleg dag også, men då blir det veldig veldig stygge).

I går prøva eg diverse teknikkar og triks for å venne meg til å ha ei tung stang i nakken.
For det er dette eg ikkje likar med knebøy: tung vekt i nakken - det triggar i grunnen eit emosjonelt helvete på ein dårleg dag.

På ein god dag derimot, ja, då skal eg berre vise verda at eg er sterk og ingenting kan knekke meg, ikkje eingong ein tung knebøy!

Men altså... i går var eg ei pingle.
Nå har eg hatt ei dårleg veke treningsmessig - kjempestøl etter tysdagen, og etter denne dagen var det nok å ta på ein hantel på treningssenteret, så kjente eg at eg blei støl.
Men mest av alt i beina eigentleg.

Knebøy med 55kg frå i vår - har eg litt rund korsrygg eller er det fortsatt bra nok?
Er det berre valpefettet som stikk ut kanskje og ser ut som korsrygg?

Kanhende sykling i bratte, glatte, isete bakkar på breie piggdekk krev meir av si kvinne enn eg trudde og hugsa frå sist vinter.

Men... uansett kva forklaring og unnskyldning eg brukar:
Eg er ei pingle når det gjeld knebøy.
Jaja.
Då kan det jo berre bli bedre?

Pinglefølelsen etter treninga i går blei forresten fort bytta ut med "nå skal eg jaggu få det te med knebøy, eg gir meg ikkje så lettt", og te veka skal eg igjen trene knebøy.

Knebøy med mindre vekt (45kg) og adidassko -
dette er jo "ass-to-grass"-stil.
Men eg likar ikkje adidasskoene.

Eg har forstått at eg manglar styrke i beina, spesielt i hamstring, for eg blir så ustabil i knebøy i bunnposisjon - og det kjennest ikkje som om eg får så mykje styrke av å trene knebøy heller, pussig nok.
Det er som om eg berre trenar hofte/rompe/korsryggen med knebøy, men ikkje lårmuskulaturen.

Med frontbøy er det heilt annleis.
Eg elskar frontbøy.
Eg kjenner at frontbøy er blytungt, men moro, og eg blir sterkare ved å trene den.

Eg elskar frontbøy - men frontbøy er tungt, og dette er 55kg, mens min 1RM er på 57kg).

Så frontbøy står fortsatt på programmet.

Når det gjeld knebøy, skal eg ikkje presse meg fram til eller over 70kg, slik eg eigentleg hadde planlagt.

Eg skal bli bedre på belastning under 70kg, ta fleire repar og trene meir bein.
Og ta gjerne kortare knebøyøktar (stativet er ofte opptatt uansett), og ta fleire unilaterale dvs eittbeinsøvelsar. Fokusere på balanse.

Ettbeinsknebøy eller "Split squats" skal eg begynne med.
Her demonsterar Pauline Nordin for meg korleis det gjeras.

Utfall/Lunge. Eg gjer gjerne "Reverse Lunge" dvs, utfall bakover, og med stang.
Her demonstrar Pauline igjen for meg, den super dama! :D :D 

Og så skal eg trene meir kjernemuskulatur, for der har eg ein annan svakhet!

Pauline Nordin er jo rå altså.

Så planen er lagt.
Eg skal ikkje bryte den magiske pinglegrensa i år i knebøy (og heller ikkje i benkpress, der den går ved 50kg, men der eg eg ikkje pingle, tvert imot, eg prøver meg stadig på vekt eg ikkje får opp, og slik er det berre).

Eg skal uansett ikkje bryte fleire grensar i år når det gjeld maksvekt eller 1RM.
Med mindre eg får ein uvanleg supersterk dag.
Det kan hende.
Men eg skal fokusere på muskelvekst, spesielt i overkroppen.
Og på styrke i kjerne og beina (her treng eg ikkje større musklar, men sterkare. Virkeleg, eg får eit problem med klesstørrelsene mine viss eg får større lår, så det er uaktuelt! Skjerpings!).

Floorpress/"golvpress" med hantlar - eit fint alternativ til brystpress med
manualar, litt meir skuldervennleg. DEN øvelsen LIKAR eg!!

Planen er lagt og søndag er her med mildvêret som eg håpa skulle halde seg unna, men så blir det vel neppe større sprell i dag enn ein rusletur med Lukasguten i skogen og restitusjon og mat resten av dagen. Nice.

Laurdagsøkta; fokus: bein + litt til.

Laurdagar har eg fokus på trening av bein ("leg day").
Sidan skuldrene mine ikkje er så glad i mange tunge sett med knebøy, så varmar eg opp med frontbøy. Hovedsettet mitt var fem sett på 42,5kgx5.
Eg hadde ikkje sjekka treningsdagboka grundig nok, eigentleg hadde eg alt tatt tre sett på 45kg med seks reppar pr set for ei veke sida, men men, då blei det meir mengde i dag, og ingen auke i antall kg.

Heilt greitt - eg var så trøtt i dag at eg måtte gjespe gjentatte gonger. Det var liksom så stille og roleg på treningssenteret at eg berre fekk opp pulsen gjennom eit sett, men så datt både puls og blodtrykk fort ned igjen til kvilemodus.
Jaja.

