Thoracic Outlet Syndrome (TOS)

Det finst ingen norsk oversettelse for dette.
Det er uansett ein "sjeldan tilstand" som NIH (Norsk Institutt for Helseinformatikk) påstår, så då der det vel ingen poeng å finne på eit norsk ord for det.

Eg var i alle fall hos fysioterapeuten min i går, og etter grundig undersøkelse kom han fram til dette: "Thoracic Outlet Syndrome" som eg er plaga med for tida ("kink" i ryggen, smertar nedover armen,, redusert styrke i armen, muskelrykningar i armen, smertar i sittande posisjon osv).

Eg skal ikkje gjengi all infoen om TOS her, for dei som vil lese litt meir om dette, følg linken her til NHI, der står det meste om det, på norsk.

Utdrag frå NHI sine sider om Thoracic Outlet Syndrome:

Thorax er den latinske betegnelsen på brystkassen. Et syndrom er en samling med symptomer og tegn typiske for en bestemt tilstand. Thoracic outlet er den engelske betegnelsen på et trangt område mellom nakken og skulderen og mellom øverste ribbein og kragebeinet. Foruten at de to beina ligger tett opptil hverandre, er det også en kraftig halsmuskel, scalenius, som fester på disse beina og gjør området trangt. Store blodårer og et nervekompleks (plexus brachialis), passerer gjennom dette trange partiet på sin vei ut i armen. Thoracic outlet syndrome (TOS) er en tilstand der plexus brachialis og blodårene blir liggende i klem i dette området.

"Brachial plexus" er beteignelsen for nervefletninga som går frå halsens virvlar ned til armen.

Min teori om at brystmuskulaturen min har overbelasta pga fokuset på benkpress stemmar nok ganske bra - i alle sidan eg trena mykje meir framsida enn baksida! Nokre stader anbefalast det å trene dobbelt så mykje rygg enn bryst - dvs fleire sett og reps for bakre skuldre, bakre øvre og nedre rygg.
Dette har eg alt begynt med då trøbbelet starta for tre veker sida.

Fysioterapeuten min meinte at eg allikevel godt kunne trene benkpress, men med lette vekter, samt isolerande øvelsar for brystet. Eg har jo mista styrken i høgre arm som nå ligg på ca 60-70% samanlikna med venstre, og grunnen er vel dei inneklemte nervane.

Dessutan skal eg fortsette med å tøye brystmuskulaturen ("Pecs") og dei såkalla "skalene"-musklane, dei som går på sida av halsen ned og under kragebeinet ("anterior scalene muscle" på figuren visar den fremre delen av denne skalenemuskelen).

Nå går det sakte men sikkert bedre, smertane nedover og inni armen blir mindre og mindre, men det går ganske sakte. Viss ikkje styrken i armen kjem på fullt tilbake skal det ein meir grundig nevrologisk undersøkelse til, men eg tippar på at dette ordnar seg med litt justering på treninga.

Når det gjel løping, så er det eigentleg ikkje spesielt aktuelt, sidan mange av musklane kjem i ei stilling som klemmar enda meir på nervane og blodårene i denne "thorax-gjennomgangen" - det kjenner eg faktisk ganske fort om eg berre for moro skyld joggar 10-20skritt - då er det faktisk ganske vondt!

Eg er ganske fornydd eigentleg - eg kan jo berre justere treninga framover. Dessutan diskuterte me treningsopplegget mitt og eg kan også fortsette slik eg har gjort - fokusere på tung/maks styrke eit par gonger i veka og så har eit par økter me lettare "styrke"trening med fleire sett og reps, som like mykje får blodomløpet i musklane i gang og aukar mobiliteten som å fremme muskelmasse.

Heim att etter fysioterapi - eg er tross alt fornøydd med å ha fått eit svar!

For å trene maks styrke burde eg nok også jobbe med eksplosiviteten, men altså då er eg virkeleg nødd til å blir veldig strukturert om eg skal få plass til alt saman i ei treningsveke.
Men moro er det - eg kjedar meg i alle fall ikkje, og treningsmotivasjonen er på topp!

Godt Nytt År 2016!

