"I hate squats" eller: Den magiske pinglegrensa.

I går etter treninga tok eg og googla "I hate squats".

For det var denne følelsen eg stod igjen med.
Eg hatar knebøy!!

Men - er det sant?
Hatar eg knebøy?
Eg trur ikkje det.
Det er berre ein følelse eg hadde etter treninga.

Det er ikkje første gong eg opplevar frustrasjon med knebøy, og heller ikkje første gong eg skriv i treningsdagboka at eg hatar knebøy og skal slutte å trene knebøy.

Eg trenar mykje frontbøy sidan eg "hatar knebøy".
Her med 50kg.

For kva er meininga å trene noko ein hatar?
Er ikkje livet fort kort til å drive med slikt tull?

Eg meiner ikkje det.
Ganske ofte er det akkurat dette me treng, å drive på med noko me likar aller minst.

Kanhende det er akkurat dette me treng.
Men filosofi til side.
Eg googla "I hate squats + powerlifting", og fann ganske mange bra artiklar.

Den beste artikkelen var denne her "Some Days I Hate Squats" av Matthieu Hertilus, skrive på nettsida www.elitefts.com.

Veldig bra.
Eg likte setningar som "If you don’t have a funny feeling in the pit of your stomach approaching a squat session, chances are it sucks." og "They [squats] hurt all over and take a tremendous amount out of you physically, mentally and emotionally. If you’ve never felt this way after squatting, you need to ask yourself how much effort you put into your training."

Tusen takk, Matthieu Hertilus!

Eg kom nemleg fram til at når det gjeld knebøy, så er eg ei pingle.
Den magiske pinglegrensa går ved 70kg.
Eg har prøvd å ta 70kg i knebøy før, i vår, for moro skyld, og fekk ikkje opp stanga.
Men heilt greitt.
Eg hadde med meg ein stor og sterk kar med erfaring frå knebøy, som passar på.

Eg har også veldig "lett" greidd eit løft på 67,5kg.
Eg kan også ta fleire rep'ar med 65kg på ein god dag (på ein dårleg dag også, men då blir det veldig veldig stygge).

I går prøva eg diverse teknikkar og triks for å venne meg til å ha ei tung stang i nakken.
For det er dette eg ikkje likar med knebøy: tung vekt i nakken - det triggar i grunnen eit emosjonelt helvete på ein dårleg dag.

På ein god dag derimot, ja, då skal eg berre vise verda at eg er sterk og ingenting kan knekke meg, ikkje eingong ein tung knebøy!

Men altså... i går var eg ei pingle.
Nå har eg hatt ei dårleg veke treningsmessig - kjempestøl etter tysdagen, og etter denne dagen var det nok å ta på ein hantel på treningssenteret, så kjente eg at eg blei støl.
Men mest av alt i beina eigentleg.

Knebøy med 55kg frå i vår - har eg litt rund korsrygg eller er det fortsatt bra nok?
Er det berre valpefettet som stikk ut kanskje og ser ut som korsrygg?

Kanhende sykling i bratte, glatte, isete bakkar på breie piggdekk krev meir av si kvinne enn eg trudde og hugsa frå sist vinter.

Men... uansett kva forklaring og unnskyldning eg brukar:
Eg er ei pingle når det gjeld knebøy.
Jaja.
Då kan det jo berre bli bedre?

Pinglefølelsen etter treninga i går blei forresten fort bytta ut med "nå skal eg jaggu få det te med knebøy, eg gir meg ikkje så lettt", og te veka skal eg igjen trene knebøy.

Knebøy med mindre vekt (45kg) og adidassko -
dette er jo "ass-to-grass"-stil.
Men eg likar ikkje adidasskoene.

Eg har forstått at eg manglar styrke i beina, spesielt i hamstring, for eg blir så ustabil i knebøy i bunnposisjon - og det kjennest ikkje som om eg får så mykje styrke av å trene knebøy heller, pussig nok.
Det er som om eg berre trenar hofte/rompe/korsryggen med knebøy, men ikkje lårmuskulaturen.

Med frontbøy er det heilt annleis.
Eg elskar frontbøy.
Eg kjenner at frontbøy er blytungt, men moro, og eg blir sterkare ved å trene den.

Eg elskar frontbøy - men frontbøy er tungt, og dette er 55kg, mens min 1RM er på 57kg).

Så frontbøy står fortsatt på programmet.

Når det gjeld knebøy, skal eg ikkje presse meg fram til eller over 70kg, slik eg eigentleg hadde planlagt.

