Mål for 2016

Tidlegare då eg dreiv med triatlon så var det alltid moro å sette opp mål for året.
Som regel var det konkurransar det dreidde seg om, og når eg først var påmeldt, så var det jo ganske forpliktande å trene fram til konkurransen, syntest eg.

Når det gjeld løfting og styrketrening er det litt annleis.
Nå har eg ikkje tenkt å stille i noko styrkeløftkonkurranse (enno, men eg kunne jo tenkt meg å prøve, sånn for moro skyld, ein lever berre ein gong, ikkje sant), så måla mine set eg meg sjølv, eg set tidspunkt sjølv, osv.

I fjor så var målet 100kg i markløft før jol, og 40kg i benkpress.
Markløftet gjekk glimrande, men benkpress gjekk det dårleg med pga skade, så eg starta jo treninga på nytt, med lite vekt, i februar.
Nå har eg klart 40kg, og det kjendest veldig greitt.

40kg i benkpress - endeleg - nå skal eg bli enda sterkare!

Markløftteknikken har også koma seg såpass at eg tør å trene ordentleg med tunge vekter. Når det gjeld knebøy, så har eg ingen ambisjonar. Eg synst berre knebøy er frykteleg tungt og litt kjedeleg å trene. Teknikken sit bedre nå takka vera hjelp av ein treningskompis som virkeleg har tatt seg tid til å sjå mine utallige teknikkvideoar gjennom vinteren, og som nå også har sett på "life performance" - noko som resulterte i at "Dette ser fint ut" - og ein liten boost for knebøymotivasjonen min.

Knebøytrening - er jo morsammare å ta selfies :D 

Så då blir mine mål for 2016, dvs før jol:

- Markløft på 130kg (sumo eller vanleg, eg trenar begge delar, er på 110kg nå),
- Benkpress 45kg (dvs eg har satt meg ut 100lbs som er 45,36kg, men 100pund er jo eit fint tall da).
- Knebøy på 80kg (eg ligg på 65kg nå)
- Frontbøy 60kg - eg er veldig glad i frontbøy men trenar den for lite - dette skal eg gjera noko med.

Vektstanga på 110kg - ingen foto- eller videobevis på 110kg markløft, men foten
i øvre bildekant høyrer til ein av mine vitner :D 

Ellers har eg eit stort mål om å greie ein pull-ups med breidt grep.

Eg greier fint eit par-tre chin-ups med smalt underhandsgrep, då tek bicepsen fort over og gjer jobben. Men ordentleg fin pull-ups? Med breidt grep?
Dette målet står både sterkt og høgt, sidan eg for tida er såpass svak i bunnposisjon at eg ikkje kan skjønne korleis eg nokon gong skulle kunne greie ein pull-ups.
Men dette er visst ikkje uvanleg - kroppsvekttrening har litt meir for seg enn å løfte ein tung gjenstand opp - det er mykje "motor skills" involvert - men meir om det seinare.

Eg kjenner at eg er toppmotivert til styrketrening, og er spesielt glad i markløft og benkpress, og å trene armar. Tricepstrening synst eg er berre heilt topp. Og tricepsane mine har faktisk blitt synleg større (og bicepsen kanskje litt den også), og det er jo sååå kult!

Eg er jo ikkje god på selfies, og heller ikkje fleksing av musklar,
men eg synst nå at armane mine har blitt meir muskuløse i det siste...

Eg kjenner nok at eg godt kunne trene meir enn det eg gjer nå, men då måtte eg lagt opp trening på ein smartare måte - så det jobbar eg med. Det hendar også at eg tek tak i terrengsykkelen min og syklar opp nokre bakker her, det er jo så nydeleg nå med den fine vårsola.
Heilt herleg!
Så veka kunne godt hatt fleire dagar - slik at eg fekk plass til all treninga mi.
Men det handlar jo eigentleg berre om å legge litt kabal og organisere seg sjølv?

Restitusjon er også viktig.

I dag har avtalt å kome meg ut i skogen med treningskompisen og løfte stein.
Det blir bra.
Det er jo også noko ein kan drive med om ein er sprø nok.
Og det er eg jo.
Ganske bra er det at eg har funne ein som synst det er like moro å løfte stein.
For kven gjer vel det :D ?
Sunn galskap, seier eg berre.
Naturen er ein diger leikeplass, og den skal brukast!

Nokon nyt skogen på sin spesielle måte...

107kg!

Det som har gjort at eg har blitt hekta på styrketrening (endeleg!) sidan sommar 2015 er vel at eg stadig har hatt framgang, og denne framgangen har vore målbar!