Etter ein liten bloggepause er eg igang igjen!

(Og for å gjera det enkelt å sjå dei ulike "høgdepunkt" har eg framheva desse - for den utolmodige lesaren - og meg sjølv).

Kva skal eg sei om den månaden som har gått sidan sist innlegg?

• eg har testa ut eit nytt progam for styrkeløft "High Frequency Powerlifting"frå opplegget til Martijn Koevoets (klikk her for boka på Amazon), noko som har ført til god framgang
• mitt fokus på benkpress har ført til auka styrke i starten, men også til ei overbelastning av brystmuskulaturen på høgre sida - fysioterapitime er bestilt, sidan eg etter tre veker fortsatt har ca 70% redusert styrke i høgre armen (!)

• dei nye piggdekk på sykkelen har blitt ordentleg gode å sykle på, og vintertransportsykling går som ein drøm, også på snø, is og i -10C
• eg har kome meg ut på snowboard igjen og vekka til livet gamle ferdighetar, og er i ferd med å tileigne meg nye - nå er det brattare bakkar som skal berherskast på brett!
• sumomarkløft har snike seg inn i treninga ved sida av "vanleg", og eg likar sumo også
• å trene knebøy med styrkeløftsko og stanga høgt på ryggen byr på balanseproblem - så nå er det flittig trening av knebøy med høg stang og Fivefingers på "lette" løft, og trening på tunge knebøy med låg stang med styrkeløftsko eller Fivefingers
• trugetursesongen har også starta og dermed er ingen snødekka toppar for bratte lenger 
• løping er utelukka for tida sidan eg får vondt ein merkeleg stad mellom brystmuskelfestet og skulderbladet på høgre sida - som sagt, fysioterapitime er til veka.

Endeleg på snøbrett igjen - og himmelen er knallblå desse dagane - nydeleg!

Det nye året 2016 har starta godt og blanda med andre ord!
"Anything can happen" blir nok slagord i år virkar det som.

Godt Nytt År 2016!

Løpetur

Med så mange som fire styrketreningsøkter i veka (!) er det ikkje så veldig god plass til løpeturar. Og det er eigentleg heilt greitt. For eg kjenner at sjølv om eg løper veldig lite for tida, så er løpeformen faktisk ganske bra!

Eg er spesielt fornøydd med at dei dagane etter å ha trent knebøy virkar det som om beina er ekstra sterke. I motbakken kjennest det faktisk som om nokon dyttar meg i rumpa oppover!

I dag blei det ein liten roleg løpetur på 6-7km i variert terreng i skogen.
Eit tynt lag med snø/rim på bakken gav fine knirkelydar i behagelege 2-3blå, sola skein, og det var fredeleg.

Med så låg vintersol blir det eit heilt fantastisk lys på ettermiddagen, og det fekk me med oss i dag. Heilt nydeleg var det.

Eg er ganske fornøydd at det går så bra med løpeformen til tross for lite løperelatert trening til fordel for tung styrketrening. Spesielt når plantar fascitten riktig nok ikkje lar høyre frå seg så mykje meir, men etter løpeturane så kjenner eg kanskje littegrann prikking i hælane, så då er det heilt ok med berre ein løpetur i ny og ne.

Eg vil i alle fall heller kose meg med nokre skadefri løpeturar innimellom enn å bryte ned att det eg har bygd opp gjennom rehabilitering.
Og det ser ut til å funke bra.

Sykkelkræsj!

Hausten er her, dvs eigentleg så kan me vel nesten snakke om vinter, sjølv om for meg så høyrer det snø til vinteren her oppe.

Men - temperaturen ligg fort rundt frysepunktet, på morgonen og kelden, og i kombinasjon med regn eller berre fuktige vegar så kan det fort bli speilglatt!

Eg syklar alltid gjennom heile vinteren. Sykkelen får berre stå heime når det er knallfrossen snøslaps elker djupe spor på vegane. Det har gått smerte- og skadefritt så langt.

