"I hate squats" eller: Den magiske pinglegrensa.

I går etter treninga tok eg og googla "I hate squats".

For det var denne følelsen eg stod igjen med.
Eg hatar knebøy!!

Men - er det sant?
Hatar eg knebøy?
Eg trur ikkje det.
Det er berre ein følelse eg hadde etter treninga.

Det er ikkje første gong eg opplevar frustrasjon med knebøy, og heller ikkje første gong eg skriv i treningsdagboka at eg hatar knebøy og skal slutte å trene knebøy.

Eg trenar mykje frontbøy sidan eg "hatar knebøy".
Her med 50kg.

For kva er meininga å trene noko ein hatar?
Er ikkje livet fort kort til å drive med slikt tull?

Eg meiner ikkje det.
Ganske ofte er det akkurat dette me treng, å drive på med noko me likar aller minst.

Kanhende det er akkurat dette me treng.
Men filosofi til side.
Eg googla "I hate squats + powerlifting", og fann ganske mange bra artiklar.

Den beste artikkelen var denne her "Some Days I Hate Squats" av Matthieu Hertilus, skrive på nettsida www.elitefts.com.

Veldig bra.
Eg likte setningar som "If you don’t have a funny feeling in the pit of your stomach approaching a squat session, chances are it sucks." og "They [squats] hurt all over and take a tremendous amount out of you physically, mentally and emotionally. If you’ve never felt this way after squatting, you need to ask yourself how much effort you put into your training."

Tusen takk, Matthieu Hertilus!

Eg kom nemleg fram til at når det gjeld knebøy, så er eg ei pingle.
Den magiske pinglegrensa går ved 70kg.
Eg har prøvd å ta 70kg i knebøy før, i vår, for moro skyld, og fekk ikkje opp stanga.
Men heilt greitt.
Eg hadde med meg ein stor og sterk kar med erfaring frå knebøy, som passar på.

Eg har også veldig "lett" greidd eit løft på 67,5kg.
Eg kan også ta fleire rep'ar med 65kg på ein god dag (på ein dårleg dag også, men då blir det veldig veldig stygge).

I går prøva eg diverse teknikkar og triks for å venne meg til å ha ei tung stang i nakken.
For det er dette eg ikkje likar med knebøy: tung vekt i nakken - det triggar i grunnen eit emosjonelt helvete på ein dårleg dag.

På ein god dag derimot, ja, då skal eg berre vise verda at eg er sterk og ingenting kan knekke meg, ikkje eingong ein tung knebøy!

Men altså... i går var eg ei pingle.
Nå har eg hatt ei dårleg veke treningsmessig - kjempestøl etter tysdagen, og etter denne dagen var det nok å ta på ein hantel på treningssenteret, så kjente eg at eg blei støl.
Men mest av alt i beina eigentleg.

Knebøy med 55kg frå i vår - har eg litt rund korsrygg eller er det fortsatt bra nok?
Er det berre valpefettet som stikk ut kanskje og ser ut som korsrygg?

Kanhende sykling i bratte, glatte, isete bakkar på breie piggdekk krev meir av si kvinne enn eg trudde og hugsa frå sist vinter.

Men... uansett kva forklaring og unnskyldning eg brukar:
Eg er ei pingle når det gjeld knebøy.
Jaja.
Då kan det jo berre bli bedre?

Pinglefølelsen etter treninga i går blei forresten fort bytta ut med "nå skal eg jaggu få det te med knebøy, eg gir meg ikkje så lettt", og te veka skal eg igjen trene knebøy.

Knebøy med mindre vekt (45kg) og adidassko -
dette er jo "ass-to-grass"-stil.
Men eg likar ikkje adidasskoene.

Eg har forstått at eg manglar styrke i beina, spesielt i hamstring, for eg blir så ustabil i knebøy i bunnposisjon - og det kjennest ikkje som om eg får så mykje styrke av å trene knebøy heller, pussig nok.
Det er som om eg berre trenar hofte/rompe/korsryggen med knebøy, men ikkje lårmuskulaturen.

