Benkpress SKAL eg få til (og kjefte mindre :D)!

Eg er så fornøydd.

Siste veke har vore ei god treningsveke. Ikkje at det har skjedd noko spesielt. Men eg har berre blitt enda meir inspirert og motivert til å trene styrke.
Samtidig så blir eg betre kjent med kroppen min og kva den klarar, og korleis den funkar best.
Og ikkje minst - så skjønner eg enda meir betydningen av riktig teknikk på tunge løft, og når eg ikkje får til teknikken, så blir eg berre enda meir motivert til å lære meg den ordentleg.

Benkpress - dette skal eg få til!

Eksempel frå sist måndag:
Ein av gutta syntest vel at eg trengte ein opptur på benkpress som eg har "klaga" over at eg ikkje får til teknisk sett - og meinte at han kunne legge på 5kg ekstra (5kg. FEM!).
HAHAHA!

Jaja, tenkte eg, eg kan godt prøve, men sist så greidde eg akkurat 30kgx2, og det er ingenting å skryte av. så 1RM på 35kg er jo absurd.
Men eg kunne jo prøve, og joda, eg greidde å løfte stanga sånn 2cm (to) opp frå brystet mitt.
- Eh hallo gutta, kan de berre... hallo? Ja gutta hjelpte til og løfta stanga på stativet.
Hmmm heilt greitt, eg hadde jo ein dårleg dag frå før ("Du pustar ikkje riktig" fekk eg også høyre).
Ok.
Det er lov å ikkje greie det.

Og når eg ikkje greiar å løfte 35kg, så får eg trene med 25kg.
Masse. Masse. Masse.

Markløftmandag blei det ikkje mykje av heller, sidan kneet berre funka såvidt, så eg lot vera å utfordre det meir den dagen.

Men - sjølv om benkpress er heilt klart min svakaste øving, så er eg også allikevel sterkast motivert for å få den til.
Markløft er noko som eg elskar å jobbe med, og eg får til teknikken ganske bra, så då kan eg berre køyre på.

Men benkpress?
Eg manglar styrke i overkroppen, samanlikna med f.eks.beina og nedre rygg.
Knebøyen er heller ikkje noko å skryte av enda, men eg må ta omsyn til kneet ei lita stund framover. Me får sjå kva fysioterapeuten seier i morgo om dette, eg er i alle fall veldig spent.

Tilbake til benken.
Hurra for meg som faktisk greidde å auke benkpress sist fredag, med EITT reps på 30kg (jaja, fortsatt ikkje noko å skryte av, men her skal kvar framgang prisast og hyllast, det går jo i riktig retning tross alt, om enn sakte!).

Eg lurar på om eg hadde greidd eitt reps til, men så var det slik at på mitt første forsøk så tok ein av gutta tak i stanga før eg fekk fullført mitt tredje reps.
Wtf!?
La meg nå løfte ferdig!?

Eg blei jo litt satt ut - gutta skulle vel eigentleg heim for lenge sida, det var fredag ettermiddag, og dei gav berre etter for maset mitt om assistanse til siste benkpress-set.
Likevel så småkjefta eg litt på han som tok feil, det var kanskje litt dårleg gjort.
(Eg lurar på om det er gutta som gjer at eg blir stor i kjeften? Eller om det er adrenalinet frå løftinga, eller om eg har begynt å lage meir testosteron (ja, kvinner lagar også testosteron) eller andre "kranglete" hormon som gjer at eg mine manerar ikkje er heilt "lady-like" alltid...? Trur ikkje gutta tek seg nær av det, etter kommentaren min om å skjerpe seg ved å ta 10 push-ups så fekk eg nå fingeren, så dei seier visst ifrå når det blir for mykje :D :D )

Ved andre forsøket (jada, gutta stilte opp ein gong til, likevel, dei er nå så snille ♥) greidde eg altså godt 3x30kg! YES! Eg forta meg til å sende gutta heim før det glapp fleire bråkjekke kommentarar ut av meg, og tenkte at framgang er framgang, om det enn berre er eitt rep av gangen.