Men - i går skulle eg trene styrke, det stod benkpress og markløft på programmet.
Måndag er gjerne ein dag der eg køyrer tunge vekter på markløft ("Måndag er markløftdag"). Dessutan er ofte "gutta" (eller "muskelgutta" som nokon kalla dei) på trening, og mange av dei er anten veldig opptatt av benkpress sjølv, ellers å hjelpar dei i alle fall gjerne med teknikken.

Så eg gleda meg te ei treningsøkt og susa avgarde - bokstaveleg.
Bakken ned til sentrum er på 1km og har 100m høgdeforskjell, og i den siste svingen blir det ganske bratt. Det var også etter denne svingen det plutseleg dukka opp is på vegen - heilt uventa altså!

Lenger oppe var vegen våt og det spruta, og grepet var godt.
Men så skjedde det plutseleg at sykkelen min og eg sklei/velta.
Sykkelen blei slengt over grøftekanten ned på eit jorda mens eg fortsatte ferda nedover på den isete vegen - sikkert 40m eller noko - det var rett og sett såpeglatt!

Eg bruka hjelm, men tok imot all støyten med venstre arm og lår - noko av støyten på låret tok kombinasjon lommebok+mobil i bukselomma på låret i mot (heldigvis overlevde mobilen), og eg fekk berre skrubbsår på låret og albuen.

Den gode fine og ganske nye Norrøna-buksa mi fekk eit ublidt møte med asfalten.

Buksa og jakka derimot fekk store flenger... ikkje så greitt når både Norrønabuksa og Bergans skalljakka var kjøpt inn ny i år!

Men - heller materielle skadar enn personskadar, dessutan var eg heldig at eg ikkje møtte ein motkomande bil, for verken bilen eller eg hadde vel greitt å stoppe i tide på den glatte vegen...

Eg møtte heldigvis ein bekjent med bil som køyre meg til Intersport til vår dyktige sykkelekspert som skulle fikse sykkelen for meg, sidan eg styret hadde vridd seg og kila seg fast 180gradar, og noko av giret bak hadde losna og litt nokre smådelar var knekt.

Kvardagsbilde av sykkelen min - den er i bruk nesten dagleg.
Når er den til reparasjon, stakkars.

Eg blei litt lei meg og gråt vel ei tåre eller to, det kom jo så aldeles  brått på meg, det blei skikkeleg knall og fall.
Men - det var ikkje verre enn at eg sjekka albue og låret, droppa legevakta, og reiste på treningssenteret. Der fekk eg ein av gutta til å hente plaster til meg, og roa nervene enda meir med nokre sett med benkpress.
For heldigvis hadde eg nesten ikkje slått meg.
Eg ligg for det meste mellom 40 og 50km/t i nevnde sving, sidan det er så utruleg moro og suse ned den bakken, så hadde det ikkje vore for isen eg sklei på, hadde eg nok slått meg meir og neppe dratt for å trene styrke etterpå.

Men for meg har styrketrening nå fått ein ganske stor og betydningsfull plass i livet, så det skal litt til for at eg droppar ei økt!
Eg trivst rett og slett godt med å løfte tunge vekter. Og eg likar å trene saman meg gutta, då blir det ikkje noko "tull", det er berre å legge på meir vekt å prøve.

Knebøy likar eg best å trene aleine - då treng eg konsentrasjon og fokus -
slik at knea peikar riktig retning og teknikken blir bra.

Det er ikkje alltid slik at det som funkar for gutta funkar for meg.
Det er faktisk forskjell mellom menn og kvinner påå måten tunge vekter blir løfta på når ein nærmar seg maksvekt. Kvinner skal visstnok greie mange reps tett oppunder maksvekta (1RM) mens menn greier å ta ein 1RM men ikkje fleire reps tett oppunder maksvekta.

Fokus på teknikken på knebøy - korleis skal føtane plasserst, tru?

På benkpress prøva eg altså 35kg i går (men det var gutta som la på, eg var ikkje heilt klar eigentleg etter sykkelkræsjet, men slik er det med gutta), men det gjekk berre "nesten" som gutta sa. Eg prøva meg to gonger, men greidde ikkje å løfte stanga meir enn 7-8cm opp frå brystet...