Då eg dreiv med triatlon, frå 2007 til 2014 (og eg har enno ikkje gitt meg, men var nødd til å ta ein pause pga plantar fascitt) så starta eg med styrketrening i tillegg, men då mest i form av isolerande øvelsar.
Vanlege øvelsar var f.eks. hantelroing, push-ups, chins (om eg greidde dei da), brystpress, skulderpress, og så ein heil del kroppsvektøvelsar som styrka kjernemuskulaturen.

Eg sleit den gongen med motivasjonen for styrketrening. Eg syntest nok det var moro når eg først var i gang, men når det var solskinn ute frista det jo heilt klart meir med ein sykkeltur enn å løfte vekter inne.

Slik er det ikkje lenger.
Nå kan det godt vera 25 gradar ute og solskinn (og me får håpe at me får mykje av dette til sommaren, og gjerne enda varmare!) og eg synst allikevel at det er moro å vera inne, på treningssenteret, og løfte vekter.

Markløft midt på sommaren.

Kva har skjedd?
Samanlikna med styrketreninga mi før, så har eg starta med store, samansette øvelsar. Eg trenar altså dei tre styrkeløftøvingar markløft, benkpress og knebøy, og også frontbøy, skulderpress (om skuldrene mine tåler det) og har til og med starta med styrkevending, noko som er ei av mange tilleggsøvelsar frå olympisk vektløfting.

Markløft har eg alltid likt veldig godt, og fekk veldig stor framgang i fjor. Plutseleg var det ikkje grenser for kor sterk eg skulle bli. Målet blei fort 100kg før jol, sidan 100 er jo eit fint tall, og sidan det var forholdsvis realistisk.

Det gjekk ganske bra.

100kg markløft - andre løft. PERS! Desember 2015.

Samtidig så slengte eg ut at eg godt kunne løfte ein av "gutta" på senteret, sidan han var så stor og sterk og eg så "liten og sterk" at det hadde vore litt komisk om eg hadde greidd det.

Han vog altså 107kg den gongen.
Nå er ikkje han lenger på treningssenteret vårt så då var ikkje motivasjonen så veldig stor lenger for å prøve 107kg, men så fekk eg allikevel behov for å teste styrken min.

Så på måndag ("måndag er markløftdag") var eg bestemt. Eg varma berre fort opp med 50 og 60kg, og 70kg, så fortsatte eg med enkeltløft vidare: 1x80kg, 1x90kg, 1x100kg (noko som eigentleg blei pers igjen sidan eg på nyåret nå har bytta til sumomarkløft og eg aldri hadde prøvd 100kg på den) - det såg "lett" ut, sa gutta, så då putta eg på 2x2,5kg = 105kg og det gjekk veldig bra det også.

Så lot eg meg igjen friste til å putte på meir vekt enn eg hadde planlagt (gutta altså, eg lar meg rive med) og prøva 110kg (utan å ta 107kg først). Det gjekk ikkje. Stanga rykka seg ikkje frå bakken.

Eg var så innstilt på 107kg, må vite.
Så eg bytta ut dei siste to 2,5kg skivene med to einkiloskivene (som eg faktisk hadde kjøpt inn personleg til dette føremålet, og som nå bur på senteret) - og løfte: det gjekk!

Pen teknikk var det ikkje, men fult godkjent.
LYKKE!
Eg blei så fornøydd. Samtidig kjente eg ingen behov for å gjenta løftet for å ta "bevisbilde", sidan ryggen min eigentleg var støl etter benkpress dagen før og eg ikkje ville ta noko sjansar.
Så det blei bildet av stanga, som då altså til saman var heile 107kg tung:

107kg = stanga (20kg) + 2x20kg (blå) + 2x15kg (gul) +
2x5kg (svart) + 2x2,kg (svart, mindre) + 2x1kg (svart, enda mindre)

Eg sendte riktignok ei sms til denne "store sterke gutten" som eg jo hadde tenkt å løfte, for å forsikre meg om at kroppsvekta hans ikkje hadde endra seg noko betydeleg sidan i fjor - mellom 107 og 109kg fekk eg som svar, så eg valgte meg 107kg.

Så dette var moro.
Det er rett og slett så utruleg morsamt å sette seg mål, jobbe fram til desse og nå dei til slutt.
Spesielt moro er det når det dreier seg om mål som eg "aldri før kunne ha tenkt meg å greie".
Og å løfte så tungt som eg gjer nå, relativt skadefri, ja dette hadde eg vel ikkje kunne tenkt meg for berre nokre år tilbake.
Som tenåring hadde eg ambisjonar om å løfte vekter, men mangla sjølvdisiplin og pengar til å kjøpe inn utstyr.

