24. juni 2016

Trening av bakre skuldre - "motsatt flyes med kabel"

Ei av mine favorittstyrketreningsøvingane er "Seated Rear Delt Flyes" som også kan kallast for "Reverse Cable Flyes"/"Motsatt flyes med kabel" (kjært barn har mange navn):

Bildet er lånt frå ExRx.net, ei veldig bra side som visar
utruleg mange forskjellige styrketreningsøvelsar.
Den har vore redninga for brystmuskulaturen min, spesielt den "vesle" brystmuskelen, som fort kan bli stiv og kort ved for mykje trening. Den er det forresten veldig få som har høyrt om, og heitar pectoralis minor = den vesle brystmuskelen, og ligg godt gøymt under den store, synlege brystmuskeln (= pectoralis major).

Rear Delt Flyes er glimrande for å trene opp bakre skuldre, men gir også fin tøying for muskulaturen på framsida. Den øvinga har eg tatt over frå "gutta" på senteret.
Og nå har den sin faste plass i treningsprogrammet mitt.

Eg tar gjerne først eit oppvarmingssett med veldig lett motstand, opptil 15 reppar, så to sett der eg aukar motstand med 1-1,25kg med 10-12 reppar, og så avsluttar eg med eit lett sett igjen, med startvekt.
Det er også heilt nydeleg å kunne sitte, for eksempel når ein kanskje har trent markløft tidlegare, og treng litt "kvile" for rygg og lår.

Armane skal gjerne ha litt vinkel, men du kan også halde armane heilt strake, då blir øvelsen ekstra tung. Startar du med bøydde armar og strekker ut armane i sluttposisjon vil du kjenne deg sterkare, for då brukar du meir triceps enn skuldrene. Det er jo ikkje noko gale i seg sjølv, ein må berre vera oppmerksam på det.

trening av bakre skuldre - "motsatt flyes med kabel"

Ei av mine favorittstyrketreningsøvingane er "Seated Rear Delt Flyes" som også kan kallast for "Reverse Cable Flyes"/"Motsatt flyes med kabel" (kjært barn har mange navn):

Bildet er lånt frå ExRx.net, ei veldig bra side som visar
utruleg mange forskjellige styrketreningsøvelsar.
Den har vore redninga for brystmuskulaturen min, spesielt den "vesle" brystmuskelen, som fort kan bli stiv og kort ved for mykje trening. Den er det forresten veldig få som har høyrt om, og heitar pectoralis minor = den vesle brystmuskelen, og ligg godt gøymt under den store, synlege brystmuskeln (= pectoralis major).
Rear Delt Flyes er glimrande for å trene opp bakre skuldre, men gir også fin tøying for muskulaturen på framsida. Den øvinga har eg tatt over frå "gutta" på senteret.
Og nå har den sin faste plass i treningsprogrammet mitt.

Eg tar gjerne først eit oppvarmingssett med veldig lett motstand, opptil 15 reppar, så to sett der eg aukar motstand med 1-1,25kg med 10-12 reppar, og så avsluttar eg med eit lett sett igjen, med startvekt.
Det er også heilt nydeleg også å kunne sitte, viss ein kanskje har trent markløft tidlegare, og treng litt "kvile" for rygg og lår.

Armane skal gjerne ha litt vinkel, men du kan også halde armane heilt strake, då blir øvelsen ekstra tung. Startar du med bøydde armar og strekker ut armane i sluttposisjon vil du kjenne deg sterkare, for då brukar du meir triceps enn skuldrene. Det er jo ikkje noko gale i seg sjølv, ein må berre vera oppmerksam på det.

4. juni 2016

"Kardio"? "Kondis"? Eller berre løpe...

Ettersom eg var nødd til å ta ein pause frå regelmessig løpetrening frå hausten 2014 pga plantar fascitt, så har eg altsa vanka i "styrketreningsmiljøet".

Nåja, eg kan ikkje akkurat sei at me har eit spesielt utvikla miljø her i bygda, tvert imot, me har vel i grunnen dei fleste forskjellige typar av folk som driv med styrketrening.

Sjølv så har eg nok veldig sansen for "old school" styrketrening: tunge vekter, manualar, vektstenger med store skiver, samansatte øvelsar og styrkeløft.
For å legge på litt muskelmasse har eg også begynt å med sett på fleire enn 5-6 repetisjonar. Og det har gitt resultat (som eg burde ta bilde av - er jo så  moro med musklar når dei først dukkar opp).
Jada - eg prøvar meg på selfie, men eg skjønner ikkje høss folk får det te.
Flekse musklar og samtidig halde mobil osv.... utan å bli blå i trynet? :D
Eg likar nok best dei "store gutta" må eg innrømme - eg har så sans for trening av styrke, dvs, trening av maks stryke der musklane er teikn på muskelkraft.
Samtidig så ser eg meir og meir det estetiske ved dei som driv meir bodybuilding-retta trening - dvs fokus er retta mot muskelgrupper, trening av enkeltmusklar, og gjerne mange sett med rep'ar på 6-8 eller 10-12 eller kanskje enda fleire for å "få pump" (som forøvrig ikkje er oppskrytt, men ein fin måte få blodet i musklane på - så dette har eg faktisk gjort innimellom eg også).
Hammercurl på bestilling. Trikset med å ta fine bilder av musklane sine er belysning som lagar skyggar,
og at ein virkeleg brukar muskelen først - og mens ein tek bilde.
For kvifor skulle ein muskel (spesielt hos jenter) vera stor når den ikkje er i bruk??
(pump pump pump hjelpar også ;) ) 
Så nå blandar eg styrkeløftøvelsar (knebøy, benkpress og markløft) med meir "bodybuildingprega" trening av skuldre, rygg, armar og bein, og kjerne (mage).
Målet mitt er å bli sterk - og auke muskelmasse.

Men ein ting eg neppe (for ikkje å sei aldri) kjem til å adoptere, er uttrykket "Kardio".
Ja det er jo for å skille mellom trening for muskelmasse, og trening for å styrke kondisen (hjarte-kar-systemet, kardio står jo for hjarte).

For tida så trenar eg styrke fire gonger i veka, og av og til så løper eg. Eg løper ute, eller på mølla. Litt tempo, eller i bakke, eller intervall.

Det var frykteleg varmt ute, og eg skulle springe intervall. Det blei mølle - for
det er veldig effektivt, og eg skulle trene styrke etterpå.
Svetten rann i strie straumar. Til høgre eit glimt av utstyret for yndlingsøvelsen min:
benkpresstativet ;)
Det hendar at eg syklar. Må berre, spesielt når det er så fint og varm somarvêr.

Men eg driv ikkje med kardiotrening.
Niks.
Ein gong triatlet, alltid triatlet.
Sykling på temposykkelen tidlegare i mai -
med snødekka toppar rundt meg og varme nede i dalen. 
Har du tatt ein ironman, så har du det.
Då kan ein ikkje snakke om kardio.
Då heiter det løping.
Sykkeltur.
Svømmeøkt.
Årets første "svømmeøkt" ute - UTAN VÅTDRAKT!
Og dette alt 2.juni. Nydeleg. Heilt nydeleg :)
Sjølv om eg først løper intervall på mølla, slik som  i går, for så å trene skuldre, armar og mage - først så løper eg, så trenar eg styrke.
Andre gjer det same og snakkar om kardio.

Men eg likar berre å løpe eg...