Etterpå så prøva eg fleire sett på 30kg og gutta blei litt forundra at eg greidde fleire reps på 30kg og litt til, mens eg ikkje greidde 35kg.
Ja merkeleg er det.

Benkpress har eg skrive om før, og eg synst fortsatt ikkje at eg beherskar teknikknen godt nok.
Eg finn rett og slett ikkje ut kva måte som funkar best for meg. Det er også så mange detaljar og alternativer. Men - eg likar jo utfordringar så eg skal ikkje gje meg.
Dessutan er gutta blitt meir engaserte i det siste sidan dei heller ikkje heilt skjønner kva det er som ikkje funkar - sidan eg eigentleg er "sterk" men det er eit eller anna som skjer når eg senker stanga, då mistar eg trykket/spennet/kva-veit-eg.

Slik ser det ut når gutta løftar tungt på benkpress: 215kg 
Gutta er sterke altså! 

Markløft ligg eg fortsatt på 95kg på 1RM noko som er utruleg bra, og veldig mykje bedre enn min puslete 1RM på 33,5kg benkpress. I dag tok eg ein rask og effektiv halvtime med knebøy, og kunne faktisk perse med 1,5kg. Det er kanskje ikkje så mykje men eg får til teknikken nå og aukar heller berre litt kvar veke enn at teknikken blir dårleg.

Det er lov å auke med små skiver også. 

Så eg er fornøydd.
Eg er også glad for at det gjekk så bra som det gjekk i sykkelkræsjet. Det som gjenstår nå er å lappe den fine buksa mi. Og la skrubbsåra gro. Heldigvis er dei på plassar som ikkje hindrar trening.
Det gjenstår også å miste stølheten i leggane mine etter 20min intervalløkt på mølla.
For nå er kneet mitt bra igjen, og eg har til og med jogga litt langtur i skogen og på grus.

Utsikt frå ein liten topp i nærheten - her trengst det ikkje løping,
det blir nok trening for beina å gå opp på den - og så får ein nydeleg utsikt som
belønning!

Sist fredag tok eg og brente av noko krutt på mølla - med Fivefingers på var vel dei få minuttane med 11km/t, 12km/t, 13km/t og 14km/t litt heftig, men men. Det gjekk bra.

Så alt i alt er eg fornøydd.
Etter forsøket på å perse i benkpress i går er eg også utruleg støl i tricepsen, og det er bra.
Då veks den i dag og blir sterkare. Det er jo bra.
Musklane veks, og skrubbsåra gror.
Det går riktig veg med andre ord.

Og så var kneet fornøydd igjen - og eg også.

Det er utruleg kor fort tida går, og bloggen oppdaterar ikkje seg sjølv, nei, heller ikkje når eg i tankane formulerar blogginnlegg og tar bilde mens eg er ute og trenar.

Eg får jo ikkje skrive på bloggen når eg er ute og leikar i skogen!! :D

Nei eg er jo faktisk nødd til å sette meg ned framfor PCen og skrive. Jepp!
For å gjera dette her kort (haha):

Kneet mitt, dvs den lettare irriterte ytre menisken min i det venstre kneet mitt har altså etterkvart vist seg å vera fornøydd med mine tiltak, som var:

• ein pause frå løping
• tunge knebøy med tilnærma perfekt teknikk (når det gjeld kneposisjon)
• turar i skogen framfor å tråkke asfalt
• turar i skogen på Fivefingers og dermed ekstra god kontroll over kneposisjon
• tapause frå eittbeina knebøy og utfall, og alt relatert til ustabil knepoisjon på hardt underlag
• vera veldig nøye med å varme opp 
• innkjøp av knestøtte til ekstra god kontroll på knebøy, mild kompresjon+støtte og ekstra varme

Nå er det jo fleire veker sida eg starta med desse tiltaka, men det har altså nytta.

Såpass at eg tillot meg å ein aldri så bitteliten løpeøkt for ei veke sida. Eg skulle ikkje løpe, berre rusle i skogen på Fivefingers, som etter min erfaring fungerar veldig bra til tøying og styrking av leggmuskulatur, gir god kontroll mot underlaget og veldig god stabilitet.