Eg skal bli bedre på belastning under 70kg, ta fleire repar og trene meir bein.
Og ta gjerne kortare knebøyøktar (stativet er ofte opptatt uansett), og ta fleire unilaterale dvs eittbeinsøvelsar. Fokusere på balanse.

Ettbeinsknebøy eller "Split squats" skal eg begynne med.
Her demonsterar Pauline Nordin for meg korleis det gjeras.

Utfall/Lunge. Eg gjer gjerne "Reverse Lunge" dvs, utfall bakover, og med stang.
Her demonstrar Pauline igjen for meg, den super dama! :D :D 

Og så skal eg trene meir kjernemuskulatur, for der har eg ein annan svakhet!

Pauline Nordin er jo rå altså.

Så planen er lagt.
Eg skal ikkje bryte den magiske pinglegrensa i år i knebøy (og heller ikkje i benkpress, der den går ved 50kg, men der eg eg ikkje pingle, tvert imot, eg prøver meg stadig på vekt eg ikkje får opp, og slik er det berre).

Eg skal uansett ikkje bryte fleire grensar i år når det gjeld maksvekt eller 1RM.
Med mindre eg får ein uvanleg supersterk dag.
Det kan hende.
Men eg skal fokusere på muskelvekst, spesielt i overkroppen.
Og på styrke i kjerne og beina (her treng eg ikkje større musklar, men sterkare. Virkeleg, eg får eit problem med klesstørrelsene mine viss eg får større lår, så det er uaktuelt! Skjerpings!).

Floorpress/"golvpress" med hantlar - eit fint alternativ til brystpress med
manualar, litt meir skuldervennleg. DEN øvelsen LIKAR eg!!

Planen er lagt og søndag er her med mildvêret som eg håpa skulle halde seg unna, men så blir det vel neppe større sprell i dag enn ein rusletur med Lukasguten i skogen og restitusjon og mat resten av dagen. Nice.

Powerarms 2016

Då.er.det.gjort.

Min første handbakkonkurranse. Mitt første stevne i handbak:

POWERARMS 2016 - arrangert av Skien Håndbakklubb:

Ikkje var det planlagt, ikkje hadde eg trent for dette, men så deltok eg allikevel.

Det heile starta vel i fjor då eg skjønte av favoritegymbuddy på trening, at handbak er ein sport, og ikkje berre noko ein driv med på puben.
Ok.
Jøss.
Så kult da?

Tanken på å konkurrere i handbak fasinerte meg.
Og eg tok villig imot tips for trening av handbak.
Ok, grepet er viktig, sterke underarmar, biceps, bruk heile kroppen... vêr rask, osv.

Men det heile blei det ikkje så mykje av.

Likevel så blei eg ikkje kvitt fasinasjonen handbak.
Dette må prøvast!
Så då reiste eg te Skien for å vera med på trening.
Der er det Skien Håndbakklubb som held til, i fine lokalar med masse spennande treningsutstyr, og trenar altså kvar sundag.

Moro!
I tillegg til meg var det éi dame til. Og ho var sterk!
Eg reiste heim med masse inspirasjon og treningsmotivasjon.

Heim att frå handbaktrening - med masse motivasjon og gangsår på albuen!

Kunne ikkje vente med å fortelle favoritegymbuddy om det.
Han kom på trening neste dag for å trene litt sjølv og for å vise meg litt handbakteknikk.
Moro!
Igjen!

Etter dette var eg støl i fleire dagar - på plassar i armane som eg aldri hadde vore støl før.
Rart er det jo ikkje.

Eg prøva meg så ein gong til på ei trening i Skien.
Ok.
Eg har ikkje teknikken inne i det heile tatt, eg rekk såvidt over handbakbordet, og eg er visst så sterk heller (enno!) men moro var det fortsatt!

Trening av handbak - og teknikk - i regi av Skien Håndbakklubb.
Bildet er tatt av Føbe :) 

Reiste heim igjen og tenkte:
Eg må trene meir.

Så var det snakk om konkurranse. Powerarms 2016, som årleg blir arrangert av Skien Håndbakklubb.
Men for meg var det ingen poeng å delta syntst eg - elendig teknikk, lite styrke, rett og slett ingen forutsetningar.
Likevel så blei eg spurt om eg skulle delta - det var nemleg veldig få jenter påmeldt.

La oss sjekke bicepsen - joda - den er der. Men den må vel
tas i bruk til meir nyttig enn å posere foran spegelen?
Handbak kanskje?