På knebøy derimot tok eg meir i enn sist.
Først trena eg på å koma meg opp frå bunnposisjon. Å ta ein heil stopp og pause i bunnposisjon gjer knebøyen så mykje tyngre!
Eg har også tidlegare tatt knebøy ned på benk/step-benk, berre at eg ikkje gadd å hente ein sånn stepp-kasse i dag. Det blei tre sett av knebøy med stopp i bunnposisjon, med 50kg.

Så skulle eg ha litt tyngre belastning, rundt og over 90% av min 1RM (som ligg på 67,5kg i knebøy).
Det blei tre sett med 65kg - utruleg moro!
Det første settet greidde eg såvidt rep nr.2, mens sett nr.2 og 3 var nesten litt lettare - kanskje kroppen var klar og innstilt på kva som kom?

Etter bøy-økta tok eg litt lett og teknisk benk, med 70% av min testa 1RM (som ligg på søte 46kg for min del, eg blir berre ikkje sterk i benk for tida altså!) - med ekstra breidd grep - tre sett med 10-12 reps/set med 32,5kg.

Så avslutta eg med litt ståande kabelroing, sidan eg ALDRI skal trene bryst/benk utan å ha trent rygg eller bakre skuldre - eg er alt for redd for å utvikle stram brystmuskulatur igjen (TOS = thoracic outlet syndrom) - så når eg har trent benk/bryst blir det alltid noko roing etterpå.
Mange reppar med god teknikk, i super set med floor press.

Eg elskar floor press, forresten. Nokon kallar det golvpress. Jaja. Eg likar "floor press" eg da. Er da ikkje så nøye.

Floor press - tre set med 12,5kg x 12.

Heilt til slutt så avslutta eg meg eit par sett med face pull.
Eg likar så godt den øvelsen der.
Heilt i starten var den litt ubehageleg, og merkeleg, og vanskeleg å få til.
Men så bruka eg mykje tid og oppmerksamhet på å få teknikken riktig, og får nå øvelsen veldig bra til, og har måtta auke belastning, sidan startbelastninga blei altfor lett - kult!!

Denne korte filmsnutten frå T-Nation visar veldig fint kva som er viktig: posisjonen av skulderbladene!

Så det blei ei fin økt i dag.
Lite folk var det på treningssenteret, så eg fekk ha utstyret for meg sjølv.
Det er heilt greitt innimellom.

"Kardio"? "Kondis"? Eller berre løpe...

Ettersom eg var nødd til å ta ein pause frå regelmessig løpetrening frå hausten 2014 pga plantar fascitt, så har eg altsa vanka i "styrketreningsmiljøet".

Nåja, eg kan ikkje akkurat sei at me har eit spesielt utvikla miljø her i bygda, tvert imot, me har vel i grunnen dei fleste forskjellige typar av folk som driv med styrketrening.

Sjølv så har eg nok veldig sansen for "old school" styrketrening: tunge vekter, manualar, vektstenger med store skiver, samansatte øvelsar og styrkeløft.
For å legge på litt muskelmasse har eg også begynt å med sett på fleire enn 5-6 repetisjonar. Og det har gitt resultat (som eg burde ta bilde av - er jo så  moro med musklar når dei først dukkar opp).

Jada - eg prøvar meg på selfie, men eg skjønner ikkje høss folk får det te.
Flekse musklar og samtidig halde mobil osv.... utan å bli blå i trynet? :D

Eg likar nok best dei "store gutta" må eg innrømme - eg har så sans for trening av styrke, dvs, trening av maks stryke der musklane er teikn på muskelkraft.
Samtidig så ser eg meir og meir det estetiske ved dei som driv meir bodybuilding-retta trening - dvs fokus er retta mot muskelgrupper, trening av enkeltmusklar, og gjerne mange sett med rep'ar på 6-8 eller 10-12 eller kanskje enda fleire for å "få pump" (som forøvrig ikkje er oppskrytt, men ein fin måte få blodet i musklane på - så dette har eg faktisk gjort innimellom eg også).

Hammercurl på bestilling. Trikset med å ta fine bilder av musklane sine er belysning som lagar skyggar,
og at ein virkeleg brukar muskelen først - og mens ein tek bilde.
For kvifor skulle ein muskel (spesielt hos jenter) vera stor når den ikkje er i bruk??
(pump pump pump hjelpar også ;) ) 

Så nå blandar eg styrkeløftøvelsar (knebøy, benkpress og markløft) med meir "bodybuildingprega" trening av skuldre, rygg, armar og bein, og kjerne (mage).
Målet mitt er å bli sterk - og auke muskelmasse.

Men ein ting eg neppe (for ikkje å sei aldri) kjem til å adoptere, er uttrykket "Kardio".
Ja det er jo for å skille mellom trening for muskelmasse, og trening for å styrke kondisen (hjarte-kar-systemet, kardio står jo for hjarte).

For tida så trenar eg styrke fire gonger i veka, og av og til så løper eg. Eg løper ute, eller på mølla. Litt tempo, eller i bakke, eller intervall.