På løpetur med go'gutten i skogen. På ein av yndlingsstiane mine!

Etter 15-20min tur i skogen så kom eg på ein av yndlingstiane mine: den ligg heilt øverst på kante av ein djup og smal dal (den kunne eigentleg trygt kallast juv, sidene er så bratte at om ein hadde ramla nedi der, så hadde ein trengt klatreutstyr for å koma seg opp at trur eg). Stien er ein gamal fartsveg gjennom dalen og dermed så er den nydeleg tråkka opp og god å småspringe på - ikkje er den for bratt heller.

Så då testa eg litt kneet eg da, forsiktig, men så gjekk det faktisk smertefritt!
Åååå så nydeleg!
Ein herleg følelse å kunne løpe altså!

Eg tillot meg ein liten rundtur der eg kom på grusveg igjen, som kanskje ikkje er så ideelt med tanke på underlag (sti er best for meg for tida), men så skulle eg også berre jogge forsiktig.

For ein nydeleg opptur!

Ein ulempe med Fivefingers i våt, kald haustskog er jo at det blir utruleg kaldt på føtane.

Eg har ein vanleg terrengmodell (VFF Spyridon) som slepper inn vatnet med ein gong - og eg mistar følelsen i tærne fort. Først i dei minste tærne, så i storetåa, og så er halve foten nummen.

Jaja.

Det er ikkje farleg sålenge det er plussgradar.

Fivefingers og skog og fjell er for meg ein super kombinasjon!

Det er jo merkeleg å løpe på føter som kjennest som to kjøttklumpar, men likevel, at kneet var fornøydd var så bra at eg tolte litt ekstra. Og etterkvart, sånn etter 45-50min så kom faktisk følelsen i føtane tilbake! 

Ein annan ting som har funka for kneet mitt er tunge knebøy - dvs knebøy med stang på mellom 20kg og 50kg, og utført med god dybde (og ja, det er bra for knea å gjera djupe knebøy med tung belastning, det er verre å utføre knebøy utan vekt som berre går ned til 90gradar). Frontbøy er også ei øving som eg likar bedre og bedre, berre at den er ein god del tyngre enn knebøy. Stanga er på framsida av skuldrene. 

Frontbøy, 40kg (det blei tungt!)

Både med knebøy og frontbøy og generelt har eg blitt ekstra nøye med å varme opp, med 10-15reps med ca 15kg, og ellers passa på at eg er varm i kroppen når eg starta å legge på vekt. I går prøva eg også knestøtter som endeleg kom i posten, og dei gir litt ekstra kompresjon som kan vera gunstig. 

Knestøtter frå Rehband. Eg gjekk for camofargen, som motvekt til alt det rosa treningstøyet mitt :D

Men først og fremst gir knestøtten ekstra varme til knea og ikkje minst: ekstra tilbakemelding/følelse (=propriosepsjon) på korleis knestilling er, noko som er ganske viktig når ein skal utføre tunge knebøy! 

Knea skal ikkje fall innover men pressas utover. Og ved hjelp av knestøtte så er dette enklare å lære seg slik at det etterkvart går automatisk.

Øvelse for å trene på teknikk og kneposisjon på knebøy
(frå "Starting Strength" av Mark Rippetoe)

Eit typisk sett med "tunge" knebøy kan vera:

- 15kg x 15 (=oppvarming); 20kg x 5; 25kg x 5; 30kg x 5; 35kg x 3; 40kg x 3; 45kg x 2; og så toppsettet alt ettersom: 50kg x 2 eller så ofte der går an (har 1RM på 51kg).

Når eg skal berre trene teknikk så stoppar eg ved 40kg, og fokuserar på god teknikk heile vegen - tar gjerne knebøy sakte og kontrollert. 

Teknikktrening knebøy med 40kg.

Ellers har eg også sykla littegrann, men eg fokuserar heilt klart på styrke nå på denne tida - for den tek tid å bygge opp, ein kan ikkje forhaste seg heller, for sjølv om muskelstyrken kan auke fort, så brukar sener og leddband lengre tid å bli sterke. Så eg kjem nok til å vera meir på treningssenter enn ute med løpesko framover...