Jo da, eg hadde jo lyst men det var jo i grunnen lite poeng å delta med to treningar som grunnlag.
Eller?
Hm - men stille som "listefyll" kanskje?
DET er jo noko eg har grunnlag for, og det skadar ikkje, tenkte eg.
Er det berre to jenter, så blir jo dameklassa avslutta etter to kampar.
Er det tre jenter, så blir det faktisk mange fleire.

Jaja.
Eg har tidlegare ikkje trent spesielt mykje styrke med spesielt fokus på armane - rett og slett fordi det er vrient å få plass til dette i tillegg til styrkeløfttrening.

Eg har laga meg ekstra tjukke handtak til armtrening -
det skal visst vera veldig effektivt!

Men éi økt med litt statisk handbaktrening gjorde eg, sånn plutsleg, ein tysdagskveld - og det minte meg på kor moro eigentleg handbak er - det er jo berre gøy, ikkje sant?
Og det er jo berre for moro skyld?

To dagar før stevnet bestemte eg meg for å delta.
Og glad er eg for at eg gjorde det.

Eg grugleda meg dei to dagane - men gleda meg mest av alt.
Var glad for at eg torde!
Etter litt sjekking fann eg ut at førstpåmeldte jenta hadde drive med handbak i så mange år at ho nesten var som "semi-proff" å rekne (sitat ein av gutta).
Den andre jente var også "fersk" i handbak, men såg frykteleg sterk ut (og var altså 15kg tyngre enn meg).

Jada.
Eg hadde ikkje forventa spesielt mykje anna enn å koma meg uskada gjennom kampane - og det gjorde eg!

Venstre armen min ser ut til å vera mykje bedre eigna til handbank - sterk og rask og uthalden og ingen vondter, mens høgre armen har eit eller anna på tricepssida som "ikkje er på plass" som eg kallar det - eit eller anna vil ikkje heilt vera med - så dette skal eg jobbe med.

Siste kamp - høgre arm - var over på rundt tre sekund.
Eg hadde ikkje sjangs!

Eg treng eigentleg ikkje nevne at eg ikkje hadde ein sjangs å vinne noko som helst - dei to venstre-kampane mot den svenske jenta varte jo nokre sekund faktisk, og eg rakk å ønske at eg hadde trent meir handbak.
Høgre arm var ikkje med på leiken i det heile tatt og kampane var fort over(stått) her også.

Men - så var det berre oss tre jenter til saman på Powerarms 2016 - og dermed blei det jo ein fin tredjeplass og faktisk bronsemedalje!

Så kult!!!
Jøss, sjå på meg da, første handbakstevne og medalje og greier.
Er ikkje dette ei super belønning for mot og innsats (og litt sunn galskap) frå mi side, så veit ikkje eg.
Eg er stolt over at eg torde å delta, og har bestemt meg for at dette ikkje skal vera siste stevne heller i handbak på meg.
Nå skal eg gje meg sjølv eitt år - for trening av teknikk og styrke - og så får me sjå om armane mine likar dette, om eg kan trene og bryte handbak skadefritt, og om eg fortsatt synst det er moro.

Så det blir spennande framover!

Laurdagsøkta; fokus: bein + litt til.

Laurdagar har eg fokus på trening av bein ("leg day").
Sidan skuldrene mine ikkje er så glad i mange tunge sett med knebøy, så varmar eg opp med frontbøy. Hovedsettet mitt var fem sett på 42,5kgx5.
Eg hadde ikkje sjekka treningsdagboka grundig nok, eigentleg hadde eg alt tatt tre sett på 45kg med seks reppar pr set for ei veke sida, men men, då blei det meir mengde i dag, og ingen auke i antall kg.

Heilt greitt - eg var så trøtt i dag at eg måtte gjespe gjentatte gonger. Det var liksom så stille og roleg på treningssenteret at eg berre fekk opp pulsen gjennom eit sett, men så datt både puls og blodtrykk fort ned igjen til kvilemodus.
Jaja.

På knebøy derimot tok eg meir i enn sist.
Først trena eg på å koma meg opp frå bunnposisjon. Å ta ein heil stopp og pause i bunnposisjon gjer knebøyen så mykje tyngre!
Eg har også tidlegare tatt knebøy ned på benk/step-benk, berre at eg ikkje gadd å hente ein sånn stepp-kasse i dag. Det blei tre sett av knebøy med stopp i bunnposisjon, med 50kg.

Så skulle eg ha litt tyngre belastning, rundt og over 90% av min 1RM (som ligg på 67,5kg i knebøy).
Det blei tre sett med 65kg - utruleg moro!
Det første settet greidde eg såvidt rep nr.2, mens sett nr.2 og 3 var nesten litt lettare - kanskje kroppen var klar og innstilt på kva som kom?