Det var frykteleg varmt ute, og eg skulle springe intervall. Det blei mølle - for
det er veldig effektivt, og eg skulle trene styrke etterpå.
Svetten rann i strie straumar. Til høgre eit glimt av utstyret for yndlingsøvelsen min:
benkpresstativet ;)

Det hendar at eg syklar. Må berre, spesielt når det er så fint og varm somarvêr.

Men eg driv ikkje med kardiotrening.
Niks.
Ein gong triatlet, alltid triatlet.

Sykling på temposykkelen tidlegare i mai -
med snødekka toppar rundt meg og varme nede i dalen. 

Har du tatt ein ironman, så har du det.
Då kan ein ikkje snakke om kardio.
Då heiter det løping.
Sykkeltur.
Svømmeøkt.

Årets første "svømmeøkt" ute - UTAN VÅTDRAKT!
Og dette alt 2.juni. Nydeleg. Heilt nydeleg :)

Sjølv om eg først løper intervall på mølla, slik som  i går, for så å trene skuldre, armar og mage - først så løper eg, så trenar eg styrke.
Andre gjer det same og snakkar om kardio.

Men eg likar berre å løpe eg...

Mål for 2016

Tidlegare då eg dreiv med triatlon så var det alltid moro å sette opp mål for året.
Som regel var det konkurransar det dreidde seg om, og når eg først var påmeldt, så var det jo ganske forpliktande å trene fram til konkurransen, syntest eg.

Når det gjeld løfting og styrketrening er det litt annleis.
Nå har eg ikkje tenkt å stille i noko styrkeløftkonkurranse (enno, men eg kunne jo tenkt meg å prøve, sånn for moro skyld, ein lever berre ein gong, ikkje sant), så måla mine set eg meg sjølv, eg set tidspunkt sjølv, osv.

I fjor så var målet 100kg i markløft før jol, og 40kg i benkpress.
Markløftet gjekk glimrande, men benkpress gjekk det dårleg med pga skade, så eg starta jo treninga på nytt, med lite vekt, i februar.
Nå har eg klart 40kg, og det kjendest veldig greitt.

40kg i benkpress - endeleg - nå skal eg bli enda sterkare!

Markløftteknikken har også koma seg såpass at eg tør å trene ordentleg med tunge vekter. Når det gjeld knebøy, så har eg ingen ambisjonar. Eg synst berre knebøy er frykteleg tungt og litt kjedeleg å trene. Teknikken sit bedre nå takka vera hjelp av ein treningskompis som virkeleg har tatt seg tid til å sjå mine utallige teknikkvideoar gjennom vinteren, og som nå også har sett på "life performance" - noko som resulterte i at "Dette ser fint ut" - og ein liten boost for knebøymotivasjonen min.

Knebøytrening - er jo morsammare å ta selfies :D 

Så då blir mine mål for 2016, dvs før jol:

- Markløft på 130kg (sumo eller vanleg, eg trenar begge delar, er på 110kg nå),
- Benkpress 45kg (dvs eg har satt meg ut 100lbs som er 45,36kg, men 100pund er jo eit fint tall da).
- Knebøy på 80kg (eg ligg på 65kg nå)
- Frontbøy 60kg - eg er veldig glad i frontbøy men trenar den for lite - dette skal eg gjera noko med.

Vektstanga på 110kg - ingen foto- eller videobevis på 110kg markløft, men foten
i øvre bildekant høyrer til ein av mine vitner :D 

Ellers har eg eit stort mål om å greie ein pull-ups med breidt grep.

Eg greier fint eit par-tre chin-ups med smalt underhandsgrep, då tek bicepsen fort over og gjer jobben. Men ordentleg fin pull-ups? Med breidt grep?
Dette målet står både sterkt og høgt, sidan eg for tida er såpass svak i bunnposisjon at eg ikkje kan skjønne korleis eg nokon gong skulle kunne greie ein pull-ups.
Men dette er visst ikkje uvanleg - kroppsvekttrening har litt meir for seg enn å løfte ein tung gjenstand opp - det er mykje "motor skills" involvert - men meir om det seinare.

Eg kjenner at eg er toppmotivert til styrketrening, og er spesielt glad i markløft og benkpress, og å trene armar. Tricepstrening synst eg er berre heilt topp. Og tricepsane mine har faktisk blitt synleg større (og bicepsen kanskje litt den også), og det er jo sååå kult!

Eg er jo ikkje god på selfies, og heller ikkje fleksing av musklar,
men eg synst nå at armane mine har blitt meir muskuløse i det siste...

Eg kjenner nok at eg godt kunne trene meir enn det eg gjer nå, men då måtte eg lagt opp trening på ein smartare måte - så det jobbar eg med. Det hendar også at eg tek tak i terrengsykkelen min og syklar opp nokre bakker her, det er jo så nydeleg nå med den fine vårsola.
Heilt herleg!
Så veka kunne godt hatt fleire dagar - slik at eg fekk plass til all treninga mi.
Men det handlar jo eigentleg berre om å legge litt kabal og organisere seg sjølv?

Restitusjon er også viktig.

I dag har avtalt å kome meg ut i skogen med treningskompisen og løfte stein.
Det blir bra.
Det er jo også noko ein kan drive med om ein er sprø nok.
Og det er eg jo.
Ganske bra er det at eg har funne ein som synst det er like moro å løfte stein.
For kven gjer vel det :D ?
Sunn galskap, seier eg berre.
Naturen er ein diger leikeplass, og den skal brukast!