Du finn meg her. 

Ein irritert menisk, men eg er fornøydd!

Det høyrest ikkje koseleg ut, men er faktisk gode nyheitar.
Og ikkje er det noko nytt heller.

I dag har eg altså endeleg vore hos fysioterapeuten min for å sjekke kva som er galt med det venstre kneet mitt og kva som gjer at det gjer vondt å gå i nedoverbakkar og visse trappar osv, dvs, bruke kneet i ein viss vinkel, mens alt anna (f.eks gåing på flata, knebøy osv) er heilt greitt.

Sidan eg har vore hos fysioterapeuten min gjennom fleire år (sidan hausten 2007) så kunne han berre bla tilbake i journalen min (det tok litt tid kan ein sei). Ja det har vore trøbbel der før, i den ytre venstre menisken.
Me har nemleg to meniskar i kvart kne! Eg prøvar å fortelle dette til folk, eller spør når folk fortel at dei har fått "operert menisken", kva menisk det nå var.
Eg får som regel ikkje noko fornuftig svar.
Heilt greitt.
Me kan ikkje alle vera like anatomiinteressert som eg er :D

Hos meg så er det i alle fall den "laterale" menisken i venstre kneet, dvs den på "utsida" av kneet, som har gjort vondt.
Den har altså plaga meg sidan sist fjelltur, dvs, nedstigninga frå ca 1370m.o.h.

Løpeturen på ei mil på asfalt (humørmila mi) og løpeintervall på mølla gjorde ikkje menisken meir samarbeidsvillig heller.

Men - heldigvis så har altså undersøkinga hos fysioterapeuten vist følgande i dag (hopp gjerne over alle punktene, for dei har eg eigentleg mest ramsa opp her for min eigen del):

- sidebanda på utsida av venstre kneet (det laterale sidebandet) er litegrann slakare enn på høgre kneet
- det er litt ømhet men ingen store smertar (lenger) i den ytre menisken på venstre kneet
- hoftevinkelen til venstre beinet er mindre enn på høgre beinet, og det fører til at akkurat den laterale menisken får meir "juling" enn dei andre
- å køyre knebøy er glimrande trening for knea
- skuldrene mine er blitt veldig bra og har fått god bevegelighet
- eg kan godt køyre tungt skulderpress med vektstang når eg samtidig trenar rotatormansjetten (=stabiliserande skuldermuskulatur)
- eg kan køyre så tung markløft eg orkar
- eg kan med fordel køyre veldig tunge knebøy når eg passar på at teknikken er bra - dette er faktisk BRA for kneet! (Hurra!)
- eg har ein sterk nedre rygg og treng ikkje bruke belte til tunge løft i utgangspunktet, men kan godt begynne å eksperimentere med både belte og knebind/støtte om eg får lyst til å perse på 1RM (ååå han kjenner meg så godt og veit at dette har eg lyst til)
- løping kan eg med fordel droppe gjennom vinteren bortsett frå kortare turar
- viss eg skal bestige høge fjell, burde eg starte med litt lågare toppar først, og venne knea mine til dette gradvis (og ikkje berre springe opp 1200 høgdemeter fordi eg har så veldig lyst).
- muskulaturen på venstre øvre rygg og skulder er meir anspent enn på den høgre sida (det kjente eg godt då han trygte på velkjente triggerpunkt, au)
- eg har stort sett fått veldig god bevegelighet

Tung styrketrening, her med olympisk vektstang, har gjort kroppen min berre godt!

----> med andre ord, så har eg fått grønt lys for all tung styrketrening framover, inkludert knebøy, benkpress, markløft og skulderpress. HURRA!

Eg synst berre at det er heilt supert. Det er jo dette eg hadde håpa på!
Eg kan godt tåle ein vinter til utan mykje løping, så lenge eg kan brenne av litt krutt på sykling eller svømming, og trene tung styrke.
Nydeleg.
Eg er ganske fornøydd :)

Besøk hos ei god venninne etter fysioterapi - eg blei litt kjæreste med den eine papillonen hennes -
så nydeleg :) 

Benkpress SKAL eg få til (og kjefte mindre :D)!

