17. november 2015

Sykkelkræsj!

Hausten er her, dvs eigentleg så kan me vel nesten snakke om vinter, sjølv om for meg så høyrer det snø til vinteren her oppe.

Men - temperaturen ligg fort rundt frysepunktet, på morgonen og kelden, og i kombinasjon med regn eller berre fuktige vegar så kan det fort bli speilglatt!

Eg syklar alltid gjennom heile vinteren. Sykkelen får berre stå heime når det er knallfrossen snøslaps elker djupe spor på vegane. Det har gått smerte- og skadefritt så langt.

Men - i går skulle eg trene styrke, det stod benkpress og markløft på programmet.
Måndag er gjerne ein dag der eg køyrer tunge vekter på markløft ("Måndag er markløftdag"). Dessutan er ofte "gutta" (eller "muskelgutta" som nokon kalla dei) på trening, og mange av dei er anten veldig opptatt av benkpress sjølv, ellers å hjelpar dei i alle fall gjerne med teknikken.

Så eg gleda meg te ei treningsøkt og susa avgarde - bokstaveleg.
Bakken ned til sentrum er på 1km og har 100m høgdeforskjell, og i den siste svingen blir det ganske bratt. Det var også etter denne svingen det plutseleg dukka opp is på vegen - heilt uventa altså!

Lenger oppe var vegen våt og det spruta, og grepet var godt.
Men så skjedde det plutseleg at sykkelen min og eg sklei/velta.
Sykkelen blei slengt over grøftekanten ned på eit jorda mens eg fortsatte ferda nedover på den isete vegen - sikkert 40m eller noko - det var rett og sett såpeglatt!

Eg bruka hjelm, men tok imot all støyten med venstre arm og lår - noko av støyten på låret tok kombinasjon lommebok+mobil i bukselomma på låret i mot (heldigvis overlevde mobilen), og eg fekk berre skrubbsår på låret og albuen.

Den gode fine og ganske nye Norrøna-buksa mi fekk eit ublidt møte med asfalten.
Buksa og jakka derimot fekk store flenger... ikkje så greitt når både Norrønabuksa og Bergans skalljakka var kjøpt inn ny i år!

Men - heller materielle skadar enn personskadar, dessutan var eg heldig at eg ikkje møtte ein motkomande bil, for verken bilen eller eg hadde vel greitt å stoppe i tide på den glatte vegen...

Eg møtte heldigvis ein bekjent med bil som køyre meg til Intersport til vår dyktige sykkelekspert som skulle fikse sykkelen for meg, sidan eg styret hadde vridd seg og kila seg fast 180gradar, og noko av giret bak hadde losna og litt nokre smådelar var knekt.
Kvardagsbilde av sykkelen min - den er i bruk nesten dagleg.
Når er den til reparasjon, stakkars.
Eg blei litt lei meg og gråt vel ei tåre eller to, det kom jo så aldeles  brått på meg, det blei skikkeleg knall og fall.
Men - det var ikkje verre enn at eg sjekka albue og låret, droppa legevakta, og reiste på treningssenteret. Der fekk eg ein av gutta til å hente plaster til meg, og roa nervene enda meir med nokre sett med benkpress.
For heldigvis hadde eg nesten ikkje slått meg.
Eg ligg for det meste mellom 40 og 50km/t i nevnde sving, sidan det er så utruleg moro og suse ned den bakken, så hadde det ikkje vore for isen eg sklei på, hadde eg nok slått meg meir og neppe dratt for å trene styrke etterpå.

Men for meg har styrketrening nå fått ein ganske stor og betydningsfull plass i livet, så det skal litt til for at eg droppar ei økt!
Eg trivst rett og slett godt med å løfte tunge vekter. Og eg likar å trene saman meg gutta, då blir det ikkje noko "tull", det er berre å legge på meir vekt å prøve.
Knebøy likar eg best å trene aleine - då treng eg konsentrasjon og fokus -
slik at knea peikar riktig retning og teknikken blir bra.
Det er ikkje alltid slik at det som funkar for gutta funkar for meg.
Det er faktisk forskjell mellom menn og kvinner påå måten tunge vekter blir løfta på når ein nærmar seg maksvekt. Kvinner skal visstnok greie mange reps tett oppunder maksvekta (1RM) mens menn greier å ta ein 1RM men ikkje fleire reps tett oppunder maksvekta.
Fokus på teknikken på knebøy - korleis skal føtane plasserst, tru?
På benkpress prøva eg altså 35kg i går (men det var gutta som la på, eg var ikkje heilt klar eigentleg etter sykkelkræsjet, men slik er det med gutta), men det gjekk berre "nesten" som gutta sa. Eg prøva meg to gonger, men greidde ikkje å løfte stanga meir enn 7-8cm opp frå brystet...
Etterpå så prøva eg fleire sett på 30kg og gutta blei litt forundra at eg greidde fleire reps på 30kg og litt til, mens eg ikkje greidde 35kg.
Ja merkeleg er det.

