"I hate squats" eller: Den magiske pinglegrensa.

I går etter treninga tok eg og googla "I hate squats".

For det var denne følelsen eg stod igjen med.
Eg hatar knebøy!!

Men - er det sant?
Hatar eg knebøy?
Eg trur ikkje det.
Det er berre ein følelse eg hadde etter treninga.

Det er ikkje første gong eg opplevar frustrasjon med knebøy, og heller ikkje første gong eg skriv i treningsdagboka at eg hatar knebøy og skal slutte å trene knebøy.

Eg trenar mykje frontbøy sidan eg "hatar knebøy".
Her med 50kg.

For kva er meininga å trene noko ein hatar?
Er ikkje livet fort kort til å drive med slikt tull?

Eg meiner ikkje det.
Ganske ofte er det akkurat dette me treng, å drive på med noko me likar aller minst.

Kanhende det er akkurat dette me treng.
Men filosofi til side.
Eg googla "I hate squats + powerlifting", og fann ganske mange bra artiklar.

Den beste artikkelen var denne her "Some Days I Hate Squats" av Matthieu Hertilus, skrive på nettsida www.elitefts.com.

Veldig bra.
Eg likte setningar som "If you don’t have a funny feeling in the pit of your stomach approaching a squat session, chances are it sucks." og "They [squats] hurt all over and take a tremendous amount out of you physically, mentally and emotionally. If you’ve never felt this way after squatting, you need to ask yourself how much effort you put into your training."

Tusen takk, Matthieu Hertilus!

Eg kom nemleg fram til at når det gjeld knebøy, så er eg ei pingle.
Den magiske pinglegrensa går ved 70kg.
Eg har prøvd å ta 70kg i knebøy før, i vår, for moro skyld, og fekk ikkje opp stanga.
Men heilt greitt.
Eg hadde med meg ein stor og sterk kar med erfaring frå knebøy, som passar på.

Eg har også veldig "lett" greidd eit løft på 67,5kg.
Eg kan også ta fleire rep'ar med 65kg på ein god dag (på ein dårleg dag også, men då blir det veldig veldig stygge).

I går prøva eg diverse teknikkar og triks for å venne meg til å ha ei tung stang i nakken.
For det er dette eg ikkje likar med knebøy: tung vekt i nakken - det triggar i grunnen eit emosjonelt helvete på ein dårleg dag.

På ein god dag derimot, ja, då skal eg berre vise verda at eg er sterk og ingenting kan knekke meg, ikkje eingong ein tung knebøy!

Men altså... i går var eg ei pingle.
Nå har eg hatt ei dårleg veke treningsmessig - kjempestøl etter tysdagen, og etter denne dagen var det nok å ta på ein hantel på treningssenteret, så kjente eg at eg blei støl.
Men mest av alt i beina eigentleg.

Knebøy med 55kg frå i vår - har eg litt rund korsrygg eller er det fortsatt bra nok?
Er det berre valpefettet som stikk ut kanskje og ser ut som korsrygg?

Kanhende sykling i bratte, glatte, isete bakkar på breie piggdekk krev meir av si kvinne enn eg trudde og hugsa frå sist vinter.

Men... uansett kva forklaring og unnskyldning eg brukar:
Eg er ei pingle når det gjeld knebøy.
Jaja.
Då kan det jo berre bli bedre?

Pinglefølelsen etter treninga i går blei forresten fort bytta ut med "nå skal eg jaggu få det te med knebøy, eg gir meg ikkje så lettt", og te veka skal eg igjen trene knebøy.

Knebøy med mindre vekt (45kg) og adidassko -
dette er jo "ass-to-grass"-stil.
Men eg likar ikkje adidasskoene.

Eg har forstått at eg manglar styrke i beina, spesielt i hamstring, for eg blir så ustabil i knebøy i bunnposisjon - og det kjennest ikkje som om eg får så mykje styrke av å trene knebøy heller, pussig nok.
Det er som om eg berre trenar hofte/rompe/korsryggen med knebøy, men ikkje lårmuskulaturen.

Med frontbøy er det heilt annleis.
Eg elskar frontbøy.
Eg kjenner at frontbøy er blytungt, men moro, og eg blir sterkare ved å trene den.

Eg elskar frontbøy - men frontbøy er tungt, og dette er 55kg, mens min 1RM er på 57kg).

Så frontbøy står fortsatt på programmet.

Når det gjeld knebøy, skal eg ikkje presse meg fram til eller over 70kg, slik eg eigentleg hadde planlagt.