Etter bøy-økta tok eg litt lett og teknisk benk, med 70% av min testa 1RM (som ligg på søte 46kg for min del, eg blir berre ikkje sterk i benk for tida altså!) - med ekstra breidd grep - tre sett med 10-12 reps/set med 32,5kg.

Så avslutta eg med litt ståande kabelroing, sidan eg ALDRI skal trene bryst/benk utan å ha trent rygg eller bakre skuldre - eg er alt for redd for å utvikle stram brystmuskulatur igjen (TOS = thoracic outlet syndrom) - så når eg har trent benk/bryst blir det alltid noko roing etterpå.
Mange reppar med god teknikk, i super set med floor press.

Eg elskar floor press, forresten. Nokon kallar det golvpress. Jaja. Eg likar "floor press" eg da. Er da ikkje så nøye.

Floor press - tre set med 12,5kg x 12.

Heilt til slutt så avslutta eg meg eit par sett med face pull.
Eg likar så godt den øvelsen der.
Heilt i starten var den litt ubehageleg, og merkeleg, og vanskeleg å få til.
Men så bruka eg mykje tid og oppmerksamhet på å få teknikken riktig, og får nå øvelsen veldig bra til, og har måtta auke belastning, sidan startbelastninga blei altfor lett - kult!!

Denne korte filmsnutten frå T-Nation visar veldig fint kva som er viktig: posisjonen av skulderbladene!

Så det blei ei fin økt i dag.
Lite folk var det på treningssenteret, så eg fekk ha utstyret for meg sjølv.
Det er heilt greitt innimellom.

Trening av bakre skuldre - "motsatt flyes med kabel"

Ei av mine favorittstyrketreningsøvingane er "Seated Rear Delt Flyes" som også kan kallast for "Reverse Cable Flyes"/"Motsatt flyes med kabel" (kjært barn har mange navn):

Bildet er lånt frå ExRx.net, ei veldig bra side som visar
utruleg mange forskjellige styrketreningsøvelsar.

Den har vore redninga for brystmuskulaturen min, spesielt den "vesle" brystmuskelen, som fort kan bli stiv og kort ved for mykje trening. Den er det forresten veldig få som har høyrt om, og heitar pectoralis minor = den vesle brystmuskelen, og ligg godt gøymt under den store, synlege brystmuskeln (= pectoralis major).

Rear Delt Flyes er glimrande for å trene opp bakre skuldre, men gir også fin tøying for muskulaturen på framsida. Den øvinga har eg tatt over frå "gutta" på senteret.
Og nå har den sin faste plass i treningsprogrammet mitt.

Eg tar gjerne først eit oppvarmingssett med veldig lett motstand, opptil 15 reppar, så to sett der eg aukar motstand med 1-1,25kg med 10-12 reppar, og så avsluttar eg med eit lett sett igjen, med startvekt.
Det er også heilt nydeleg å kunne sitte, for eksempel når ein kanskje har trent markløft tidlegare, og treng litt "kvile" for rygg og lår.

Armane skal gjerne ha litt vinkel, men du kan også halde armane heilt strake, då blir øvelsen ekstra tung. Startar du med bøydde armar og strekker ut armane i sluttposisjon vil du kjenne deg sterkare, for då brukar du meir triceps enn skuldrene. Det er jo ikkje noko gale i seg sjølv, ein må berre vera oppmerksam på det.

trening av bakre skuldre - "motsatt flyes med kabel"

Ei av mine favorittstyrketreningsøvingane er "Seated Rear Delt Flyes" som også kan kallast for "Reverse Cable Flyes"/"Motsatt flyes med kabel" (kjært barn har mange navn):

Bildet er lånt frå ExRx.net, ei veldig bra side som visar
utruleg mange forskjellige styrketreningsøvelsar.

Den har vore redninga for brystmuskulaturen min, spesielt den "vesle" brystmuskelen, som fort kan bli stiv og kort ved for mykje trening. Den er det forresten veldig få som har høyrt om, og heitar pectoralis minor = den vesle brystmuskelen, og ligg godt gøymt under den store, synlege brystmuskeln (= pectoralis major).
Rear Delt Flyes er glimrande for å trene opp bakre skuldre, men gir også fin tøying for muskulaturen på framsida. Den øvinga har eg tatt over frå "gutta" på senteret.
Og nå har den sin faste plass i treningsprogrammet mitt.