Men nå!
"Det er aldri for seint til å bli det du kunne ha vore." fritt oversett etter George Elliot (sjekk ut denne stilige dama på Wikipedia).

Det synst eg er så bra sagt, og når eg har lyst til å bli sterk nå, så går eg inn for å bli det.

Årets første sykkeltur ute!

I dag er det altså laurdag, den 27.februar og eg har vore ute og sykla.
DET er tidleg, det!
Og ikkje berre sykla med terrengsykkel og piggdekk, men med racer'n.
Jepp.
Riktig.
R A C E R S Y K K E L E N!

Planlagt var det ikkje.
Eigentleg skulle eg trene knebøy i dag, og benkpress, men så var eg rett og slett fortsatt støl etter torsdagens treningsøkt. Då tok eg nemleg ordentleg i, med fleire sett med markløft, der eg faktisk til saman løfta heile fire tonn (50kgx10, 60kgx5, 70kgx5,75kgx8, 75kgx9, 75kgx8,  75kgx9, 60kgx5)!

Så prøva eg meg på styrkevending. På anmoding av ein som gir meg litt tips om løfting. Eg skal jo forbedre knebøyen min, og bli sterkare. Så då prøva eg styrkevending, og det var moro.

Styrkevending.

Men styrkevending var også uvant - så eg blei veldig støl i går, og er det fortsatt i dag - og dessutan var eg ein tur på sjukehuset i går, for mammografi og ultralyd pga litt mistenkeleg masse i eit av brystene, og sjølv om det viste seg til ikkje å vera noko farleg, så var eg ganske køyrd. Med andre ord: sykling ute i solskinnet passa meg i dag mykje bedre enn tunge løft!

Første stopp etter 2km for å ta bilde - er berre nydeleg altså!

Temperaturen var ok, eit par-tre gradar over null, og litt vind i ryggen i starten.
Eg var litt usikker kor mykje klær eg skulle ha på - men som oftast kan ein jo sykle litt fortare om ein blir kald, mens når ein er kledd for varmt så synst eg at det er ganske slitsamt uansett.

Men med fleire tynne lag blei det ganske bra. Og eg trur mange turar på sommaren kan bli kaldare enn denne turen var i dag!

Nydeleg sykkelføre i dag - vinden på veg tilbake blei litt kald, men det gjekk sånn akkurat.

Vegen var tørr og fin, lite grus langs kanten, og til tross for at det var vinterferie, så var det relativt lite trafikk. Sola glitra i vatnet, og himmelen var sååå blå :)

Eg har dekk med meir mønster på racer'n enn på tempoen, så det blei racer i dag.

Inspirert til denne sykkelturen blei eg ved synet av ein landeveissyklist på tur tilbake frå sjukehuset i går - så lenge ein kler seg riktig og det ikkje er is på vegen går det jo fint an å sykle også på vinteren!
Eg kjente i alle fall at eg blei litt lykkeleg - dette har eg savna lenge!

Utsikten rundt vatnet er berre så nydeleg - og yndlingsfjellet mitt i bakgrunnen ;) 

Det kjendest så lett å sykle på racern - samanlikna med terrengsykkelen med dårleg smurt kjede og breie piggdekk med 360piggar pr dekk så kjendest som eg nærmast svevde avgarde.
Heilt nydeleg.

Lite trafikk også - og fine og tørre vegar.

Eg tok min vanlege vårturen, fram til ein campingplass og tilbake, sidan det då blir ein del høgdemeter, fin utsikt, ca ein times sykling på ca to mil. Eg hadde berre med litt sjølvblanda sportsdrikke, og litt musikk på det eine øyraet, og det var akkurat passe.
Og racer'n min trilla så lett, så lett...

Racersykkel med påmontert tempobøyle funkar fint.

Etterpå kjente eg at eg faktisk hadde tråkka vekk noko av stølheten i rumpe og lår, så det var godt. Eg følte meg også utruleg forfriska, noko som ikkje alltid er tilfellet etter ein sykkeltur.

Tilbake i sentrum møtte eg riktignok ein bilist som gestikulerte vilt og forbanna over at eg hadde stoppa langs vegen for å sleppe han og bilen foran han forbi meg, sidan det var noko isete partier, men slik er det. Sånne bilistar finst. Han rista med hovudet og peika slik i retning "kom deg ut på gang- og sykkelstien" - men denne var full av is, og uansett, så velger eg sjølv kor hen eg syklar, din j****** idiot! Eg skulle vise han fingeren, men med alpinvottane blei det meir som ei knyttneve, men han skjønte kanskje det. Han fekk nokre saftige bannord etter seg, sidan eg var i godt (og kranglete) humør :D
Eg syklar på vegen så mykje eg vil. Så det så.