Eg skal bli bedre på belastning under 70kg, ta fleire repar og trene meir bein.
Og ta gjerne kortare knebøyøktar (stativet er ofte opptatt uansett), og ta fleire unilaterale dvs eittbeinsøvelsar. Fokusere på balanse.

Ettbeinsknebøy eller "Split squats" skal eg begynne med.
Her demonsterar Pauline Nordin for meg korleis det gjeras.

Utfall/Lunge. Eg gjer gjerne "Reverse Lunge" dvs, utfall bakover, og med stang.
Her demonstrar Pauline igjen for meg, den super dama! :D :D 

Og så skal eg trene meir kjernemuskulatur, for der har eg ein annan svakhet!

Pauline Nordin er jo rå altså.

Så planen er lagt.
Eg skal ikkje bryte den magiske pinglegrensa i år i knebøy (og heller ikkje i benkpress, der den går ved 50kg, men der eg eg ikkje pingle, tvert imot, eg prøver meg stadig på vekt eg ikkje får opp, og slik er det berre).

Eg skal uansett ikkje bryte fleire grensar i år når det gjeld maksvekt eller 1RM.
Med mindre eg får ein uvanleg supersterk dag.
Det kan hende.
Men eg skal fokusere på muskelvekst, spesielt i overkroppen.
Og på styrke i kjerne og beina (her treng eg ikkje større musklar, men sterkare. Virkeleg, eg får eit problem med klesstørrelsene mine viss eg får større lår, så det er uaktuelt! Skjerpings!).

Floorpress/"golvpress" med hantlar - eit fint alternativ til brystpress med
manualar, litt meir skuldervennleg. DEN øvelsen LIKAR eg!!

Planen er lagt og søndag er her med mildvêret som eg håpa skulle halde seg unna, men så blir det vel neppe større sprell i dag enn ein rusletur med Lukasguten i skogen og restitusjon og mat resten av dagen. Nice.

Powerarms 2016

Då.er.det.gjort.

Min første handbakkonkurranse. Mitt første stevne i handbak:

POWERARMS 2016 - arrangert av Skien Håndbakklubb:

Ikkje var det planlagt, ikkje hadde eg trent for dette, men så deltok eg allikevel.

Det heile starta vel i fjor då eg skjønte av favoritegymbuddy på trening, at handbak er ein sport, og ikkje berre noko ein driv med på puben.
Ok.
Jøss.
Så kult da?

Tanken på å konkurrere i handbak fasinerte meg.
Og eg tok villig imot tips for trening av handbak.
Ok, grepet er viktig, sterke underarmar, biceps, bruk heile kroppen... vêr rask, osv.

Men det heile blei det ikkje så mykje av.

Likevel så blei eg ikkje kvitt fasinasjonen handbak.
Dette må prøvast!
Så då reiste eg te Skien for å vera med på trening.
Der er det Skien Håndbakklubb som held til, i fine lokalar med masse spennande treningsutstyr, og trenar altså kvar sundag.

Moro!
I tillegg til meg var det éi dame til. Og ho var sterk!
Eg reiste heim med masse inspirasjon og treningsmotivasjon.

Heim att frå handbaktrening - med masse motivasjon og gangsår på albuen!

Kunne ikkje vente med å fortelle favoritegymbuddy om det.
Han kom på trening neste dag for å trene litt sjølv og for å vise meg litt handbakteknikk.
Moro!
Igjen!

Etter dette var eg støl i fleire dagar - på plassar i armane som eg aldri hadde vore støl før.
Rart er det jo ikkje.

Eg prøva meg så ein gong til på ei trening i Skien.
Ok.
Eg har ikkje teknikken inne i det heile tatt, eg rekk såvidt over handbakbordet, og eg er visst så sterk heller (enno!) men moro var det fortsatt!

Trening av handbak - og teknikk - i regi av Skien Håndbakklubb.
Bildet er tatt av Føbe :) 

Reiste heim igjen og tenkte:
Eg må trene meir.

Så var det snakk om konkurranse. Powerarms 2016, som årleg blir arrangert av Skien Håndbakklubb.
Men for meg var det ingen poeng å delta syntst eg - elendig teknikk, lite styrke, rett og slett ingen forutsetningar.
Likevel så blei eg spurt om eg skulle delta - det var nemleg veldig få jenter påmeldt.

La oss sjekke bicepsen - joda - den er der. Men den må vel
tas i bruk til meir nyttig enn å posere foran spegelen?
Handbak kanskje?