Eg er så fornøydd.

Siste veke har vore ei god treningsveke. Ikkje at det har skjedd noko spesielt. Men eg har berre blitt enda meir inspirert og motivert til å trene styrke.
Samtidig så blir eg betre kjent med kroppen min og kva den klarar, og korleis den funkar best.
Og ikkje minst - så skjønner eg enda meir betydningen av riktig teknikk på tunge løft, og når eg ikkje får til teknikken, så blir eg berre enda meir motivert til å lære meg den ordentleg.

Benkpress - dette skal eg få til!

Eksempel frå sist måndag:
Ein av gutta syntest vel at eg trengte ein opptur på benkpress som eg har "klaga" over at eg ikkje får til teknisk sett - og meinte at han kunne legge på 5kg ekstra (5kg. FEM!).
HAHAHA!

Jaja, tenkte eg, eg kan godt prøve, men sist så greidde eg akkurat 30kgx2, og det er ingenting å skryte av. så 1RM på 35kg er jo absurd.
Men eg kunne jo prøve, og joda, eg greidde å løfte stanga sånn 2cm (to) opp frå brystet mitt.
- Eh hallo gutta, kan de berre... hallo? Ja gutta hjelpte til og løfta stanga på stativet.
Hmmm heilt greitt, eg hadde jo ein dårleg dag frå før ("Du pustar ikkje riktig" fekk eg også høyre).
Ok.
Det er lov å ikkje greie det.

Og når eg ikkje greiar å løfte 35kg, så får eg trene med 25kg.
Masse. Masse. Masse.

Markløftmandag blei det ikkje mykje av heller, sidan kneet berre funka såvidt, så eg lot vera å utfordre det meir den dagen.

Men - sjølv om benkpress er heilt klart min svakaste øving, så er eg også allikevel sterkast motivert for å få den til.
Markløft er noko som eg elskar å jobbe med, og eg får til teknikken ganske bra, så då kan eg berre køyre på.

Men benkpress?
Eg manglar styrke i overkroppen, samanlikna med f.eks.beina og nedre rygg.
Knebøyen er heller ikkje noko å skryte av enda, men eg må ta omsyn til kneet ei lita stund framover. Me får sjå kva fysioterapeuten seier i morgo om dette, eg er i alle fall veldig spent.

Tilbake til benken.
Hurra for meg som faktisk greidde å auke benkpress sist fredag, med EITT reps på 30kg (jaja, fortsatt ikkje noko å skryte av, men her skal kvar framgang prisast og hyllast, det går jo i riktig retning tross alt, om enn sakte!).

Eg lurar på om eg hadde greidd eitt reps til, men så var det slik at på mitt første forsøk så tok ein av gutta tak i stanga før eg fekk fullført mitt tredje reps.
Wtf!?
La meg nå løfte ferdig!?

Eg blei jo litt satt ut - gutta skulle vel eigentleg heim for lenge sida, det var fredag ettermiddag, og dei gav berre etter for maset mitt om assistanse til siste benkpress-set.
Likevel så småkjefta eg litt på han som tok feil, det var kanskje litt dårleg gjort.
(Eg lurar på om det er gutta som gjer at eg blir stor i kjeften? Eller om det er adrenalinet frå løftinga, eller om eg har begynt å lage meir testosteron (ja, kvinner lagar også testosteron) eller andre "kranglete" hormon som gjer at eg mine manerar ikkje er heilt "lady-like" alltid...? Trur ikkje gutta tek seg nær av det, etter kommentaren min om å skjerpe seg ved å ta 10 push-ups så fekk eg nå fingeren, så dei seier visst ifrå når det blir for mykje :D :D )

Ved andre forsøket (jada, gutta stilte opp ein gong til, likevel, dei er nå så snille ♥) greidde eg altså godt 3x30kg! YES! Eg forta meg til å sende gutta heim før det glapp fleire bråkjekke kommentarar ut av meg, og tenkte at framgang er framgang, om det enn berre er eitt rep av gangen.