Men likevel, så fekk eg ikkje benkpress ut av  hovudet.
Så helga benytta eg til å studere utallige benkpressvideoar. Las i "Starting Strength" av Mark Rippetoe, såg på tilhøyrande instruksjonsvideoar, kikka på ulike grep på benkpress osv.

Så i går etter lufteturen med go'gutten i skogen og kjent at venstre kneet mitt ikkje eigentleg var i form til lengre turar, drog eg likesågodt ned på senteret. Der var det berre eit par stykke som dreiv med foamrolling.
Så eg hadde både benkpresstativet for meg sjølv, og det store stativet! Så kult!

Så då fekk eg køyrt vekselvis med forskjellig belastning, fekk samanlikna dei to benkane (som er ganske forskjellige), fekk filma meg sjølv, fekk testa forskjellige breiddar i grep, køyrte litt brystpress for å "kjenne" etter om eg i det heile tatt har brystmuskulatur (ein kan begynne å jo lure), og fekk tatt litt triceps innimellom for å brystmuskulaturen jobbe enda meir.
Men mest jobba eg me sjølve benkpressteknikken:

Teknikktrening: få opp brystet - lage spenn i ryggen ved å dra setet mot skuldrene.

Halde oppspenninga - ta tak i stanga.

Så plasserar eg føtane flatt i golvet og då mistar eg spennet i ryggen og blir flatare -
og då blir det tyngre å løfte.

Det er også viktig å ikkje ha albuane rett utanfor skuldrene men nedanfor - for å passe på skuldrene.
Samtidig prøvar eg å senke ned til "høgaste" punkt på brystkassa.

Treningssenteret kjendest meir som ein "leikeplass" som eg hadde heilt for meg sjølv! Uforstyrra! Så kult!
Målet med økta var heilt klart å slite ut brystmuskulaturen min mens eg fokuserte på teknikk.
Ein sliten muskel er lettare å kjenne (einig?).

Eg tok faktisk heile 14 sett med benkpress:
20kg x 5, 20k g x5,   22,5kg x 5, 25kg x 5,  27,5kg x 3, 27,5kg x 3, 25kg x 5,
20kg x 5, 20kg x 10, 20kg    x15, 25kg x 4, 22,5kg x 7, 20kg x 11, og 20kg x 15.

Eg bytta mellom dei to benkane, jobba med å få brystet opp og halde spenninga i ryggen, dra skulderblada saman og få god kontakt med føtane mot golvet. Ja, pusten gløymte eg å jobbe med, så den kommentaren får eg vel igjen av ein av gutta slik som eg pleiar, tenker eg (jaaada eg skal lære meg å puste).

Moro å kunne jobbe med to benkar, og så samanlikne kva som funkar best.
Her har me benken i Hammer Strength stativet.

Etter alle benkpress-sett så blei det to sett med brystpress i maskin, og to sett med flies på benk med hantler, og så litt skadeforebyggande for rotatormansjetten og hofte/sete, og så eit par legghev for å tøye leggmuskulatur og plantarfascittfoten.

Jobbar også her (i Hammer Strength stativet) med oppspenning og teknikken ellers.

Eg fekk virkeleg slitt ut brystmuskulaturen, for då eg skulle knyte skoene mine etter trening, så rista armane :D :D
Nydeleg :D

Sånne mengdetreningsøkter trur eg at eg godt kan legge inn ein gong i vekta, og då kanskje som ein ekstra dag, slik som i går, der eg ikkje jobbar med nokonting anna, men fokuserar på teknikk og aktivisering av brystmuskulaturen (og samspillet med triceps).
Fordelen er også at eg kan fokusere meir på knebøy og markløft dei andre dagane, slik som i dag.

Ja motivasjonen er stor.
Men mest av alt, så kjenner eg at benkpress skal eg få til!
Eg lar meg ikkje stoppe av at eg ligg på super nybegynnernivå sånn vektmessig, får det kjem nok, berre vent!