Jo da, eg hadde jo lyst men det var jo i grunnen lite poeng å delta med to treningar som grunnlag.
Eller?
Hm - men stille som "listefyll" kanskje?
DET er jo noko eg har grunnlag for, og det skadar ikkje, tenkte eg.
Er det berre to jenter, så blir jo dameklassa avslutta etter to kampar.
Er det tre jenter, så blir det faktisk mange fleire.

Jaja.
Eg har tidlegare ikkje trent spesielt mykje styrke med spesielt fokus på armane - rett og slett fordi det er vrient å få plass til dette i tillegg til styrkeløfttrening.

Eg har laga meg ekstra tjukke handtak til armtrening -
det skal visst vera veldig effektivt!

Men éi økt med litt statisk handbaktrening gjorde eg, sånn plutsleg, ein tysdagskveld - og det minte meg på kor moro eigentleg handbak er - det er jo berre gøy, ikkje sant?
Og det er jo berre for moro skyld?

To dagar før stevnet bestemte eg meg for å delta.
Og glad er eg for at eg gjorde det.

Eg grugleda meg dei to dagane - men gleda meg mest av alt.
Var glad for at eg torde!
Etter litt sjekking fann eg ut at førstpåmeldte jenta hadde drive med handbak i så mange år at ho nesten var som "semi-proff" å rekne (sitat ein av gutta).
Den andre jente var også "fersk" i handbak, men såg frykteleg sterk ut (og var altså 15kg tyngre enn meg).

Jada.
Eg hadde ikkje forventa spesielt mykje anna enn å koma meg uskada gjennom kampane - og det gjorde eg!

Venstre armen min ser ut til å vera mykje bedre eigna til handbank - sterk og rask og uthalden og ingen vondter, mens høgre armen har eit eller anna på tricepssida som "ikkje er på plass" som eg kallar det - eit eller anna vil ikkje heilt vera med - så dette skal eg jobbe med.

Siste kamp - høgre arm - var over på rundt tre sekund.
Eg hadde ikkje sjangs!

Eg treng eigentleg ikkje nevne at eg ikkje hadde ein sjangs å vinne noko som helst - dei to venstre-kampane mot den svenske jenta varte jo nokre sekund faktisk, og eg rakk å ønske at eg hadde trent meir handbak.
Høgre arm var ikkje med på leiken i det heile tatt og kampane var fort over(stått) her også.

Men - så var det berre oss tre jenter til saman på Powerarms 2016 - og dermed blei det jo ein fin tredjeplass og faktisk bronsemedalje!

Så kult!!!
Jøss, sjå på meg da, første handbakstevne og medalje og greier.
Er ikkje dette ei super belønning for mot og innsats (og litt sunn galskap) frå mi side, så veit ikkje eg.
Eg er stolt over at eg torde å delta, og har bestemt meg for at dette ikkje skal vera siste stevne heller i handbak på meg.
Nå skal eg gje meg sjølv eitt år - for trening av teknikk og styrke - og så får me sjå om armane mine likar dette, om eg kan trene og bryte handbak skadefritt, og om eg fortsatt synst det er moro.

Så det blir spennande framover!

Trening av bakre skuldre - "motsatt flyes med kabel"

Ei av mine favorittstyrketreningsøvingane er "Seated Rear Delt Flyes" som også kan kallast for "Reverse Cable Flyes"/"Motsatt flyes med kabel" (kjært barn har mange navn):

Bildet er lånt frå ExRx.net, ei veldig bra side som visar
utruleg mange forskjellige styrketreningsøvelsar.

Den har vore redninga for brystmuskulaturen min, spesielt den "vesle" brystmuskelen, som fort kan bli stiv og kort ved for mykje trening. Den er det forresten veldig få som har høyrt om, og heitar pectoralis minor = den vesle brystmuskelen, og ligg godt gøymt under den store, synlege brystmuskeln (= pectoralis major).

Rear Delt Flyes er glimrande for å trene opp bakre skuldre, men gir også fin tøying for muskulaturen på framsida. Den øvinga har eg tatt over frå "gutta" på senteret.
Og nå har den sin faste plass i treningsprogrammet mitt.

Eg tar gjerne først eit oppvarmingssett med veldig lett motstand, opptil 15 reppar, så to sett der eg aukar motstand med 1-1,25kg med 10-12 reppar, og så avsluttar eg med eit lett sett igjen, med startvekt.
Det er også heilt nydeleg å kunne sitte, for eksempel når ein kanskje har trent markløft tidlegare, og treng litt "kvile" for rygg og lår.