Med frontbøy er det heilt annleis.
Eg elskar frontbøy.
Eg kjenner at frontbøy er blytungt, men moro, og eg blir sterkare ved å trene den.

Eg elskar frontbøy - men frontbøy er tungt, og dette er 55kg, mens min 1RM er på 57kg).

Så frontbøy står fortsatt på programmet.

Når det gjeld knebøy, skal eg ikkje presse meg fram til eller over 70kg, slik eg eigentleg hadde planlagt.

Eg skal bli bedre på belastning under 70kg, ta fleire repar og trene meir bein.
Og ta gjerne kortare knebøyøktar (stativet er ofte opptatt uansett), og ta fleire unilaterale dvs eittbeinsøvelsar. Fokusere på balanse.

Ettbeinsknebøy eller "Split squats" skal eg begynne med.
Her demonsterar Pauline Nordin for meg korleis det gjeras.

Utfall/Lunge. Eg gjer gjerne "Reverse Lunge" dvs, utfall bakover, og med stang.
Her demonstrar Pauline igjen for meg, den super dama! :D :D 

Og så skal eg trene meir kjernemuskulatur, for der har eg ein annan svakhet!

Pauline Nordin er jo rå altså.

Så planen er lagt.
Eg skal ikkje bryte den magiske pinglegrensa i år i knebøy (og heller ikkje i benkpress, der den går ved 50kg, men der eg eg ikkje pingle, tvert imot, eg prøver meg stadig på vekt eg ikkje får opp, og slik er det berre).

Eg skal uansett ikkje bryte fleire grensar i år når det gjeld maksvekt eller 1RM.
Med mindre eg får ein uvanleg supersterk dag.
Det kan hende.
Men eg skal fokusere på muskelvekst, spesielt i overkroppen.
Og på styrke i kjerne og beina (her treng eg ikkje større musklar, men sterkare. Virkeleg, eg får eit problem med klesstørrelsene mine viss eg får større lår, så det er uaktuelt! Skjerpings!).

Floorpress/"golvpress" med hantlar - eit fint alternativ til brystpress med
manualar, litt meir skuldervennleg. DEN øvelsen LIKAR eg!!

Planen er lagt og søndag er her med mildvêret som eg håpa skulle halde seg unna, men så blir det vel neppe større sprell i dag enn ein rusletur med Lukasguten i skogen og restitusjon og mat resten av dagen. Nice.

Laurdagsøkta; fokus: bein + litt til.

Laurdagar har eg fokus på trening av bein ("leg day").
Sidan skuldrene mine ikkje er så glad i mange tunge sett med knebøy, så varmar eg opp med frontbøy. Hovedsettet mitt var fem sett på 42,5kgx5.
Eg hadde ikkje sjekka treningsdagboka grundig nok, eigentleg hadde eg alt tatt tre sett på 45kg med seks reppar pr set for ei veke sida, men men, då blei det meir mengde i dag, og ingen auke i antall kg.

Heilt greitt - eg var så trøtt i dag at eg måtte gjespe gjentatte gonger. Det var liksom så stille og roleg på treningssenteret at eg berre fekk opp pulsen gjennom eit sett, men så datt både puls og blodtrykk fort ned igjen til kvilemodus.
Jaja.

På knebøy derimot tok eg meir i enn sist.
Først trena eg på å koma meg opp frå bunnposisjon. Å ta ein heil stopp og pause i bunnposisjon gjer knebøyen så mykje tyngre!
Eg har også tidlegare tatt knebøy ned på benk/step-benk, berre at eg ikkje gadd å hente ein sånn stepp-kasse i dag. Det blei tre sett av knebøy med stopp i bunnposisjon, med 50kg.

Så skulle eg ha litt tyngre belastning, rundt og over 90% av min 1RM (som ligg på 67,5kg i knebøy).
Det blei tre sett med 65kg - utruleg moro!
Det første settet greidde eg såvidt rep nr.2, mens sett nr.2 og 3 var nesten litt lettare - kanskje kroppen var klar og innstilt på kva som kom?

