Og så var kneet fornøydd igjen - og eg også.

Det er utruleg kor fort tida går, og bloggen oppdaterar ikkje seg sjølv, nei, heller ikkje når eg i tankane formulerar blogginnlegg og tar bilde mens eg er ute og trenar.

Eg får jo ikkje skrive på bloggen når eg er ute og leikar i skogen!! :D

Nei eg er jo faktisk nødd til å sette meg ned framfor PCen og skrive. Jepp!
For å gjera dette her kort (haha):

Kneet mitt, dvs den lettare irriterte ytre menisken min i det venstre kneet mitt har altså etterkvart vist seg å vera fornøydd med mine tiltak, som var:

• ein pause frå løping
• tunge knebøy med tilnærma perfekt teknikk (når det gjeld kneposisjon)
• turar i skogen framfor å tråkke asfalt
• turar i skogen på Fivefingers og dermed ekstra god kontroll over kneposisjon
• tapause frå eittbeina knebøy og utfall, og alt relatert til ustabil knepoisjon på hardt underlag
• vera veldig nøye med å varme opp 
• innkjøp av knestøtte til ekstra god kontroll på knebøy, mild kompresjon+støtte og ekstra varme

Nå er det jo fleire veker sida eg starta med desse tiltaka, men det har altså nytta.

Såpass at eg tillot meg å ein aldri så bitteliten løpeøkt for ei veke sida. Eg skulle ikkje løpe, berre rusle i skogen på Fivefingers, som etter min erfaring fungerar veldig bra til tøying og styrking av leggmuskulatur, gir god kontroll mot underlaget og veldig god stabilitet.

På løpetur med go'gutten i skogen. På ein av yndlingsstiane mine!

Etter 15-20min tur i skogen så kom eg på ein av yndlingstiane mine: den ligg heilt øverst på kante av ein djup og smal dal (den kunne eigentleg trygt kallast juv, sidene er så bratte at om ein hadde ramla nedi der, så hadde ein trengt klatreutstyr for å koma seg opp at trur eg). Stien er ein gamal fartsveg gjennom dalen og dermed så er den nydeleg tråkka opp og god å småspringe på - ikkje er den for bratt heller.

Så då testa eg litt kneet eg da, forsiktig, men så gjekk det faktisk smertefritt!
Åååå så nydeleg!
Ein herleg følelse å kunne løpe altså!

Eg tillot meg ein liten rundtur der eg kom på grusveg igjen, som kanskje ikkje er så ideelt med tanke på underlag (sti er best for meg for tida), men så skulle eg også berre jogge forsiktig.

For ein nydeleg opptur!

Ein ulempe med Fivefingers i våt, kald haustskog er jo at det blir utruleg kaldt på føtane.

Eg har ein vanleg terrengmodell (VFF Spyridon) som slepper inn vatnet med ein gong - og eg mistar følelsen i tærne fort. Først i dei minste tærne, så i storetåa, og så er halve foten nummen.

Jaja.

Det er ikkje farleg sålenge det er plussgradar.

Fivefingers og skog og fjell er for meg ein super kombinasjon!

Det er jo merkeleg å løpe på føter som kjennest som to kjøttklumpar, men likevel, at kneet var fornøydd var så bra at eg tolte litt ekstra. Og etterkvart, sånn etter 45-50min så kom faktisk følelsen i føtane tilbake! 

Ein annan ting som har funka for kneet mitt er tunge knebøy - dvs knebøy med stang på mellom 20kg og 50kg, og utført med god dybde (og ja, det er bra for knea å gjera djupe knebøy med tung belastning, det er verre å utføre knebøy utan vekt som berre går ned til 90gradar). Frontbøy er også ei øving som eg likar bedre og bedre, berre at den er ein god del tyngre enn knebøy. Stanga er på framsida av skuldrene. 

Frontbøy, 40kg (det blei tungt!)

Både med knebøy og frontbøy og generelt har eg blitt ekstra nøye med å varme opp, med 10-15reps med ca 15kg, og ellers passa på at eg er varm i kroppen når eg starta å legge på vekt. I går prøva eg også knestøtter som endeleg kom i posten, og dei gir litt ekstra kompresjon som kan vera gunstig. 

Knestøtter frå Rehband. Eg gjekk for camofargen, som motvekt til alt det rosa treningstøyet mitt :D

Men først og fremst gir knestøtten ekstra varme til knea og ikkje minst: ekstra tilbakemelding/følelse (=propriosepsjon) på korleis knestilling er, noko som er ganske viktig når ein skal utføre tunge knebøy! 

Knea skal ikkje fall innover men pressas utover. Og ved hjelp av knestøtte så er dette enklare å lære seg slik at det etterkvart går automatisk.

Øvelse for å trene på teknikk og kneposisjon på knebøy
(frå "Starting Strength" av Mark Rippetoe)

Eit typisk sett med "tunge" knebøy kan vera:

- 15kg x 15 (=oppvarming); 20kg x 5; 25kg x 5; 30kg x 5; 35kg x 3; 40kg x 3; 45kg x 2; og så toppsettet alt ettersom: 50kg x 2 eller så ofte der går an (har 1RM på 51kg).

Når eg skal berre trene teknikk så stoppar eg ved 40kg, og fokuserar på god teknikk heile vegen - tar gjerne knebøy sakte og kontrollert. 

Teknikktrening knebøy med 40kg.

Ellers har eg også sykla littegrann, men eg fokuserar heilt klart på styrke nå på denne tida - for den tek tid å bygge opp, ein kan ikkje forhaste seg heller, for sjølv om muskelstyrken kan auke fort, så brukar sener og leddband lengre tid å bli sterke. Så eg kjem nok til å vera meir på treningssenter enn ute med løpesko framover...

Du finn meg her.