Nokon nyt skogen på sin spesielle måte...

Såååå trøtt. Vårslapp?

Nå gjekk det nesten ein heile månad sidan sist innlegg.
Grunnen til dette er at eg har vore altfor trøtt til å bruke noko energi på bloggen.

Eg har heldigvis ein her i huset som synst det er heilt greitt å ta det me ro.
Det er lov å vera trøtt. Då er det berre å sove!

Eg har trent så mykje, og regelmessig, og våren står foran døra (det blåste iskaldt i dag og på plenen her ligg det fortsatt snø, så heilt vår er det enno ikkje hos meg!), eg har hatt framgang i styrketrening, og sakte men sikkert tenkt å begynne å løpe litt igjen.

Må fokusere før benkpress - ellers blir det ikkje noko av.
Men adidas-tightsen med blomar på er berre perfekt nå på våren! 

Så det er nok å blogge om.
Men samtidig går energien min med på å halde livet igang.
Eg har også starta eit nytt nettkurs, dvs såkalla "MOOC" i epigenetikk frå universitet i Melbourne.

Slik ser University of Melbourne ut, ifølge Wikipedia.
Det hadde ikkje gjort meg noko å dratt dit ein liten tur. Gjerne!

Epigenetikk er læren om korleis miljøet og ytre faktorar generelt påvirkar måten våre gen blir avlest og uttrykt på - med andre ord er det ikkje berre informasjonen i arvematerialet vårt som bestemmer våre eigenskapar, men "bruken" av dette materialet.
Det er eit ganske spennande tema! Siste gong  blei kurset organisert i 2014, men då var ikkje helsa mi god nok og eg hoppa av etter berre to veker.
Nå gjer eg eit nytt forsøk og eg kjenner at sjølv om fagstoffet er krevande, så er grunnlaget mitt frå masteren min i genetikk god nok til å henge med! Så eg er optimitisk!

Så då går det nok tid og energi foran datamaskina og det fristar meir med å trene nn å blogge om trening!
Og når det første er fint vêr ute fristar det også meir å vera ute enn å sitte inne i leiligheten.

Ein tur ute i sol og vind - eg er blitt så plaga av migrene'
 i det siste. Men med solbriller går det bra.

Eg er rett og slett veldig klar for vår og varme og eigentleg sommar også og må berre kome meg ut når det først er fint vêr. Hos meg så er det også ein del skog som skyggar leiligheten for sola midt på dagen, så viss eg vil ha sol (og det vil eg!) så er eg nødd til å finne på noko ute.

Hos ein av yndlingsplassane mine i skogen rundt ei hytte så blømar det også i år klosterklokkar, slik som i fjor. Dei er så nydelege!

Klosterklokke.

Ellers må eg nok anten finne meg enda fleire "yndlingsplassar" eller slutte med å knytte eg for mykje til skogen her i området, for det ser ut som kvar gong eg har funne meg ein triveleg liten plass å slappe av i skogen, så kjem det hogstmenn og feller halve skogen der.
Men men.

Godt Nytt År 2016!

Etter ein liten bloggepause er eg igang igjen!

(Og for å gjera det enkelt å sjå dei ulike "høgdepunkt" har eg framheva desse - for den utolmodige lesaren - og meg sjølv).

Kva skal eg sei om den månaden som har gått sidan sist innlegg?

• eg har testa ut eit nytt progam for styrkeløft "High Frequency Powerlifting"frå opplegget til Martijn Koevoets (klikk her for boka på Amazon), noko som har ført til god framgang
• mitt fokus på benkpress har ført til auka styrke i starten, men også til ei overbelastning av brystmuskulaturen på høgre sida - fysioterapitime er bestilt, sidan eg etter tre veker fortsatt har ca 70% redusert styrke i høgre armen (!)

• dei nye piggdekk på sykkelen har blitt ordentleg gode å sykle på, og vintertransportsykling går som ein drøm, også på snø, is og i -10C
• eg har kome meg ut på snowboard igjen og vekka til livet gamle ferdighetar, og er i ferd med å tileigne meg nye - nå er det brattare bakkar som skal berherskast på brett!
• sumomarkløft har snike seg inn i treninga ved sida av "vanleg", og eg likar sumo også
• å trene knebøy med styrkeløftsko og stanga høgt på ryggen byr på balanseproblem - så nå er det flittig trening av knebøy med høg stang og Fivefingers på "lette" løft, og trening på tunge knebøy med låg stang med styrkeløftsko eller Fivefingers
• trugetursesongen har også starta og dermed er ingen snødekka toppar for bratte lenger 
• løping er utelukka for tida sidan eg får vondt ein merkeleg stad mellom brystmuskelfestet og skulderbladet på høgre sida - som sagt, fysioterapitime er til veka.

Endeleg på snøbrett igjen - og himmelen er knallblå desse dagane - nydeleg!

Det nye året 2016 har starta godt og blanda med andre ord!
"Anything can happen" blir nok slagord i år virkar det som.

Godt Nytt År 2016!

Superkrefter!?

Så nå har eg faktisk gjort noko bra på mandag.
Eg har tatt ny pers i benkpress!!