Benkpress har eg skrive om før, og eg synst fortsatt ikkje at eg beherskar teknikknen godt nok.
Eg finn rett og slett ikkje ut kva måte som funkar best for meg. Det er også så mange detaljar og alternativer. Men - eg likar jo utfordringar så eg skal ikkje gje meg.
Dessutan er gutta blitt meir engaserte i det siste sidan dei heller ikkje heilt skjønner kva det er som ikkje funkar - sidan eg eigentleg er "sterk" men det er eit eller anna som skjer når eg senker stanga, då mistar eg trykket/spennet/kva-veit-eg.
Slik ser det ut når gutta løftar tungt på benkpress: 215kg 
Gutta er sterke altså! 
Markløft ligg eg fortsatt på 95kg på 1RM noko som er utruleg bra, og veldig mykje bedre enn min puslete 1RM på 33,5kg benkpress. I dag tok eg ein rask og effektiv halvtime med knebøy, og kunne faktisk perse med 1,5kg. Det er kanskje ikkje så mykje men eg får til teknikken nå og aukar heller berre litt kvar veke enn at teknikken blir dårleg.
Det er lov å auke med små skiver også. 
Så eg er fornøydd.
Eg er også glad for at det gjekk så bra som det gjekk i sykkelkræsjet. Det som gjenstår nå er å lappe den fine buksa mi. Og la skrubbsåra gro. Heldigvis er dei på plassar som ikkje hindrar trening.
Det gjenstår også å miste stølheten i leggane mine etter 20min intervalløkt på mølla.
For nå er kneet mitt bra igjen, og eg har til og med jogga litt langtur i skogen og på grus.
Utsikt frå ein liten topp i nærheten - her trengst det ikkje løping,
det blir nok trening for beina å gå opp på den - og så får ein nydeleg utsikt som
belønning!
Sist fredag tok eg og brente av noko krutt på mølla - med Fivefingers på var vel dei få minuttane med 11km/t, 12km/t, 13km/t og 14km/t litt heftig, men men. Det gjekk bra.

Så alt i alt er eg fornøydd.
Etter forsøket på å perse i benkpress i går er eg også utruleg støl i tricepsen, og det er bra.
Då veks den i dag og blir sterkare. Det er jo bra.
Musklane veks, og skrubbsåra gror.
Det går riktig veg med andre ord.

5. november 2015

Og så var kneet fornøydd igjen - og eg også.

Det er utruleg kor fort tida går, og bloggen oppdaterar ikkje seg sjølv, nei, heller ikkje når eg i tankane formulerar blogginnlegg og tar bilde mens eg er ute og trenar.
Eg får jo ikkje skrive på bloggen når eg er ute og leikar i skogen!! :D
Nei eg er jo faktisk nødd til å sette meg ned framfor PCen og skrive. Jepp!
For å gjera dette her kort (haha):

Kneet mitt, dvs den lettare irriterte ytre menisken min i det venstre kneet mitt har altså etterkvart vist seg å vera fornøydd med mine tiltak, som var:

  • ein pause frå løping
  • tunge knebøy med tilnærma perfekt teknikk (når det gjeld kneposisjon)
  • turar i skogen framfor å tråkke asfalt
  • turar i skogen på Fivefingers og dermed ekstra god kontroll over kneposisjon
  • tapause frå eittbeina knebøy og utfall, og alt relatert til ustabil knepoisjon på hardt underlag
  • vera veldig nøye med å varme opp 
  • innkjøp av knestøtte til ekstra god kontroll på knebøy, mild kompresjon+støtte og ekstra varme
Nå er det jo fleire veker sida eg starta med desse tiltaka, men det har altså nytta.
Såpass at eg tillot meg å ein aldri så bitteliten løpeøkt for ei veke sida. Eg skulle ikkje løpe, berre rusle i skogen på Fivefingers, som etter min erfaring fungerar veldig bra til tøying og styrking av leggmuskulatur, gir god kontroll mot underlaget og veldig god stabilitet.
På løpetur med go'gutten i skogen. På ein av yndlingsstiane mine!
Etter 15-20min tur i skogen så kom eg på ein av yndlingstiane mine: den ligg heilt øverst på kante av ein djup og smal dal (den kunne eigentleg trygt kallast juv, sidene er så bratte at om ein hadde ramla nedi der, så hadde ein trengt klatreutstyr for å koma seg opp at trur eg). Stien er ein gamal fartsveg gjennom dalen og dermed så er den nydeleg tråkka opp og god å småspringe på - ikkje er den for bratt heller.

Så då testa eg litt kneet eg da, forsiktig, men så gjekk det faktisk smertefritt!
Åååå så nydeleg!
Ein herleg følelse å kunne løpe altså!
Eg tillot meg ein liten rundtur der eg kom på grusveg igjen, som kanskje ikkje er så ideelt med tanke på underlag (sti er best for meg for tida), men så skulle eg også berre jogge forsiktig.
For ein nydeleg opptur!

Ein ulempe med Fivefingers i våt, kald haustskog er jo at det blir utruleg kaldt på føtane.
Eg har ein vanleg terrengmodell (VFF Spyridon) som slepper inn vatnet med ein gong - og eg mistar følelsen i tærne fort. Først i dei minste tærne, så i storetåa, og så er halve foten nummen.
Jaja.
Det er ikkje farleg sålenge det er plussgradar.
Fivefingers og skog og fjell er for meg ein super kombinasjon!
Det er jo merkeleg å løpe på føter som kjennest som to kjøttklumpar, men likevel, at kneet var fornøydd var så bra at eg tolte litt ekstra. Og etterkvart, sånn etter 45-50min så kom faktisk følelsen i føtane tilbake! 

Ein annan ting som har funka for kneet mitt er tunge knebøy - dvs knebøy med stang på mellom 20kg og 50kg, og utført med god dybde (og ja, det er bra for knea å gjera djupe knebøy med tung belastning, det er verre å utføre knebøy utan vekt som berre går ned til 90gradar). Frontbøy er også ei øving som eg likar bedre og bedre, berre at den er ein god del tyngre enn knebøy. Stanga er på framsida av skuldrene. 
Frontbøy, 40kg (det blei tungt!)
Både med knebøy og frontbøy og generelt har eg blitt ekstra nøye med å varme opp, med 10-15reps med ca 15kg, og ellers passa på at eg er varm i kroppen når eg starta å legge på vekt. I går prøva eg også knestøtter som endeleg kom i posten, og dei gir litt ekstra kompresjon som kan vera gunstig. 
Knestøtter frå Rehband. Eg gjekk for camofargen, som motvekt til alt det rosa treningstøyet mitt :D
Men først og fremst gir knestøtten ekstra varme til knea og ikkje minst: ekstra tilbakemelding/følelse (=propriosepsjon) på korleis knestilling er, noko som er ganske viktig når ein skal utføre tunge knebøy! 
Knea skal ikkje fall innover men pressas utover. Og ved hjelp av knestøtte så er dette enklare å lære seg slik at det etterkvart går automatisk.
Øvelse for å trene på teknikk og kneposisjon på knebøy
(frå "Starting Strength" av Mark Rippetoe)
Eit typisk sett med "tunge" knebøy kan vera:
- 15kg x 15 (=oppvarming); 20kg x 5; 25kg x 5; 30kg x 5; 35kg x 3; 40kg x 3; 45kg x 2; og så toppsettet alt ettersom: 50kg x 2 eller så ofte der går an (har 1RM på 51kg).
Når eg skal berre trene teknikk så stoppar eg ved 40kg, og fokuserar på god teknikk heile vegen - tar gjerne knebøy sakte og kontrollert
Teknikktrening knebøy med 40kg.
Ellers har eg også sykla littegrann, men eg fokuserar heilt klart på styrke nå på denne tida - for den tek tid å bygge opp, ein kan ikkje forhaste seg heller, for sjølv om muskelstyrken kan auke fort, så brukar sener og leddband lengre tid å bli sterke. Så eg kjem nok til å vera meir på treningssenter enn ute med løpesko framover...

Du finn meg her.