Armane skal gjerne ha litt vinkel, men du kan også halde armane heilt strake, då blir øvelsen ekstra tung. Startar du med bøydde armar og strekker ut armane i sluttposisjon vil du kjenne deg sterkare, for då brukar du meir triceps enn skuldrene. Det er jo ikkje noko gale i seg sjølv, ein må berre vera oppmerksam på det.

trening av bakre skuldre - "motsatt flyes med kabel"

Ei av mine favorittstyrketreningsøvingane er "Seated Rear Delt Flyes" som også kan kallast for "Reverse Cable Flyes"/"Motsatt flyes med kabel" (kjært barn har mange navn):

Bildet er lånt frå ExRx.net, ei veldig bra side som visar
utruleg mange forskjellige styrketreningsøvelsar.

Den har vore redninga for brystmuskulaturen min, spesielt den "vesle" brystmuskelen, som fort kan bli stiv og kort ved for mykje trening. Den er det forresten veldig få som har høyrt om, og heitar pectoralis minor = den vesle brystmuskelen, og ligg godt gøymt under den store, synlege brystmuskeln (= pectoralis major).
Rear Delt Flyes er glimrande for å trene opp bakre skuldre, men gir også fin tøying for muskulaturen på framsida. Den øvinga har eg tatt over frå "gutta" på senteret.
Og nå har den sin faste plass i treningsprogrammet mitt.

Eg tar gjerne først eit oppvarmingssett med veldig lett motstand, opptil 15 reppar, så to sett der eg aukar motstand med 1-1,25kg med 10-12 reppar, og så avsluttar eg med eit lett sett igjen, med startvekt.
Det er også heilt nydeleg også å kunne sitte, viss ein kanskje har trent markløft tidlegare, og treng litt "kvile" for rygg og lår.

Armane skal gjerne ha litt vinkel, men du kan også halde armane heilt strake, då blir øvelsen ekstra tung. Startar du med bøydde armar og strekker ut armane i sluttposisjon vil du kjenne deg sterkare, for då brukar du meir triceps enn skuldrene. Det er jo ikkje noko gale i seg sjølv, ein må berre vera oppmerksam på det.

Superkrefter!?

Så nå har eg faktisk gjort noko bra på mandag.
Eg har tatt ny pers i benkpress!!

Nokon påstår jo at som nybegynner så er det ikkje "ekte" pers, dvs når ein som nybegynner fortsatt jobbar med å lære seg teknikken til basisøvelsane som knebøy, benkpress og markløft, så vil ein, om ein gjera det riktig, bli sterkare uansett og greie å løfte tyngre med tida.

Men likevel - utfordringa er jo faktisk å forbedre teknikken sin, og trene regelmessig, og ete riktig, og fordele treningsøktene riktig, ha nok restitusjon innimellom, og vera modig nok til å faktisk legge på litt meir vekt enn det ein skulle tru ein klarte å løfte.

Tidlegare har eg slite med benkpress. Syntest ikkje øvinga var morsam i det heile tatt.
Den kjendest ikkje riktig, eg fekk vondt i venstre skulder heile tida, eg fekk liksom ikkje inntrykk av at eg hadde brystmuskulatur eg kunne bruke i det heile tatt!

Men så har eg altså redusert markløfttreninga (som er ganske krevande, den brukar så å sei mesteparten av kroppens musklar og er dermed ei tøff og utmattande øvelse), og så har eg virkeleg tatt til meg alt av instruksjonsvideoar og artiklar på nettet i tillegg til at eg har drøfta og diskutert med gutta på trening.

Eg har bedt gutta om å sjå på og kome med kommetarar, kritikk og forslag og innspel. Og det gjorde dei. Nokon var meir konstruktiv enn andre. Men eg tok alt til meg.
Puste ordentleg,  ta stanga roleg frå stativet, senke stanga sa-a-a-kte og kontrollert, ha meir fart med stanga oppover - god oppspenning, skyte fram mage og bryst og halde spenninga gjennom heile løftet, breiare grep, føtane planta i golvet, ja det var ikkje få ting eg gjorde feil altså.

Men - det har lønt seg. Etterkvart så kunne eg auke mine stusselege 33,5 kg til 35kg, og så plutseleg på måndag hadde eg  superkrefter virka det som!?
Me har to benkpressbenkar på treningsenteret, og sidan eg trenar når gutta er der, så er i alle fall eitt stativ opptatt på eit visst tidspunkt på måndagar (det er benkpressdag på måndagar bl.a. må vite). Så eg møter opp litt tidlegare for å oppta det eine stativet (med benken som er litt smalare som passar meg best, men som altså blir opptatt etterkvart av ein av dei som virkeleg er sterk i benkpress).