Nokon påstår jo at som nybegynner så er det ikkje "ekte" pers, dvs når ein som nybegynner fortsatt jobbar med å lære seg teknikken til basisøvelsane som knebøy, benkpress og markløft, så vil ein, om ein gjera det riktig, bli sterkare uansett og greie å løfte tyngre med tida.

Men likevel - utfordringa er jo faktisk å forbedre teknikken sin, og trene regelmessig, og ete riktig, og fordele treningsøktene riktig, ha nok restitusjon innimellom, og vera modig nok til å faktisk legge på litt meir vekt enn det ein skulle tru ein klarte å løfte.

Tidlegare har eg slite med benkpress. Syntest ikkje øvinga var morsam i det heile tatt.
Den kjendest ikkje riktig, eg fekk vondt i venstre skulder heile tida, eg fekk liksom ikkje inntrykk av at eg hadde brystmuskulatur eg kunne bruke i det heile tatt!

Men så har eg altså redusert markløfttreninga (som er ganske krevande, den brukar så å sei mesteparten av kroppens musklar og er dermed ei tøff og utmattande øvelse), og så har eg virkeleg tatt til meg alt av instruksjonsvideoar og artiklar på nettet i tillegg til at eg har drøfta og diskutert med gutta på trening.

Eg har bedt gutta om å sjå på og kome med kommetarar, kritikk og forslag og innspel. Og det gjorde dei. Nokon var meir konstruktiv enn andre. Men eg tok alt til meg.
Puste ordentleg,  ta stanga roleg frå stativet, senke stanga sa-a-a-kte og kontrollert, ha meir fart med stanga oppover - god oppspenning, skyte fram mage og bryst og halde spenninga gjennom heile løftet, breiare grep, føtane planta i golvet, ja det var ikkje få ting eg gjorde feil altså.

Men - det har lønt seg. Etterkvart så kunne eg auke mine stusselege 33,5 kg til 35kg, og så plutseleg på måndag hadde eg  superkrefter virka det som!?
Me har to benkpressbenkar på treningsenteret, og sidan eg trenar når gutta er der, så er i alle fall eitt stativ opptatt på eit visst tidspunkt på måndagar (det er benkpressdag på måndagar bl.a. må vite). Så eg møter opp litt tidlegare for å oppta det eine stativet (med benken som er litt smalare som passar meg best, men som altså blir opptatt etterkvart av ein av dei som virkeleg er sterk i benkpress).

Etterkvart blei klokka mykje og eg hadde fortsatt stativet for meg sjølv. Eg skjønte at HAN ikkje kom, og kunne eigentleg berre ta så mange set som eg ville - ingen hastverk - mens ein av dei andre gutta tok det andre stativet - det var faktisk herleg!

Eg kom fort opp til 30kg etter nokre oppvarmingssett, og kjente at eg berre vakna meir og meir (etter å ha surra rundt i ein halvkomaaktig tilstand berre eit par timar tidlegare den dagen) og putta på ein kg til, og så litt til, og så litt til. Plutsleg hadde eg koma til min gamle pers på 35kg. Den tok eg.
Vinka til gutta og ropte "Ja det var jo kjempelett!".
Eg veit ikkje om det var det, men eg fekk meg til å tru det.
Det sit i hodet, pleiar HAN å sei (som er så god i benkpress).

Ok, då putta eg altså på ein kg til, og løfta. Jepp, det var "kjempelett" det også.
Så putta eg på ein kg til, og då begynte ein av gutta å bli litt utolmodig.
Det er visst ikkje spesielt - tja, kva skal eg kalle det? - "tøft"? "mandig?" å auke vekt med berre éin kg av gangen. Men eg gjer det likevel. Fordi eg vil det slik.
Og fordi det fungerar for meg.

Men ein av gutta meinte altså eg kunne likså greitt ha auka til 37,5kg (som er då ei meir ordentleg auke). Så eg bytta rundt på skivene til eg var på 37,5kg og løfta.
Det gjekk det også! Hurra!!!
Det var ikkje noko pent løft. Eg forhasta meg litt. Slepte nesten ned stanga i brystkassa - noko som ikkje gjer noko med "berre" 37,5kg. Så eg tok mine nye pers ein gong til.
Åååå då måtte eg virkeleg ta ordentleg i.
Men det gjekk - som ein av gutta sa: "Det gjekk jo bra, men du kunne ikkje hatt ein hektogram meir på stanga av vekt." (han sa hektogram og ikkje hundre gram).

Hehe - eg tek det som eit kompliment, sidan eg då virkeleg greidde å strekke meg maksimalt, greidde å løfte den tyngste vekta eg greidde den dagen i den øvelsen. Verken meir eller mindre.

Eg er virkeleg fornøydd.
Skulle ønske eg hadde tatt bilde av det heile, men eg er litt overtroisk - vil ikkje at nokon skal stå klart med kamera. I tilfellet. I så fall vil eg ikkje vite om det.

Men ny pers er ny pers, og det beste var, at det kjendest virkeleg som om eg hadde superkreftar den dagen!
Nydeleg følelse var det!
Dagen etterpå blei det resitusjon, og i dag så tok eg knebøy og litt benkpressteknikk med lette vekter, men i dag var det ikkje mykje å hente styrkemessig hos meg.