Sumomarkløft

Eg har hatt ei fantastisk treningsøkt i går.
Det var ikkje noko spesielt med den, sånn eigentleg, men like mykje som enkelte dagar og treningsøkter er berre ikkje bra, så var økta i går veldig moro.

Opplegget mitt mandagar har alltid vore å trene tungt markløft.
Fram til januar har eg trent "vanleg" markløft.
Den ser omtrent slik ut:

Frå sommar 2015 med rundt 60kg, der eg plutsleg og uventa greidde å løfte 70kg sidan eg trudde at stanga var berre 45kg tung, så trena eg ganske ivrig på markløft. Eg blei litt hekta på øvelsen. Målet blei å løfte 100kg før jol 2015, og det greidde eg godt.

Men nå når høgre sida mi i overkroppen/brystet/armen ikkje er heilt på plass, så kjennest ikke vanleg markløft noko godt - det er faktisk vondt. Noko kjem på strekk og det kjennest feil.
Så då har eg prøvd meg på sumovarianten av markløft.
Den ser omtrent slik ut:

Fokuset på hoftemuskulaturen på sumomarkløft gjer at sumomarkløft gir meir styrke for knebøy - og akkurat dette har eg sjølv merka, berre etter å ha trent to økter med sumomarkløft.
Det virkar som om hoftemuskulaturen slår seg inn fortare.

Sumomarkløft ser unekteleg tøffare ut enn vanleg - spesielt på jentene, synst eg!
(Bildet har eg knabba frå www.t-nation.com)

Uansett - eigentleg så hadde eg tenkt å fortsette med både vanleg og sumomarkløft, dvs vanleg markløft på måndagar som vanleg, og tungt, og så lette løft på torsdagar med sumomarkløft.

Men -  i går så lot eg meg rive med, og samtidig så kjendest dei første fem reps med vanleg markløft ikkje godt i den høgre skulderen og armen. Så testa eg sumomarkløft: og det kjendest mykje bedre!

Dermed blei det sumomarkløft på resten av setta. Til og med ein av gutta blei med på sumomarkløft, det var moro. Det blei

50kg x 10
60kg x 5
70kg x 5
75kg x 5
80kg x 4
80kg x 3
80kg x 5

Det som eg er aller meste fornøydd med, og det som førte til at eg blei i super humør mens eg heldt på, var at eg greidde å bruke dobbelt overhandsgrep på alle løft. Og dette styrkar grepet, må vite!
På vanleg markløft brukar eg gjerne blanda grep (f.eks.overhandsgrep på høgre, underhandsgrep på venstre, og byttar for kvart sett).

Det er jo slik at stanga ruller nedover handa og då blir grepet dårlegare og det seier seg sjølv at det kan bli vanskeleg å løfte 80kg med berre fingertuppane!

Men - grepet kan også trenast, så eg skal fortsette med å trene sumomarkløft med berre overhandsgrep - eg innbillar meg også at det er snillast mot ryggen min for tida, då blir det heilet symmetrisk og ikkje så skeivt.
Men då er eg faktisk også nødd til å trene meir spesifikt på grep.
Det er jo ikkje så vanskeleg.

Det er jo praktisk med sterke nevar, ikkje sant :D

For moro skyld avslutta eg økta i går også med "einarma" markløft med hantel, noko som eg trur veldig få driv med. Men det er glimrande for å trene grepet.

Opplegget blei slik:
35kg x 1 (eit løft høgre hand, eit løft venstre hand)
35kg x 1 (same)
30kg x 3 (3x høgre hand så 3x venstre hand)
30kg x 4 (same)

35kg er berre så vidt eg greier å løfte ordentleg med ei hand/ein arm. Men eg har greidd å løfte 45kg på ein god dag også, For moro skyld. Det er jo kult med sånne skikkeleg tunge manualar. Berre moro det. Eg er hekta!

Mange måtar å irritere kneet sitt på

Nå har det gått så bra med Plantar fascitten i den siste tida, at eg torde å "slå meg laus" og løp altså denne humørmila mi for ei veke sida.

Kor lurt var dette eigentleg?

Ny PB i markløft. Hurra!

Då skjedde det igjen.
Ikkje det utenkelege, men likevel.
Måndag er blitt markløftdag.

Dagen for tunge løft og høg skrytefaktor!