Etterkvart blei klokka mykje og eg hadde fortsatt stativet for meg sjølv. Eg skjønte at HAN ikkje kom, og kunne eigentleg berre ta så mange set som eg ville - ingen hastverk - mens ein av dei andre gutta tok det andre stativet - det var faktisk herleg!

Eg kom fort opp til 30kg etter nokre oppvarmingssett, og kjente at eg berre vakna meir og meir (etter å ha surra rundt i ein halvkomaaktig tilstand berre eit par timar tidlegare den dagen) og putta på ein kg til, og så litt til, og så litt til. Plutsleg hadde eg koma til min gamle pers på 35kg. Den tok eg.
Vinka til gutta og ropte "Ja det var jo kjempelett!".
Eg veit ikkje om det var det, men eg fekk meg til å tru det.
Det sit i hodet, pleiar HAN å sei (som er så god i benkpress).

Ok, då putta eg altså på ein kg til, og løfta. Jepp, det var "kjempelett" det også.
Så putta eg på ein kg til, og då begynte ein av gutta å bli litt utolmodig.
Det er visst ikkje spesielt - tja, kva skal eg kalle det? - "tøft"? "mandig?" å auke vekt med berre éin kg av gangen. Men eg gjer det likevel. Fordi eg vil det slik.
Og fordi det fungerar for meg.

Men ein av gutta meinte altså eg kunne likså greitt ha auka til 37,5kg (som er då ei meir ordentleg auke). Så eg bytta rundt på skivene til eg var på 37,5kg og løfta.
Det gjekk det også! Hurra!!!
Det var ikkje noko pent løft. Eg forhasta meg litt. Slepte nesten ned stanga i brystkassa - noko som ikkje gjer noko med "berre" 37,5kg. Så eg tok mine nye pers ein gong til.
Åååå då måtte eg virkeleg ta ordentleg i.
Men det gjekk - som ein av gutta sa: "Det gjekk jo bra, men du kunne ikkje hatt ein hektogram meir på stanga av vekt." (han sa hektogram og ikkje hundre gram).

Hehe - eg tek det som eit kompliment, sidan eg då virkeleg greidde å strekke meg maksimalt, greidde å løfte den tyngste vekta eg greidde den dagen i den øvelsen. Verken meir eller mindre.

Eg er virkeleg fornøydd.
Skulle ønske eg hadde tatt bilde av det heile, men eg er litt overtroisk - vil ikkje at nokon skal stå klart med kamera. I tilfellet. I så fall vil eg ikkje vite om det.

Men ny pers er ny pers, og det beste var, at det kjendest virkeleg som om eg hadde superkreftar den dagen!
Nydeleg følelse var det!
Dagen etterpå blei det resitusjon, og i dag så tok eg knebøy og litt benkpressteknikk med lette vekter, men i dag var det ikkje mykje å hente styrkemessig hos meg.

Men det gjer ingenting.
Eg er så fornøydd med framgangen min.
Og venstre skulder er i ferd med å bli bedre.
Eg kjenner at den ikkje er heilt god enda, ikkje 100%, men viss eg passar på, så går det bra framover.
Veldig bra.

Sykkelkræsj!

Hausten er her, dvs eigentleg så kan me vel nesten snakke om vinter, sjølv om for meg så høyrer det snø til vinteren her oppe.

Men - temperaturen ligg fort rundt frysepunktet, på morgonen og kelden, og i kombinasjon med regn eller berre fuktige vegar så kan det fort bli speilglatt!

Eg syklar alltid gjennom heile vinteren. Sykkelen får berre stå heime når det er knallfrossen snøslaps elker djupe spor på vegane. Det har gått smerte- og skadefritt så langt.

Men - i går skulle eg trene styrke, det stod benkpress og markløft på programmet.
Måndag er gjerne ein dag der eg køyrer tunge vekter på markløft ("Måndag er markløftdag"). Dessutan er ofte "gutta" (eller "muskelgutta" som nokon kalla dei) på trening, og mange av dei er anten veldig opptatt av benkpress sjølv, ellers å hjelpar dei i alle fall gjerne med teknikken.

Så eg gleda meg te ei treningsøkt og susa avgarde - bokstaveleg.
Bakken ned til sentrum er på 1km og har 100m høgdeforskjell, og i den siste svingen blir det ganske bratt. Det var også etter denne svingen det plutseleg dukka opp is på vegen - heilt uventa altså!

Lenger oppe var vegen våt og det spruta, og grepet var godt.
Men så skjedde det plutseleg at sykkelen min og eg sklei/velta.
Sykkelen blei slengt over grøftekanten ned på eit jorda mens eg fortsatte ferda nedover på den isete vegen - sikkert 40m eller noko - det var rett og sett såpeglatt!