Men det gjer ingenting.
Eg er så fornøydd med framgangen min.
Og venstre skulder er i ferd med å bli bedre.
Eg kjenner at den ikkje er heilt god enda, ikkje 100%, men viss eg passar på, så går det bra framover.
Veldig bra.

Sykkelkræsj!

Hausten er her, dvs eigentleg så kan me vel nesten snakke om vinter, sjølv om for meg så høyrer det snø til vinteren her oppe.

Men - temperaturen ligg fort rundt frysepunktet, på morgonen og kelden, og i kombinasjon med regn eller berre fuktige vegar så kan det fort bli speilglatt!

Eg syklar alltid gjennom heile vinteren. Sykkelen får berre stå heime når det er knallfrossen snøslaps elker djupe spor på vegane. Det har gått smerte- og skadefritt så langt.

Men - i går skulle eg trene styrke, det stod benkpress og markløft på programmet.
Måndag er gjerne ein dag der eg køyrer tunge vekter på markløft ("Måndag er markløftdag"). Dessutan er ofte "gutta" (eller "muskelgutta" som nokon kalla dei) på trening, og mange av dei er anten veldig opptatt av benkpress sjølv, ellers å hjelpar dei i alle fall gjerne med teknikken.

Så eg gleda meg te ei treningsøkt og susa avgarde - bokstaveleg.
Bakken ned til sentrum er på 1km og har 100m høgdeforskjell, og i den siste svingen blir det ganske bratt. Det var også etter denne svingen det plutseleg dukka opp is på vegen - heilt uventa altså!

Lenger oppe var vegen våt og det spruta, og grepet var godt.
Men så skjedde det plutseleg at sykkelen min og eg sklei/velta.
Sykkelen blei slengt over grøftekanten ned på eit jorda mens eg fortsatte ferda nedover på den isete vegen - sikkert 40m eller noko - det var rett og sett såpeglatt!

Eg bruka hjelm, men tok imot all støyten med venstre arm og lår - noko av støyten på låret tok kombinasjon lommebok+mobil i bukselomma på låret i mot (heldigvis overlevde mobilen), og eg fekk berre skrubbsår på låret og albuen.

Den gode fine og ganske nye Norrøna-buksa mi fekk eit ublidt møte med asfalten.

Buksa og jakka derimot fekk store flenger... ikkje så greitt når både Norrønabuksa og Bergans skalljakka var kjøpt inn ny i år!

Men - heller materielle skadar enn personskadar, dessutan var eg heldig at eg ikkje møtte ein motkomande bil, for verken bilen eller eg hadde vel greitt å stoppe i tide på den glatte vegen...

Eg møtte heldigvis ein bekjent med bil som køyre meg til Intersport til vår dyktige sykkelekspert som skulle fikse sykkelen for meg, sidan eg styret hadde vridd seg og kila seg fast 180gradar, og noko av giret bak hadde losna og litt nokre smådelar var knekt.

Kvardagsbilde av sykkelen min - den er i bruk nesten dagleg.
Når er den til reparasjon, stakkars.

Eg blei litt lei meg og gråt vel ei tåre eller to, det kom jo så aldeles  brått på meg, det blei skikkeleg knall og fall.
Men - det var ikkje verre enn at eg sjekka albue og låret, droppa legevakta, og reiste på treningssenteret. Der fekk eg ein av gutta til å hente plaster til meg, og roa nervene enda meir med nokre sett med benkpress.
For heldigvis hadde eg nesten ikkje slått meg.
Eg ligg for det meste mellom 40 og 50km/t i nevnde sving, sidan det er så utruleg moro og suse ned den bakken, så hadde det ikkje vore for isen eg sklei på, hadde eg nok slått meg meir og neppe dratt for å trene styrke etterpå.

Men for meg har styrketrening nå fått ein ganske stor og betydningsfull plass i livet, så det skal litt til for at eg droppar ei økt!
Eg trivst rett og slett godt med å løfte tunge vekter. Og eg likar å trene saman meg gutta, då blir det ikkje noko "tull", det er berre å legge på meir vekt å prøve.

Knebøy likar eg best å trene aleine - då treng eg konsentrasjon og fokus -
slik at knea peikar riktig retning og teknikken blir bra.

Det er ikkje alltid slik at det som funkar for gutta funkar for meg.
Det er faktisk forskjell mellom menn og kvinner påå måten tunge vekter blir løfta på når ein nærmar seg maksvekt. Kvinner skal visstnok greie mange reps tett oppunder maksvekta (1RM) mens menn greier å ta ein 1RM men ikkje fleire reps tett oppunder maksvekta.

Fokus på teknikken på knebøy - korleis skal føtane plasserst, tru?

På benkpress prøva eg altså 35kg i går (men det var gutta som la på, eg var ikkje heilt klar eigentleg etter sykkelkræsjet, men slik er det med gutta), men det gjekk berre "nesten" som gutta sa. Eg prøva meg to gonger, men greidde ikkje å løfte stanga meir enn 7-8cm opp frå brystet...