Men likevel, så fekk eg ikkje benkpress ut av  hovudet.
Så helga benytta eg til å studere utallige benkpressvideoar. Las i "Starting Strength" av Mark Rippetoe, såg på tilhøyrande instruksjonsvideoar, kikka på ulike grep på benkpress osv.

Så i går etter lufteturen med go'gutten i skogen og kjent at venstre kneet mitt ikkje eigentleg var i form til lengre turar, drog eg likesågodt ned på senteret. Der var det berre eit par stykke som dreiv med foamrolling.
Så eg hadde både benkpresstativet for meg sjølv, og det store stativet! Så kult!

Så då fekk eg køyrt vekselvis med forskjellig belastning, fekk samanlikna dei to benkane (som er ganske forskjellige), fekk filma meg sjølv, fekk testa forskjellige breiddar i grep, køyrte litt brystpress for å "kjenne" etter om eg i det heile tatt har brystmuskulatur (ein kan begynne å jo lure), og fekk tatt litt triceps innimellom for å brystmuskulaturen jobbe enda meir.
Men mest jobba eg me sjølve benkpressteknikken:

Teknikktrening: få opp brystet - lage spenn i ryggen ved å dra setet mot skuldrene.

Halde oppspenninga - ta tak i stanga.

Så plasserar eg føtane flatt i golvet og då mistar eg spennet i ryggen og blir flatare -
og då blir det tyngre å løfte.

Det er også viktig å ikkje ha albuane rett utanfor skuldrene men nedanfor - for å passe på skuldrene.
Samtidig prøvar eg å senke ned til "høgaste" punkt på brystkassa.

Treningssenteret kjendest meir som ein "leikeplass" som eg hadde heilt for meg sjølv! Uforstyrra! Så kult!
Målet med økta var heilt klart å slite ut brystmuskulaturen min mens eg fokuserte på teknikk.
Ein sliten muskel er lettare å kjenne (einig?).

Eg tok faktisk heile 14 sett med benkpress:
20kg x 5, 20k g x5,   22,5kg x 5, 25kg x 5,  27,5kg x 3, 27,5kg x 3, 25kg x 5,
20kg x 5, 20kg x 10, 20kg    x15, 25kg x 4, 22,5kg x 7, 20kg x 11, og 20kg x 15.

Eg bytta mellom dei to benkane, jobba med å få brystet opp og halde spenninga i ryggen, dra skulderblada saman og få god kontakt med føtane mot golvet. Ja, pusten gløymte eg å jobbe med, så den kommentaren får eg vel igjen av ein av gutta slik som eg pleiar, tenker eg (jaaada eg skal lære meg å puste).

Moro å kunne jobbe med to benkar, og så samanlikne kva som funkar best.
Her har me benken i Hammer Strength stativet.

Etter alle benkpress-sett så blei det to sett med brystpress i maskin, og to sett med flies på benk med hantler, og så litt skadeforebyggande for rotatormansjetten og hofte/sete, og så eit par legghev for å tøye leggmuskulatur og plantarfascittfoten.

Jobbar også her (i Hammer Strength stativet) med oppspenning og teknikken ellers.

Eg fekk virkeleg slitt ut brystmuskulaturen, for då eg skulle knyte skoene mine etter trening, så rista armane :D :D
Nydeleg :D

Sånne mengdetreningsøkter trur eg at eg godt kan legge inn ein gong i vekta, og då kanskje som ein ekstra dag, slik som i går, der eg ikkje jobbar med nokonting anna, men fokuserar på teknikk og aktivisering av brystmuskulaturen (og samspillet med triceps).
Fordelen er også at eg kan fokusere meir på knebøy og markløft dei andre dagane, slik som i dag.

Ja motivasjonen er stor.
Men mest av alt, så kjenner eg at benkpress skal eg få til!
Eg lar meg ikkje stoppe av at eg ligg på super nybegynnernivå sånn vektmessig, får det kjem nok, berre vent!

Mange måtar å irritere kneet sitt på

Nå har det gått så bra med Plantar fascitten i den siste tida, at eg torde å "slå meg laus" og løp altså denne humørmila mi for ei veke sida.

Kor lurt var dette eigentleg?