Eg tar gjerne først eit oppvarmingssett med veldig lett motstand, opptil 15 reppar, så to sett der eg aukar motstand med 1-1,25kg med 10-12 reppar, og så avsluttar eg med eit lett sett igjen, med startvekt.
Det er også heilt nydeleg også å kunne sitte, viss ein kanskje har trent markløft tidlegare, og treng litt "kvile" for rygg og lår.

Armane skal gjerne ha litt vinkel, men du kan også halde armane heilt strake, då blir øvelsen ekstra tung. Startar du med bøydde armar og strekker ut armane i sluttposisjon vil du kjenne deg sterkare, for då brukar du meir triceps enn skuldrene. Det er jo ikkje noko gale i seg sjølv, ein må berre vera oppmerksam på det.

"Kardio"? "Kondis"? Eller berre løpe...

Ettersom eg var nødd til å ta ein pause frå regelmessig løpetrening frå hausten 2014 pga plantar fascitt, så har eg altsa vanka i "styrketreningsmiljøet".

Nåja, eg kan ikkje akkurat sei at me har eit spesielt utvikla miljø her i bygda, tvert imot, me har vel i grunnen dei fleste forskjellige typar av folk som driv med styrketrening.

Sjølv så har eg nok veldig sansen for "old school" styrketrening: tunge vekter, manualar, vektstenger med store skiver, samansatte øvelsar og styrkeløft.
For å legge på litt muskelmasse har eg også begynt å med sett på fleire enn 5-6 repetisjonar. Og det har gitt resultat (som eg burde ta bilde av - er jo så  moro med musklar når dei først dukkar opp).

Jada - eg prøvar meg på selfie, men eg skjønner ikkje høss folk får det te.
Flekse musklar og samtidig halde mobil osv.... utan å bli blå i trynet? :D

Eg likar nok best dei "store gutta" må eg innrømme - eg har så sans for trening av styrke, dvs, trening av maks stryke der musklane er teikn på muskelkraft.
Samtidig så ser eg meir og meir det estetiske ved dei som driv meir bodybuilding-retta trening - dvs fokus er retta mot muskelgrupper, trening av enkeltmusklar, og gjerne mange sett med rep'ar på 6-8 eller 10-12 eller kanskje enda fleire for å "få pump" (som forøvrig ikkje er oppskrytt, men ein fin måte få blodet i musklane på - så dette har eg faktisk gjort innimellom eg også).

Hammercurl på bestilling. Trikset med å ta fine bilder av musklane sine er belysning som lagar skyggar,
og at ein virkeleg brukar muskelen først - og mens ein tek bilde.
For kvifor skulle ein muskel (spesielt hos jenter) vera stor når den ikkje er i bruk??
(pump pump pump hjelpar også ;) ) 

Så nå blandar eg styrkeløftøvelsar (knebøy, benkpress og markløft) med meir "bodybuildingprega" trening av skuldre, rygg, armar og bein, og kjerne (mage).
Målet mitt er å bli sterk - og auke muskelmasse.

Men ein ting eg neppe (for ikkje å sei aldri) kjem til å adoptere, er uttrykket "Kardio".
Ja det er jo for å skille mellom trening for muskelmasse, og trening for å styrke kondisen (hjarte-kar-systemet, kardio står jo for hjarte).

For tida så trenar eg styrke fire gonger i veka, og av og til så løper eg. Eg løper ute, eller på mølla. Litt tempo, eller i bakke, eller intervall.

Det var frykteleg varmt ute, og eg skulle springe intervall. Det blei mølle - for
det er veldig effektivt, og eg skulle trene styrke etterpå.
Svetten rann i strie straumar. Til høgre eit glimt av utstyret for yndlingsøvelsen min:
benkpresstativet ;)

Det hendar at eg syklar. Må berre, spesielt når det er så fint og varm somarvêr.

Men eg driv ikkje med kardiotrening.
Niks.
Ein gong triatlet, alltid triatlet.

Sykling på temposykkelen tidlegare i mai -
med snødekka toppar rundt meg og varme nede i dalen. 

Har du tatt ein ironman, så har du det.
Då kan ein ikkje snakke om kardio.
Då heiter det løping.
Sykkeltur.
Svømmeøkt.

Årets første "svømmeøkt" ute - UTAN VÅTDRAKT!
Og dette alt 2.juni. Nydeleg. Heilt nydeleg :)

Sjølv om eg først løper intervall på mølla, slik som  i går, for så å trene skuldre, armar og mage - først så løper eg, så trenar eg styrke.
Andre gjer det same og snakkar om kardio.

Men eg likar berre å løpe eg...