Etterpå så prøva eg fleire sett på 30kg og gutta blei litt forundra at eg greidde fleire reps på 30kg og litt til, mens eg ikkje greidde 35kg.
Ja merkeleg er det.

Benkpress har eg skrive om før, og eg synst fortsatt ikkje at eg beherskar teknikknen godt nok.
Eg finn rett og slett ikkje ut kva måte som funkar best for meg. Det er også så mange detaljar og alternativer. Men - eg likar jo utfordringar så eg skal ikkje gje meg.
Dessutan er gutta blitt meir engaserte i det siste sidan dei heller ikkje heilt skjønner kva det er som ikkje funkar - sidan eg eigentleg er "sterk" men det er eit eller anna som skjer når eg senker stanga, då mistar eg trykket/spennet/kva-veit-eg.

Slik ser det ut når gutta løftar tungt på benkpress: 215kg 
Gutta er sterke altså! 

Markløft ligg eg fortsatt på 95kg på 1RM noko som er utruleg bra, og veldig mykje bedre enn min puslete 1RM på 33,5kg benkpress. I dag tok eg ein rask og effektiv halvtime med knebøy, og kunne faktisk perse med 1,5kg. Det er kanskje ikkje så mykje men eg får til teknikken nå og aukar heller berre litt kvar veke enn at teknikken blir dårleg.

Det er lov å auke med små skiver også. 

Så eg er fornøydd.
Eg er også glad for at det gjekk så bra som det gjekk i sykkelkræsjet. Det som gjenstår nå er å lappe den fine buksa mi. Og la skrubbsåra gro. Heldigvis er dei på plassar som ikkje hindrar trening.
Det gjenstår også å miste stølheten i leggane mine etter 20min intervalløkt på mølla.
For nå er kneet mitt bra igjen, og eg har til og med jogga litt langtur i skogen og på grus.

Utsikt frå ein liten topp i nærheten - her trengst det ikkje løping,
det blir nok trening for beina å gå opp på den - og så får ein nydeleg utsikt som
belønning!

Sist fredag tok eg og brente av noko krutt på mølla - med Fivefingers på var vel dei få minuttane med 11km/t, 12km/t, 13km/t og 14km/t litt heftig, men men. Det gjekk bra.

Så alt i alt er eg fornøydd.
Etter forsøket på å perse i benkpress i går er eg også utruleg støl i tricepsen, og det er bra.
Då veks den i dag og blir sterkare. Det er jo bra.
Musklane veks, og skrubbsåra gror.
Det går riktig veg med andre ord.

Benkpress SKAL eg få til (og kjefte mindre :D)!

Eg er så fornøydd.

Siste veke har vore ei god treningsveke. Ikkje at det har skjedd noko spesielt. Men eg har berre blitt enda meir inspirert og motivert til å trene styrke.
Samtidig så blir eg betre kjent med kroppen min og kva den klarar, og korleis den funkar best.
Og ikkje minst - så skjønner eg enda meir betydningen av riktig teknikk på tunge løft, og når eg ikkje får til teknikken, så blir eg berre enda meir motivert til å lære meg den ordentleg.

Benkpress - dette skal eg få til!

Eksempel frå sist måndag:
Ein av gutta syntest vel at eg trengte ein opptur på benkpress som eg har "klaga" over at eg ikkje får til teknisk sett - og meinte at han kunne legge på 5kg ekstra (5kg. FEM!).
HAHAHA!

Jaja, tenkte eg, eg kan godt prøve, men sist så greidde eg akkurat 30kgx2, og det er ingenting å skryte av. så 1RM på 35kg er jo absurd.
Men eg kunne jo prøve, og joda, eg greidde å løfte stanga sånn 2cm (to) opp frå brystet mitt.
- Eh hallo gutta, kan de berre... hallo? Ja gutta hjelpte til og løfta stanga på stativet.
Hmmm heilt greitt, eg hadde jo ein dårleg dag frå før ("Du pustar ikkje riktig" fekk eg også høyre).
Ok.
Det er lov å ikkje greie det.

Og når eg ikkje greiar å løfte 35kg, så får eg trene med 25kg.
Masse. Masse. Masse.

Markløftmandag blei det ikkje mykje av heller, sidan kneet berre funka såvidt, så eg lot vera å utfordre det meir den dagen.

Men - sjølv om benkpress er heilt klart min svakaste øving, så er eg også allikevel sterkast motivert for å få den til.
Markløft er noko som eg elskar å jobbe med, og eg får til teknikken ganske bra, så då kan eg berre køyre på.

Men benkpress?
Eg manglar styrke i overkroppen, samanlikna med f.eks.beina og nedre rygg.
Knebøyen er heller ikkje noko å skryte av enda, men eg må ta omsyn til kneet ei lita stund framover. Me får sjå kva fysioterapeuten seier i morgo om dette, eg er i alle fall veldig spent.

Tilbake til benken.
Hurra for meg som faktisk greidde å auke benkpress sist fredag, med EITT reps på 30kg (jaja, fortsatt ikkje noko å skryte av, men her skal kvar framgang prisast og hyllast, det går jo i riktig retning tross alt, om enn sakte!).

Eg lurar på om eg hadde greidd eitt reps til, men så var det slik at på mitt første forsøk så tok ein av gutta tak i stanga før eg fekk fullført mitt tredje reps.
Wtf!?
La meg nå løfte ferdig!?