Etter bøy-økta tok eg litt lett og teknisk benk, med 70% av min testa 1RM (som ligg på søte 46kg for min del, eg blir berre ikkje sterk i benk for tida altså!) - med ekstra breidd grep - tre sett med 10-12 reps/set med 32,5kg.

Så avslutta eg med litt ståande kabelroing, sidan eg ALDRI skal trene bryst/benk utan å ha trent rygg eller bakre skuldre - eg er alt for redd for å utvikle stram brystmuskulatur igjen (TOS = thoracic outlet syndrom) - så når eg har trent benk/bryst blir det alltid noko roing etterpå.
Mange reppar med god teknikk, i super set med floor press.

Eg elskar floor press, forresten. Nokon kallar det golvpress. Jaja. Eg likar "floor press" eg da. Er da ikkje så nøye.

Floor press - tre set med 12,5kg x 12.

Heilt til slutt så avslutta eg meg eit par sett med face pull.
Eg likar så godt den øvelsen der.
Heilt i starten var den litt ubehageleg, og merkeleg, og vanskeleg å få til.
Men så bruka eg mykje tid og oppmerksamhet på å få teknikken riktig, og får nå øvelsen veldig bra til, og har måtta auke belastning, sidan startbelastninga blei altfor lett - kult!!

Denne korte filmsnutten frå T-Nation visar veldig fint kva som er viktig: posisjonen av skulderbladene!

Så det blei ei fin økt i dag.
Lite folk var det på treningssenteret, så eg fekk ha utstyret for meg sjølv.
Det er heilt greitt innimellom.

Mål for 2016

Tidlegare då eg dreiv med triatlon så var det alltid moro å sette opp mål for året.
Som regel var det konkurransar det dreidde seg om, og når eg først var påmeldt, så var det jo ganske forpliktande å trene fram til konkurransen, syntest eg.

Når det gjeld løfting og styrketrening er det litt annleis.
Nå har eg ikkje tenkt å stille i noko styrkeløftkonkurranse (enno, men eg kunne jo tenkt meg å prøve, sånn for moro skyld, ein lever berre ein gong, ikkje sant), så måla mine set eg meg sjølv, eg set tidspunkt sjølv, osv.

I fjor så var målet 100kg i markløft før jol, og 40kg i benkpress.
Markløftet gjekk glimrande, men benkpress gjekk det dårleg med pga skade, så eg starta jo treninga på nytt, med lite vekt, i februar.
Nå har eg klart 40kg, og det kjendest veldig greitt.

40kg i benkpress - endeleg - nå skal eg bli enda sterkare!

Markløftteknikken har også koma seg såpass at eg tør å trene ordentleg med tunge vekter. Når det gjeld knebøy, så har eg ingen ambisjonar. Eg synst berre knebøy er frykteleg tungt og litt kjedeleg å trene. Teknikken sit bedre nå takka vera hjelp av ein treningskompis som virkeleg har tatt seg tid til å sjå mine utallige teknikkvideoar gjennom vinteren, og som nå også har sett på "life performance" - noko som resulterte i at "Dette ser fint ut" - og ein liten boost for knebøymotivasjonen min.

Knebøytrening - er jo morsammare å ta selfies :D 

Så då blir mine mål for 2016, dvs før jol:

- Markløft på 130kg (sumo eller vanleg, eg trenar begge delar, er på 110kg nå),
- Benkpress 45kg (dvs eg har satt meg ut 100lbs som er 45,36kg, men 100pund er jo eit fint tall da).
- Knebøy på 80kg (eg ligg på 65kg nå)
- Frontbøy 60kg - eg er veldig glad i frontbøy men trenar den for lite - dette skal eg gjera noko med.

Vektstanga på 110kg - ingen foto- eller videobevis på 110kg markløft, men foten
i øvre bildekant høyrer til ein av mine vitner :D 

Ellers har eg eit stort mål om å greie ein pull-ups med breidt grep.