Eg bruka hjelm, men tok imot all støyten med venstre arm og lår - noko av støyten på låret tok kombinasjon lommebok+mobil i bukselomma på låret i mot (heldigvis overlevde mobilen), og eg fekk berre skrubbsår på låret og albuen.

Den gode fine og ganske nye Norrøna-buksa mi fekk eit ublidt møte med asfalten.

Buksa og jakka derimot fekk store flenger... ikkje så greitt når både Norrønabuksa og Bergans skalljakka var kjøpt inn ny i år!

Men - heller materielle skadar enn personskadar, dessutan var eg heldig at eg ikkje møtte ein motkomande bil, for verken bilen eller eg hadde vel greitt å stoppe i tide på den glatte vegen...

Eg møtte heldigvis ein bekjent med bil som køyre meg til Intersport til vår dyktige sykkelekspert som skulle fikse sykkelen for meg, sidan eg styret hadde vridd seg og kila seg fast 180gradar, og noko av giret bak hadde losna og litt nokre smådelar var knekt.

Kvardagsbilde av sykkelen min - den er i bruk nesten dagleg.
Når er den til reparasjon, stakkars.

Eg blei litt lei meg og gråt vel ei tåre eller to, det kom jo så aldeles  brått på meg, det blei skikkeleg knall og fall.
Men - det var ikkje verre enn at eg sjekka albue og låret, droppa legevakta, og reiste på treningssenteret. Der fekk eg ein av gutta til å hente plaster til meg, og roa nervene enda meir med nokre sett med benkpress.
For heldigvis hadde eg nesten ikkje slått meg.
Eg ligg for det meste mellom 40 og 50km/t i nevnde sving, sidan det er så utruleg moro og suse ned den bakken, så hadde det ikkje vore for isen eg sklei på, hadde eg nok slått meg meir og neppe dratt for å trene styrke etterpå.

Men for meg har styrketrening nå fått ein ganske stor og betydningsfull plass i livet, så det skal litt til for at eg droppar ei økt!
Eg trivst rett og slett godt med å løfte tunge vekter. Og eg likar å trene saman meg gutta, då blir det ikkje noko "tull", det er berre å legge på meir vekt å prøve.

Knebøy likar eg best å trene aleine - då treng eg konsentrasjon og fokus -
slik at knea peikar riktig retning og teknikken blir bra.

Det er ikkje alltid slik at det som funkar for gutta funkar for meg.
Det er faktisk forskjell mellom menn og kvinner påå måten tunge vekter blir løfta på når ein nærmar seg maksvekt. Kvinner skal visstnok greie mange reps tett oppunder maksvekta (1RM) mens menn greier å ta ein 1RM men ikkje fleire reps tett oppunder maksvekta.

Fokus på teknikken på knebøy - korleis skal føtane plasserst, tru?

På benkpress prøva eg altså 35kg i går (men det var gutta som la på, eg var ikkje heilt klar eigentleg etter sykkelkræsjet, men slik er det med gutta), men det gjekk berre "nesten" som gutta sa. Eg prøva meg to gonger, men greidde ikkje å løfte stanga meir enn 7-8cm opp frå brystet...

Etterpå så prøva eg fleire sett på 30kg og gutta blei litt forundra at eg greidde fleire reps på 30kg og litt til, mens eg ikkje greidde 35kg.
Ja merkeleg er det.

Benkpress har eg skrive om før, og eg synst fortsatt ikkje at eg beherskar teknikknen godt nok.
Eg finn rett og slett ikkje ut kva måte som funkar best for meg. Det er også så mange detaljar og alternativer. Men - eg likar jo utfordringar så eg skal ikkje gje meg.
Dessutan er gutta blitt meir engaserte i det siste sidan dei heller ikkje heilt skjønner kva det er som ikkje funkar - sidan eg eigentleg er "sterk" men det er eit eller anna som skjer når eg senker stanga, då mistar eg trykket/spennet/kva-veit-eg.

Slik ser det ut når gutta løftar tungt på benkpress: 215kg 
Gutta er sterke altså! 

Markløft ligg eg fortsatt på 95kg på 1RM noko som er utruleg bra, og veldig mykje bedre enn min puslete 1RM på 33,5kg benkpress. I dag tok eg ein rask og effektiv halvtime med knebøy, og kunne faktisk perse med 1,5kg. Det er kanskje ikkje så mykje men eg får til teknikken nå og aukar heller berre litt kvar veke enn at teknikken blir dårleg.

Det er lov å auke med små skiver også. 