Eg blei jo litt satt ut - gutta skulle vel eigentleg heim for lenge sida, det var fredag ettermiddag, og dei gav berre etter for maset mitt om assistanse til siste benkpress-set.
Likevel så småkjefta eg litt på han som tok feil, det var kanskje litt dårleg gjort.
(Eg lurar på om det er gutta som gjer at eg blir stor i kjeften? Eller om det er adrenalinet frå løftinga, eller om eg har begynt å lage meir testosteron (ja, kvinner lagar også testosteron) eller andre "kranglete" hormon som gjer at eg mine manerar ikkje er heilt "lady-like" alltid...? Trur ikkje gutta tek seg nær av det, etter kommentaren min om å skjerpe seg ved å ta 10 push-ups så fekk eg nå fingeren, så dei seier visst ifrå når det blir for mykje :D :D )

Ved andre forsøket (jada, gutta stilte opp ein gong til, likevel, dei er nå så snille ♥) greidde eg altså godt 3x30kg! YES! Eg forta meg til å sende gutta heim før det glapp fleire bråkjekke kommentarar ut av meg, og tenkte at framgang er framgang, om det enn berre er eitt rep av gangen.

Men likevel, så fekk eg ikkje benkpress ut av  hovudet.
Så helga benytta eg til å studere utallige benkpressvideoar. Las i "Starting Strength" av Mark Rippetoe, såg på tilhøyrande instruksjonsvideoar, kikka på ulike grep på benkpress osv.

Så i går etter lufteturen med go'gutten i skogen og kjent at venstre kneet mitt ikkje eigentleg var i form til lengre turar, drog eg likesågodt ned på senteret. Der var det berre eit par stykke som dreiv med foamrolling.
Så eg hadde både benkpresstativet for meg sjølv, og det store stativet! Så kult!

Så då fekk eg køyrt vekselvis med forskjellig belastning, fekk samanlikna dei to benkane (som er ganske forskjellige), fekk filma meg sjølv, fekk testa forskjellige breiddar i grep, køyrte litt brystpress for å "kjenne" etter om eg i det heile tatt har brystmuskulatur (ein kan begynne å jo lure), og fekk tatt litt triceps innimellom for å brystmuskulaturen jobbe enda meir.
Men mest jobba eg me sjølve benkpressteknikken:

Teknikktrening: få opp brystet - lage spenn i ryggen ved å dra setet mot skuldrene.

Halde oppspenninga - ta tak i stanga.

Så plasserar eg føtane flatt i golvet og då mistar eg spennet i ryggen og blir flatare -
og då blir det tyngre å løfte.

Det er også viktig å ikkje ha albuane rett utanfor skuldrene men nedanfor - for å passe på skuldrene.
Samtidig prøvar eg å senke ned til "høgaste" punkt på brystkassa.

Treningssenteret kjendest meir som ein "leikeplass" som eg hadde heilt for meg sjølv! Uforstyrra! Så kult!
Målet med økta var heilt klart å slite ut brystmuskulaturen min mens eg fokuserte på teknikk.
Ein sliten muskel er lettare å kjenne (einig?).

Eg tok faktisk heile 14 sett med benkpress:
20kg x 5, 20k g x5,   22,5kg x 5, 25kg x 5,  27,5kg x 3, 27,5kg x 3, 25kg x 5,
20kg x 5, 20kg x 10, 20kg    x15, 25kg x 4, 22,5kg x 7, 20kg x 11, og 20kg x 15.

Eg bytta mellom dei to benkane, jobba med å få brystet opp og halde spenninga i ryggen, dra skulderblada saman og få god kontakt med føtane mot golvet. Ja, pusten gløymte eg å jobbe med, så den kommentaren får eg vel igjen av ein av gutta slik som eg pleiar, tenker eg (jaaada eg skal lære meg å puste).

Moro å kunne jobbe med to benkar, og så samanlikne kva som funkar best.
Her har me benken i Hammer Strength stativet.

Etter alle benkpress-sett så blei det to sett med brystpress i maskin, og to sett med flies på benk med hantler, og så litt skadeforebyggande for rotatormansjetten og hofte/sete, og så eit par legghev for å tøye leggmuskulatur og plantarfascittfoten.

Jobbar også her (i Hammer Strength stativet) med oppspenning og teknikken ellers.

Eg fekk virkeleg slitt ut brystmuskulaturen, for då eg skulle knyte skoene mine etter trening, så rista armane :D :D
Nydeleg :D

Sånne mengdetreningsøkter trur eg at eg godt kan legge inn ein gong i vekta, og då kanskje som ein ekstra dag, slik som i går, der eg ikkje jobbar med nokonting anna, men fokuserar på teknikk og aktivisering av brystmuskulaturen (og samspillet med triceps).
Fordelen er også at eg kan fokusere meir på knebøy og markløft dei andre dagane, slik som i dag.

Ja motivasjonen er stor.
Men mest av alt, så kjenner eg at benkpress skal eg få til!
Eg lar meg ikkje stoppe av at eg ligg på super nybegynnernivå sånn vektmessig, får det kjem nok, berre vent!