Eg greier fint eit par-tre chin-ups med smalt underhandsgrep, då tek bicepsen fort over og gjer jobben. Men ordentleg fin pull-ups? Med breidt grep?
Dette målet står både sterkt og høgt, sidan eg for tida er såpass svak i bunnposisjon at eg ikkje kan skjønne korleis eg nokon gong skulle kunne greie ein pull-ups.
Men dette er visst ikkje uvanleg - kroppsvekttrening har litt meir for seg enn å løfte ein tung gjenstand opp - det er mykje "motor skills" involvert - men meir om det seinare.

Eg kjenner at eg er toppmotivert til styrketrening, og er spesielt glad i markløft og benkpress, og å trene armar. Tricepstrening synst eg er berre heilt topp. Og tricepsane mine har faktisk blitt synleg større (og bicepsen kanskje litt den også), og det er jo sååå kult!

Eg er jo ikkje god på selfies, og heller ikkje fleksing av musklar,
men eg synst nå at armane mine har blitt meir muskuløse i det siste...

Eg kjenner nok at eg godt kunne trene meir enn det eg gjer nå, men då måtte eg lagt opp trening på ein smartare måte - så det jobbar eg med. Det hendar også at eg tek tak i terrengsykkelen min og syklar opp nokre bakker her, det er jo så nydeleg nå med den fine vårsola.
Heilt herleg!
Så veka kunne godt hatt fleire dagar - slik at eg fekk plass til all treninga mi.
Men det handlar jo eigentleg berre om å legge litt kabal og organisere seg sjølv?

Restitusjon er også viktig.

I dag har avtalt å kome meg ut i skogen med treningskompisen og løfte stein.
Det blir bra.
Det er jo også noko ein kan drive med om ein er sprø nok.
Og det er eg jo.
Ganske bra er det at eg har funne ein som synst det er like moro å løfte stein.
For kven gjer vel det :D ?
Sunn galskap, seier eg berre.
Naturen er ein diger leikeplass, og den skal brukast!

Nokon nyt skogen på sin spesielle måte...

Frontbøy - ny PR!

Her går det nå fryktelegt tregt med blogginga altså! Sjølv om eg har ingen grunn til å vera så lat eigentleg, og eg har allverdens ting eg kan blogge om!?
Men dagane går så fort mellom blogginnlegga.

Eg likar jo å loggføre treninga mi, og det gjer eg også, regelmessig, utan unntak. Alt skal skrivast ned. Og på den måten får eg framgang, og konstatert framgang, eller at treninga er meir i vedlikehaldsmodus.

Når det gjeld mine siste maksløft, så er dei fortsatt uendra: markløft på 100kg har eg ikkje testa sidan like før jol 2015, og dette er to månader sida, så det blir vel snart på tida å utfordre meg litt, eller kva?
Når det gjeld knebøy så har eg greidd 62kg - kanskje ikkje så mykje å skryte av samanlikna med mange andre, men ein skal ikkje samanlikne seg med andre med mindre ein får noko inspirasjon eller motivasjon ut av det.

Teknisk så synst eg ikkje knebøy er tilfredsstillande i det heile tatt - men det har også gått opp for meg at styrken i beina mine har kanskje auka i mykje større grad enn styrken i ryggen, og dermed kjennest knebøy ikkje godt når vektene blir tunge.

Benkpress er eg i ferd med å gjenerobre etter at muskel-TOS (thoracic outlet syndrome) satte ein stoppar for framsidetrening  - men sakte men sikkert så aukar eg igjen! Siste beste løft var 38,5kg og det var ein gong i november - den gongen auka eg med 3,5kg nesten, så dette var rett og slett ein super dag!

Frontbøy har eg alltid likt godt - den er så rett fram og teknisk enkelt, og eg kjenner at det er berre muskelstyrke som begrensar - hos meg så er det for det meste styrke i øvre rygg og skuldrene. Så for ikkje så lenge sida blei eg inspirert og motivert og tok frontbøy istadenfor knebøy og tok godt i, og greidde å løfte då 50kg - ny PR!

Nå burde eg snart gå i gang å lære meg ordentleg videoredigering, og legge ut film av mine PR - enn så lenge så blir det berre stillbilde:

Eg er ganske fornøydd altså - likevel så skal det jobbast med knebøy framover - og nærmare sagt, i dag. Nå. Snart.