Så eg er fornøydd.
Eg er også glad for at det gjekk så bra som det gjekk i sykkelkræsjet. Det som gjenstår nå er å lappe den fine buksa mi. Og la skrubbsåra gro. Heldigvis er dei på plassar som ikkje hindrar trening.
Det gjenstår også å miste stølheten i leggane mine etter 20min intervalløkt på mølla.
For nå er kneet mitt bra igjen, og eg har til og med jogga litt langtur i skogen og på grus.

Utsikt frå ein liten topp i nærheten - her trengst det ikkje løping,
det blir nok trening for beina å gå opp på den - og så får ein nydeleg utsikt som
belønning!

Sist fredag tok eg og brente av noko krutt på mølla - med Fivefingers på var vel dei få minuttane med 11km/t, 12km/t, 13km/t og 14km/t litt heftig, men men. Det gjekk bra.

Så alt i alt er eg fornøydd.
Etter forsøket på å perse i benkpress i går er eg også utruleg støl i tricepsen, og det er bra.
Då veks den i dag og blir sterkare. Det er jo bra.
Musklane veks, og skrubbsåra gror.
Det går riktig veg med andre ord.

Benkpress SKAL eg få til (og kjefte mindre :D)!

Eg er så fornøydd.

Siste veke har vore ei god treningsveke. Ikkje at det har skjedd noko spesielt. Men eg har berre blitt enda meir inspirert og motivert til å trene styrke.
Samtidig så blir eg betre kjent med kroppen min og kva den klarar, og korleis den funkar best.
Og ikkje minst - så skjønner eg enda meir betydningen av riktig teknikk på tunge løft, og når eg ikkje får til teknikken, så blir eg berre enda meir motivert til å lære meg den ordentleg.

Benkpress - dette skal eg få til!

Eksempel frå sist måndag:
Ein av gutta syntest vel at eg trengte ein opptur på benkpress som eg har "klaga" over at eg ikkje får til teknisk sett - og meinte at han kunne legge på 5kg ekstra (5kg. FEM!).
HAHAHA!

Jaja, tenkte eg, eg kan godt prøve, men sist så greidde eg akkurat 30kgx2, og det er ingenting å skryte av. så 1RM på 35kg er jo absurd.
Men eg kunne jo prøve, og joda, eg greidde å løfte stanga sånn 2cm (to) opp frå brystet mitt.
- Eh hallo gutta, kan de berre... hallo? Ja gutta hjelpte til og løfta stanga på stativet.
Hmmm heilt greitt, eg hadde jo ein dårleg dag frå før ("Du pustar ikkje riktig" fekk eg også høyre).
Ok.
Det er lov å ikkje greie det.

Og når eg ikkje greiar å løfte 35kg, så får eg trene med 25kg.
Masse. Masse. Masse.

Markløftmandag blei det ikkje mykje av heller, sidan kneet berre funka såvidt, så eg lot vera å utfordre det meir den dagen.

Men - sjølv om benkpress er heilt klart min svakaste øving, så er eg også allikevel sterkast motivert for å få den til.
Markløft er noko som eg elskar å jobbe med, og eg får til teknikken ganske bra, så då kan eg berre køyre på.

Men benkpress?
Eg manglar styrke i overkroppen, samanlikna med f.eks.beina og nedre rygg.
Knebøyen er heller ikkje noko å skryte av enda, men eg må ta omsyn til kneet ei lita stund framover. Me får sjå kva fysioterapeuten seier i morgo om dette, eg er i alle fall veldig spent.

Tilbake til benken.
Hurra for meg som faktisk greidde å auke benkpress sist fredag, med EITT reps på 30kg (jaja, fortsatt ikkje noko å skryte av, men her skal kvar framgang prisast og hyllast, det går jo i riktig retning tross alt, om enn sakte!).

Eg lurar på om eg hadde greidd eitt reps til, men så var det slik at på mitt første forsøk så tok ein av gutta tak i stanga før eg fekk fullført mitt tredje reps.
Wtf!?
La meg nå løfte ferdig!?

Eg blei jo litt satt ut - gutta skulle vel eigentleg heim for lenge sida, det var fredag ettermiddag, og dei gav berre etter for maset mitt om assistanse til siste benkpress-set.
Likevel så småkjefta eg litt på han som tok feil, det var kanskje litt dårleg gjort.
(Eg lurar på om det er gutta som gjer at eg blir stor i kjeften? Eller om det er adrenalinet frå løftinga, eller om eg har begynt å lage meir testosteron (ja, kvinner lagar også testosteron) eller andre "kranglete" hormon som gjer at eg mine manerar ikkje er heilt "lady-like" alltid...? Trur ikkje gutta tek seg nær av det, etter kommentaren min om å skjerpe seg ved å ta 10 push-ups så fekk eg nå fingeren, så dei seier visst ifrå når det blir for mykje :D :D )

Ved andre forsøket (jada, gutta stilte opp ein gong til, likevel, dei er nå så snille ♥) greidde eg altså godt 3x30kg! YES! Eg forta meg til å sende gutta heim før det glapp fleire bråkjekke kommentarar ut av meg, og tenkte at framgang er framgang, om det enn berre er eitt rep av gangen.

Men likevel, så fekk eg ikkje benkpress ut av  hovudet.
Så helga benytta eg til å studere utallige benkpressvideoar. Las i "Starting Strength" av Mark Rippetoe, såg på tilhøyrande instruksjonsvideoar, kikka på ulike grep på benkpress osv.

Så i går etter lufteturen med go'gutten i skogen og kjent at venstre kneet mitt ikkje eigentleg var i form til lengre turar, drog eg likesågodt ned på senteret. Der var det berre eit par stykke som dreiv med foamrolling.
Så eg hadde både benkpresstativet for meg sjølv, og det store stativet! Så kult!

Så då fekk eg køyrt vekselvis med forskjellig belastning, fekk samanlikna dei to benkane (som er ganske forskjellige), fekk filma meg sjølv, fekk testa forskjellige breiddar i grep, køyrte litt brystpress for å "kjenne" etter om eg i det heile tatt har brystmuskulatur (ein kan begynne å jo lure), og fekk tatt litt triceps innimellom for å brystmuskulaturen jobbe enda meir.
Men mest jobba eg me sjølve benkpressteknikken:

Teknikktrening: få opp brystet - lage spenn i ryggen ved å dra setet mot skuldrene.

Halde oppspenninga - ta tak i stanga.

Så plasserar eg føtane flatt i golvet og då mistar eg spennet i ryggen og blir flatare -
og då blir det tyngre å løfte.

Det er også viktig å ikkje ha albuane rett utanfor skuldrene men nedanfor - for å passe på skuldrene.
Samtidig prøvar eg å senke ned til "høgaste" punkt på brystkassa.

Treningssenteret kjendest meir som ein "leikeplass" som eg hadde heilt for meg sjølv! Uforstyrra! Så kult!
Målet med økta var heilt klart å slite ut brystmuskulaturen min mens eg fokuserte på teknikk.
Ein sliten muskel er lettare å kjenne (einig?).

Eg tok faktisk heile 14 sett med benkpress:
20kg x 5, 20k g x5,   22,5kg x 5, 25kg x 5,  27,5kg x 3, 27,5kg x 3, 25kg x 5,
20kg x 5, 20kg x 10, 20kg    x15, 25kg x 4, 22,5kg x 7, 20kg x 11, og 20kg x 15.

Eg bytta mellom dei to benkane, jobba med å få brystet opp og halde spenninga i ryggen, dra skulderblada saman og få god kontakt med føtane mot golvet. Ja, pusten gløymte eg å jobbe med, så den kommentaren får eg vel igjen av ein av gutta slik som eg pleiar, tenker eg (jaaada eg skal lære meg å puste).

Moro å kunne jobbe med to benkar, og så samanlikne kva som funkar best.
Her har me benken i Hammer Strength stativet.

Etter alle benkpress-sett så blei det to sett med brystpress i maskin, og to sett med flies på benk med hantler, og så litt skadeforebyggande for rotatormansjetten og hofte/sete, og så eit par legghev for å tøye leggmuskulatur og plantarfascittfoten.

Jobbar også her (i Hammer Strength stativet) med oppspenning og teknikken ellers.

Eg fekk virkeleg slitt ut brystmuskulaturen, for då eg skulle knyte skoene mine etter trening, så rista armane :D :D
Nydeleg :D

Sånne mengdetreningsøkter trur eg at eg godt kan legge inn ein gong i vekta, og då kanskje som ein ekstra dag, slik som i går, der eg ikkje jobbar med nokonting anna, men fokuserar på teknikk og aktivisering av brystmuskulaturen (og samspillet med triceps).
Fordelen er også at eg kan fokusere meir på knebøy og markløft dei andre dagane, slik som i dag.

Ja motivasjonen er stor.
Men mest av alt, så kjenner eg at benkpress skal eg få til!
Eg lar meg ikkje stoppe av at eg ligg på super nybegynnernivå sånn vektmessig, får det kjem nok, berre vent!